Els cereals no només són beneficiosos per la fibra, els minerals i les vitamines que contenen, sinó que també destaquen perquè aporten energia d’absorció lenta, que impedeix que els nivells de sucre en sang pugin i baixin de cop.
Què és l’índex glucèmic dels aliments
És una classificació dels aliments rics en hidrats de carboni en funció de l’efecte immediat que tenen sobre la glucosa en sang. L’índex glucèmic indica la rapidesa amb què un hidrat de carboni fa pujar els nivells de sucre en sang (glucèmia). Agafant com a índex 100 la glucosa, s’estableix una taula amb diferents aliments. Com més processat, tamisat, triturat estigui l’aliment, més alt serà l’índex glucèmic. Com més alt sigui l’índex glucèmic més gran serà la descàrrega d’insulina i més fàcil serà tenir alts i baixos de sucre en sang. Els aliments integrals, que conserven la fibra, ens permeten un equilibri de glucosa sanguínia més bo que els aliments refinats.
Índex glucèmic
Glucosa: 100
Puré de patates: 90
Mel: 90
Sacarosa: 75
Pa blanc: 70
Patates bullides: 70
Galetes: 70
Blat de moro: 70
Arròs blanc: 70
Remolatxa: 65
Plàtan: 60
Arròs integral: 50
Flocs de civada: 40
Pa integral: 35
Llenties: 30
Cigrons: 30
Pasta integral: 30
Fruita fresca: 30
Soja: 15
Verdures: 15
Cada aliment té un índex glucèmic que ens serveix de referència. Aquest valor només ens indica la velocitat d’absorció i si genera pics de sucre en sang (com és el cas dels aliments d’alt índex glucèmic) o una absorció lenta i perllongada en el temps (com és el cas dels aliments de baix índex glucèmic).
Com a norma general, el que hem de tenir en compte és que la dieta estigui formada principalment d’hidrats de carboni amb índex glucèmic baix. Per què? Perquè són els aliments que no generen pics bruscos de sucre en sang, sinó que mantenen constant la glucèmia. Aquesta característica és fonamental per mantenir una quota estable d’energia, però també per evitar problemes de diabetis, de sobrepès i de fatiga i per millorar la concentració i rendiment intel•lectual. Si basem la dieta en aliments amb índex glucèmic alt, el que generarem són alts i baixos de sucre en sang que ocasionaran pujades i baixades d’energies, sensació de fatiga, necessitat de menjar dolços, falta de concentració…
Quins aliments tenen un índex glucèmic baix?
Hi ha moltes llistes d’aliments que representen els índexs glucèmics, però en general podem dir que els cereals integrals, les verdures i les fruites (senceres) tenen un índex glucèmic mitjà-baix. La fibra també és rellevant: com més fibra té un aliment, més lenta és l’absorció. Per tant, un suc de pastanaga té un índex glucèmic més elevat que una pastanaga sencera, ja que el suc ha perdut part de la fibra. De totes maneres, també hi ha altres factors, com el grau de processament, el contingut en greix o el tipus de cocció.
Pel que fa a la cocció, cuinar la pasta al dente o deixar les verdures una mica cruixents ens proporciona un aliment que encara conserva la seva estructura i que, per tant, tarda més a ser digerit i transformat en glucosa. Amb aquesta manera de cuinar obtindrem un índex glucèmic més baix que amb la pasta o la verdura massa feta.
Pel que fa al processament, com més processats estiguin els aliments, menys íntegres seran i més índex glucèmic tindran. Unes llenties, per exemple, tenen un índex glucèmic més baix que un puré de llenties. També influeix el fet de barrejar un aliment d’índex glucèmic alt amb un altre: per exemple, l’índex glucèmic mitjà-alt d’un arròs blanc baixa si es combina amb verdures o amb peix o carn, per exemple, ja que el greix també fa que baixin els nivells d’índex glucèmic.
A tall de resum i reflexió, podem dir que la millor dieta és la que s’aproxima més a la natura: més verdures, fruites, cereals integrals i menys aliments processats; i coccions senzilles i lleugeres. Les dietes que no tenen en compte la qualitat dels hidrats de carboni –refinats o complexos–, malament. Qualsevol dieta que inclou sucre refinat o farina blanca no és aconsellable.
Els inconvenients del sucre refinat
El sucre refinat, a banda d’aportar hidrats de carboni simples, és un gran lladre de nutrients perquè agafa del cos les vitamines i minerals que necessita per ser metabolitzat correctament. També té calories buides perquè no conté minerals ni vitamines. Consumir sucre refinat de manera continuada sobreacidifica l’organisme, el qual, per compensar-ho, mobilitza minerals com el magnesi, el sodi, el potassi i el calci per neutralitzar l’excés d’àcid i afavorir una bona qualitat de la sang. Per tant, consumir sucre de manera continuada afavoreix el debilitament de l’organisme i la descalcificació d’ossos i dents.
L’excés de sucre també té un efecte negatiu en el funcionament del sistema nerviós, ja que dificulta la capacitat de memòria i de concentració. Per tal de funcionar adequadament, el cervell necessita rebre vitamines del grup B, que tenen un paper important en el metabolisme de l’àcid glutàmic, un compost vital per al sistema nerviós. Les vitamines del grup B, a més de ser presents en els cereals integrals, també es fabriquen a l’intestí gràcies a l’ajuda dels bacteris amics que hi viuen. Un excés de sucre refinat fa que aquests bacteris es debilitin i morin, cosa que afavoreix una flora putrefactiva.
S’ha demostrat que el sucre és un factor important en l’aparició de les càries dentals i també del sobrepès. Eliminar-lo de la dieta millora problemes com la diabetis o les malalties de cor.
Per saber més coses dels efectes nocius del sucre refinat, us recomanem el llibre “Sugar Blues”, de l’escriptor William Dufty, que va ser publicat el 1974 i va tenir moltíssim ressò llavors, ja que va revelar la perillositat del sucre refinat i el seu paper al llarg de la història, i va denunciar les manipulacions de les grans corporacions alimentàries.
La publicitat ens ven que el sucre és inofensiu i que endolceix la vida, però William Dufty demostra que acidifica l’organisme, que és un antinutrient, que més de la meitat de la població té hipoglucèmia, que aquest estat debilita enormement el sistema immunitari, deixa pas a altres trastorns, ens afecta emocionalment i cerebralment i dóna lloc al que ell anomena “Sugar Blues”: estat de melancolia ocasionat pel consum de sacarosa refinada, comunament anomenada “sucre”.
