Sabíeu que els kiwis no creixen als arbres? Són una planta enfiladissa que durant molts anys va servir d’element decoratiu fins que es va descobrir que sota la pell peluda i poc atractiva hi havia una fruita dolça, àcida i refrescant deliciosa.
El kiwi ens pot ajudar a conciliar el son, a depurar l’intestí, a millorar les digestions, a protegir les cèl·lules dels radicals lliures i a prevenir l’anèmia, entre altres propietats que repassem tot seguit.
Les principals propietats nutricionals del kiwi
Una peça de kiwi de mida mitjana (uns 70 g) ens aporta només 42 kcal plenes de vitamines i minerals.
Vitamines que ens aporta el kiwi:
- Vitamina C (una peça aporta el 85,2 % de la quantitat diària recomanada).
Aquesta vitamina és un antioxidant molt potent que, a més, té funció regeneradora de la capacitat antioxidant d’una altra vitamina, la vitamina E. La funció antioxidant és fonamental perquè protegeix altres nutrients com els hidrats de carboni, les proteïnes, els greixos i les molècules d’ADN, dels danys produïts pels radicals lliures.
La vitamina C intervé en diverses reaccions del metabolisme, prevé les malalties cardiovasculars, participa en la desintoxicació hepàtica i estimula el sistema immunitari (tot i que no serveix per prevenir el refredat).
Aquesta vitamina també participa en la síntesi del col·lagen, substància estructural del teixit de la pell i de les articulacions; també és important per a l’enfortiment de les parets venoses i el creixement i reparació de les cèl·lules dels teixits, i les genives. 30,9 % de la vitamina K diària recomanada.
- Vitamina E (una peça aporta el 6,7 % de la quantitat diària recomanada).
La vitamina E té un efecte antioxidant molt marcat i està associada a la prevenció de les malalties cardiovasculars perquè evita l’oxidació del colesterol LDL.
A més, la vitamina E té una funció important en la preservació de la fertilitat, tant femenina com masculina, perquè és essencial en la formació de les cèl·lules reproductores.
- Vitamina B9 o folat (una peça aporta el 4,3% de la quantitat diària recomanada).
Es tracta d’una vitamina essencial durant l’embaràs perquè, si en falta, hi pot haver malformacions congènites (espina bífida). Participa en la síntesi de l’ADN de les cèl·lules, i en el procés de maduració dels glòbuls vermells.
A més, també intervé en la transformació de l’aminoàcid homocisteïna de la sang en un altre aminoàcid (metionina), ja que quan l’homocisteïna està alta augmenta el risc de malalties cardiovasculars i cerebrovasculars; també, es comporta com a neurotòxic. Per totes aquestes raons és essencial ingerir una quantitat diària adequada de B9.
Minerals que ens aporta el kiwi
- Coure (una peça aporta el 10% de la quantitat diària recomaanada)
Mineral que actua com a enzim en el metabolisme del ferro. És un agent antiinfecciós, afavoreix la creació d’anticossos. Té funció antioxidant i és important en la formació de col·lagen per als ossos i la pell.
- Potassi (una peça aporta el 6,1 % de la quantitat diària recomanada)
Intervé en l’equilibri de l’aigua dins i fora de les cèl·lules. És necessari per transmetre i generar l’impuls nerviós i per a l’activitat muscular normal. Això el fa especialment interessant per evitar les rampes en les persones esportistes. I com ja vam destacar en aquest article, sembla que fins i tot redueix el risc d’ictus o infarts.
A més, el kiwi també conté el 8,2% de la quantitat de fibra diària recomanada, és especialment ric en fibra soluble, que ens ajuda a alimentar la flora intestinal (efecte prebiòtic), i a reduir la reabsorció del colesterol secretat per la bilis (efecte protector cardiovascular).
Els 4 efectes del kiwi sobre l'organisme
- 1. Combat l’insomni
Dos kiwis una hora abans d’anar a dormir durant quatre setmanes poden ajudar a combatre l’insomni. Això conclou un estudi que analitza les raons per les quals els kiwis poden ajudar a dormir (contingut en antioxidants, serotonina, vitamina B9...). Tot i que no ha esbrinat el mecanisme exacte, l’estudi demostra que les persones amb problemes per dormir milloren la quantitat i la qualitat de les hores de son.
- 2. Millora la síndrome de l’intestí irritable amb restrenyiment
Es calcula que entre un 10% i un 20% de la població té aquesta síndrome, que dona lloc a malestar digestiu, restrenyiment, mala absorció de nutrients...
La “posologia” per millorar aquest síndrome és igual que en el cas de l’insomni: dos kiwis al dia durant quatre setmanes millora el trànsit intestinal, la freqüència a l’hora d’anar al lavabo i els símptomes del còlon irritable.
- 3. Protegeix contra el dany a l’ADN
Prendre entre un i tres kiwis al dia té efectes beneficiosos en la reparació dels danys a l’ADN produïts per la contaminació, tabac, estrès, envelliment, etc. Aquest estudi és innovador en el sentit que l’efecte preventiu dels antioxidants de fruites i verdures en el dany a l’ADN és conegut de fa temps, però una vegada ja hi ha el dany sembla que alguns aliments com el kiwi poden ajudar a reparar millor el material genètic.
- 4. Fa prevenció contra l’anèmia
Com que conté molta vitamina C, el kiwi ens pot ajudar a absorbir millor el ferro de la dieta perquè augmenta la disponibilitat del no-hemo (el dels aliments vegetals).
Les expertes Olga Cuevas i Lucía Redondo detallen diferents estratègies per a fer front a l’anèmia. Aconsellen acompanyar els aliments rics en ferro amb algun aliment ric en vitamina C (al mateix àpat): pebrot, bròcoli, col, kiwi o cítrics. Aquesta combinació pot augmentar l’absorció de ferro fins a sis vegades en persones amb reserves baixes d’aquest mineral.
El kiwi és una fruita alta en histamines
El psiconeuroimnunòleg Xevi Verdaguer ens explica que hi ha persones que tenen menys actiu l’enzim que elimina la histamina (una substància que se secreta com a reacció al·lèrgica a l’intestí) i això fa que no degradin bé els aliments (és el que es coneix com a DAO – dèficit intestinal de diaminooxidasa).
Hi ha pacients que han de saber quins aliments porten histamina i quins no. La simptomatologia quan hi ha aquesta alteració enzimàtica són:
- Migranyes
- Problemes gastrointestinals
- Problemes atòpics
- Fatiga
- Marejos per pressió arterial baixa
- Dolors crònics
Verdaguer ens explica que “l’excés d’histamina també provoca picors, que ragi el nas (rinitis) o nas tapat, que plorin els ulls, contractures musculars, restrenyiment, diarrees, fatiga. No cal tenir tot el quadre, sinó només un d’aquests símptomes o diversos”.
Precaució per als al·lèrgics al làtex i algunes fruites tropicals
Hi ha una reacció creuada entre les persones amb al·lèrgia al làtex i alguns aliments com ara el kiwi, el plàtan o els alvocats.
Per altra banda, les persones que no toleren un enzim present en els kiwis, pinyes o papaies (enzim proteolític actidina) tampoc n’haurien de consumir perquè els pot desencadenar reacció al·lèrgica.
Els canvis vitals sobre la salut del kiwi
- Kiwis a la tardor i a l'hivern
La nutricionista Carla Zaplana, coach del Programa Desintoxica’t amb l’ETS, ens explica que el kiwi és una de les fruites que ens pot ajudar a afrontar millor el repte de la tardor, ja que és temporada d’aliments amb molta vitamina C, que ajuda a enfortir el sistema immunològic i a aclimatar-se millor a les temperatures més baixes: taronges, llimones, kiwis, aranja i col kale!
- Ajuda a pair
El kiwi és ric en enzims proteolítics (ajuden a trencar les llargues cadenes de proteïnes) i, per tant, evita les digestions pesades, gasos o fins i tot la gastritis quan mengem aliments rics en proteïnes.
- Compte: el kiwi conté oxalats
El kiwi és una de les fruites amb un contingut destacat d’oxalats, substàncies amb efectes negatius per a l’organisme, ja que, per una banda, poden interferir en l’absorció de ferro i de calci de la dieta –si bé és cert que la restricció d’absorció del ferro pot estar contrarestada per la vitamina C que conté– i, per l’altra, els oxalats poden causar pedres al ronyó quan hi ha tendència a fer-ne.
Tot el que has de saber sobre el kiwi a la cuina
Com menjar i degustar els kiwis?
La millor manera d’assaborir un kiwi és tal com ens el regala la natura: fresc i madur. Només cal obrir-lo per la meitat amb un ganivet i menjar-lo a cullerades fins a deixar la pell ben escurada. Així ens estalviem pelar-lo i embrutar-nos les mans.
Us recomanem que no passi gaire temps entre que els talleu i que us els mengeu, perquè els kiwis contenen uns enzims (àcids actínic i bròmic) que quan entren en contacte amb l’aire s’activen i l’estoven. Per tant, si afegiu el kiwi a una amanida o unes postres, feu-ho a l’últim moment per evitar que tingui textura de xiclet.
Tenen el kiwis grocs les mateixes propietats que els kiwis verds?
Respecte de les varietats de kiwis que podem trobar al mercat, sembla que els kiwis grocs tenen més propietats antioxidants que els kiwis verds de tota la vida.
O almenys així ho indica un estudi recent molt ambiciós fet durant vuit anys i que compara el contingut en antioxidants de més de 3.100 aliments. Sembla que els kiwis grocs són tres vegades més rics en antioxidants que els verds.
El kiwi, ingredient ideal per als batuts verds
L’educadora de salut i coah nutricional Beverley Pugh, ens explica que el kiwi pot ser una de les fruites dolces dels batuts verds energètics i desintoxicants tant recomanables per començar el dia en forma.
Per fer aquests batuts, ens calen tres ingredients:
- Fulla verda ecològica
- Fruita dolça també eco
- Aigua
Les fruites dolces més utilitzades per fer els batuts verds són el plàtan, la poma, la pera, la taronja, la mandarina, el kiwi, el préssec, la pinya, el mango, el meló, els gerds, les cireres i maduixes, la llimona, les prunes i els nabius.
Pugh, aconsella posar en els batuts verds 60% de fruita i 40% de fulla verda. A més, als batuts no és recomanable barrejar més d’una hortalissa verda, ni més de dues fruites.
El kiwi de cultiu ecològic, proper i de temporada
Si busqueu kiwis de proximitat els trobareu; Espanya i França en cultiven, de fet en són productors importants. No cal que aneu a buscar kiwis neozelandesos perquè farà molt que els hauran collit.
La invasió d’aquests kiwis arriba a l’estiu, quan aquí no n’és temporada, però és que el kiwi convé menjar-lo quan arriben els primers freds, que és precisament quan es comença a collir a les nostres latituds.
Receptes fredes i calentes amb kiwi
El nostre xef Bernard Benbassat ens ofereix dues opcions per incorporar el kiwi als notres berenars, esmorzar i postres:
Un kiwi al dia és salut i alegria!
Un kiwi ens aporta quasi tota la vitamina C necessària i un munt d’antioxidants, minerals i substàncies amb efectes beneficiosos per a l’organisme. Millora l’insomni, els problemes de restrenyiment, la circulació sanguínia i ens ajuda a pair i a combatre l’anèmia.
hola, he llegit que te efectes sobre els globuls vermells, jo tinc telesemia minor i tinc dubtes si aixo hem pot afectar d’alguna manera. Jo no faig cap tipus de dieta en aquest sentit pero ara tinc ganes de fer una dieta depurativa i he llegit que te grans efectes depuratius…Moltes gracies
Jo desde fa molt anys el prenc al mati en dejú i no ser si es degut aixo que fa molt que no m’he constipat.
La pell ‘peluda’ és comestible o si més no recomenable? Al pelar-lo sempre es perd molta friuta ;(
Hola Jaume,
Moltes gràcies per la teva interessant pregunta. No sé quina dosi t’han recomanat de suplementació de vitamina C però normalment per a compensar l’excés de radicals lliures del tabac solen ser uns 1.000 mg (1 g) al dia. Pensa que un kiwi té uns 64 mg de vitamina C per tant per arribar a ingerir 1.000 mg de vitamina C d’aquesta font et farien falta més de 15 kiwis!! Per tant no és una bona opció. Totes les masses piquen al cap! Jo et recomanaria que continuessis prenent-te la suplementació que t’ha indicat amb bon criteri el teu terapeuta i si a més vols afegir el kiwi a la teva dieta serà un bon aliment a tenir en compte en el marc d’una dieta saludable i compensada.
Hola, m’han dit que m’he de prendre un complement de vitamina C perquè soc fumador i això servirà per contrarestar en part els efectes nocius del tabac però ara que llegia com de bo i concentrat en aquesta vitamina és el kiwi em preguntava si enlloc del comprimir podria menjar més kiwis.
Benvolguda Rosa,
Moltes gràcies per la teva pregunta, m’alegro que hagis trobar interessant l’article.
La resposta és depèn. El kiwi, a part de ser una molt bona font de vitamina C també té enzims que ajuden a digerir per tant si tens problemes per pair és millor menjar-lo amb l’amanida abans del plat principal del dinar/sopar.
Si no tens problemes de cremor a l’estòmac, el pots menjar entre hores o per esmorzar.
L’única manera que NO et recomanaria seria de postres perquè després d’un àpat principal menjar-te un postre amb sucre interfereix en la digestió del que t’acaves de menjar, especialment si és proteïna animal que necessita estar-se una bona estona a l’estòmac. Si llavors et prens un postre amb sucre aquest acaba fermentant.
Moltes gràcies bon profit i bons aliments,
MONTSE REUS
Moltes gracies per aquest article tan interessant.
Es millor menjar-los entre hores o abans de dinar, que a final dels àpats ??
Hola Mariana,
Moltes gràcies per la teva pregunta.
El kiwi no té res a veure amb els cítrics, botánicament són plantes de famílies completament diferents i no estan emparentades. Per tant no hauries de tenir problemes. De vegades però si es té sensibilitat a la vitamina C o a la fibra potser que el kiwi no es posi massa bé.
Per tant, en principi no hauries de tenir problemes però prudència per si no fos només l’al·lèrgia als cítrics el que fes que se’t posessin malament.
Fins aviat,
MONTSE REUS
Hola, si soc al·lèrgica als cítrics puc menjar kiwi?