Els greixos o lípids són petites molècules incapaces de barrejar-se amb l’aigua. Tot i la mala premsa que tenen, són imprescindibles perquè el cos funcioni bé. Representen una font important d’energia de reserva, que a més ens aïlla del fred i protegeix els òrgans vitals –com cor, fetge o ronyons– com si fossin un embolcall. També tenen una funció estructural –ja que formen part de membranes cel·lulars– i una funció reguladora com a precursora d’hormones (sexuals, corticals), àcids biliars o vitamines liposolubles.
Hi ha diferents tipus de lípids que es distingeixen segons la longitud de cadena (curta, mitjana o llarga) o segons el grau de saturació (saturats o insaturats). Cadascuna té una estructura i, per tant, una funció.
El tipus de lípids que mengem determina el tipus de greixos que formen les nostres membranes cel·lulars. Alguns òrgans, com el cor o el cervell, són particularment sensibles al tipus de greix ingerit. Hi ha un procés “actiu” pel qual determinats teixits seleccionen uns tipus concrets de greixos sobre altres; per exemple, la placenta pren activament DHA.
Per tant, no cal tenir por dels greixos, sinó que és important saber triar greixos bons i evitar els refinats (olis) i els parcialment hidrogenats (margarines, galetes, llaminadures o brioixeria), que es converteixen en trans i són molt perjudicials per a la salut. Augmenten el risc cardiovascular i la resistència a la insulina, entre altres inconvenients.
Què són els àcids grassos omega?
Els àcids grassos formen part dels greixos o lípids, la seva part més important. Són cadenes més o menys llargues d’àtoms de carboni i hidrogen:
- Omega-3, àcids grassos poliinsaturats. Són l’alfa-linolènic (ALA), que es troba en el món vegetal: principalment lli, colza i nous. L’eicosanpentaenoic (EPA) i el docosahexaenoic (DHA), presents especialment en peix blau i algues marines, són els més valorats pel que fa a la salut.
- Omega-6, també poliinsaturats. L’àcid linoleic (LA) procedeix de fruita seca i olis vegetals de gira-sol, blat de moro, soja o cacauet; i l’araquidònic (AA) es troba principalment en els greixos d’origen animal.
- Omega-9, àcids grassos monoinsaturats. El principal és l’àcid oleic, que procedeix bàsicament de l’oli d’oliva.
El cos pot arribar a sintetitzar omega-9, és a dir, el podem produir. En canvi, els omega-3 i els omega-6 són essencials, cosa que vol dir que el cos no els pot produir i que cal ingerir-los a través de l’alimentació o complements alimentaris.
Equilibri ideal d’omega-3 i omega-6
Cadascun dels omegues té una funció diferent en l’organisme, totes importants i que intervenen en processos biològics bàsics. El problema és que els omega-3 i els omega-6 competeixen pels mateixos enzims per poder desenvolupar els processos químics en què intervenen. Per això és important mantenir una proporció adequada d’àcids grassos omega-6 i omega-3, que hauria de ser com a màxim de 4: 1 (1 d’omega-3 i 4 d’omega-6).
La nostra dieta actual és molt rica en omega-6 però baixa en omega-3 comparada amb la dieta dels nostres avantpassats, que solia ser d’1: 1. Els nivells, avui dia, es troben en 15: 1 o fins i tot en 25: 1 en països occidentals. Això passa per diversos motius:
- Mengem menys vegetals de fulla verda, que contenen ALA, precursor de l’EPA i el DHA.
- Mengem molt menys peix i encara menys peix blau, font directa d’EPA i DHA, ja que és el més contaminat per metalls pesants.
- El bestiar del qual ens alimentem ha deixat de menjar herba i s’alimenta de gra, de manera que tant la llet com la carn ja no aporten omega-3.
- Mengem molt més gra i més olis vegetals, com oli de gira-sol, que són fonts directes d’omega-6.
- Mengem més carn i productes processats.
Com evitar la inflamació
Els omega-6 tenen propietats inflamatòries, vasoconstrictores i són agregants plaquetaris, motiu pel qual formen trombes i redueixen la llum arterial. En canvi, els omega-3, especialment l’EPA i el DHA, tenen propietats antiinflamatòries, són vasodilatadors, antiagregants plaquetaris, neuroregeneradors i modulen beneficiosament la resposta immunitària. Tenint en compte aquestes propietats, un excés d’omega-6 pot derivar en malalties cardiovasculars i infarts de miocardi i provocar una inflamació crònica que pot desembocar en malalties com artritis reumatoide, malalties inflamatòries intestinals o de la pell, arterioesclerosi, al·lèrgies, obesitat, entre altres.
Els omega-3 EPA i DHA són crucials en la nostra dieta actual per contrarestar els efectes de l’excés d’omega-6 que ingerim, i inhibir en part aquests processos inflamatoris tan nocius per a la salut. En aquest sentit, és important prendre una quantitat adequada d’àcids grassos EPA i DHA de fonts directes (oli de peix), ja que són els dos àcids grassos biològicament actius i la conversió en el cos dels ALA d’origen vegetal a EPA i DHA és molt baixa.
La marca noruega Möller’s, experta en complements alimentaris d’omega-3 des de 1856, té un omega-3 líquid d’oli de fetge de bacallà amb gust de llimona amb una combinació única d’àcids grassos omega-3 (EPA i DHA) i vitamines A, D i E. També tenen altres presentacions, en perles o gominoles, d’omega-3 extret d’oli de peix.
