Consells per minimitzar alguns d’aquests efectes

  1. Menja all per augmentar les defenses. Actua com a antibiòtic natural i ens protegeix davant d’infeccions. Serveix d’ajuda per reforçar l’activitat de les cèl·lules NK i els limfòcits B i T.

  2. Augmenta el consum de probiòtics i prebiòtics, microorganismes que t’ajudaran a mantenir la flora bacteriana sana i a reduir els problemes intestinals.

  3. Menja fruites i verdures de tots colors; aporten gran quantitat d’antioxidants i ajuden, per tant, a eliminar radicals lliures i frenen els processos de destrucció cel·lular i envelliment.

  4. Mantén sempre un bon estat d’hidratació per mantenir la pell sana.

  5. Incorpora a la teva dieta aliments com les algues, que alcalinitzen la sang, depuren i desintoxiquen l’organisme.

Avui en dia, ningú discutiria sobre els beneficis de practicar esport amb moderació, i és que està demostrat que la pràctica esportiva afecta positivament parts tan importants del nostre cos com:

  • El sistema cardiorespiratori: els batecs del cor són més potents, es pot moure més sang cap a la resta de l’organisme i la nostra respiració és més eficient.
  • Els músculs i els ossos: augmenta la massa muscular, la força, la resistència a la fatiga i els ossos es fan més gruixuts i resistents.
  • L’estat mental: millora la nostra qualitat de vida i redueix l’estrès.

Ara bé, quedem-nos amb un concepte clau: esport moderat. Està comprovat que durant els esforços d’alta intensitat, l’organisme es veu sotmès a una sèrie de canvis fisiològics que s’han de conèixer, tenir en compte i, evidentment, hem d’intentar reduir-ne les seves conseqüencies.

Juntament amb l’alimentació, els complements alimentaris naturals han de ser l’eina que ens ajudi no només a millorar el rendiment, sinó també a minimitzar els possibles efectes contraproduents de l’excés d’exercici.

Parlem-ne una mica més: quins canvis fisiològics provoca l’exercici intens?

Disminució en l’eficàcia de les nostres defenses

Si intentem vincular l’esport amb el sistema immunitari del nostre organisme, a primera vista, ens semblarà que no tenen cap relació. Les evidències que relacionen l’activitat esportiva i l’eficàcia del sistema immunològic han anat incrementant a mesura que la ciència que estudia les nostres defenses ha anat creixent en coneixements.
Són molts els factors que influeixen en l’estat immunitari de l’esportista i, per tant, en el risc de ser infectats per un virus o un bacteri. D’una banda, hi ha l’estat de salut del subjecte i el seu nivell de condicionament físic; de l’altra, la intensitat, la durada i la freqüència de l’exercici. De la relació que hi hagi entre aquests factors, així com d’altres de neuroendocrins i alimentosos, dependrà el nombre i la funció de leucòcits, protagonistes del sistema immunitari.

Augment en la producció de radicals lliures

Des de fa uns anys, hi ha un concepte que ha anat agafant més força dins el nostre vocabulari: els radicals lliures. Però… realment sabem què són i per què es produeixen?

Els radicals lliures són unes substàncies químiques que es formen a partir de l’oxigen que entra al nostre cos, i són la causa de l’envelliment cel·lular i d’agressions al nostre cos que poden desenvolupar malalties o trastorns. Es calcula que el 95% de l’oxigen que entra al cos és usat per les cèl·lules per produir energia, mentre que la resta és el que generarà aquestes substàncies nocives.

Es calcula que els esportistes d’elit consumeixen 20 vegades més oxigen que la resta de persones, per tant, la producció de radicals lliures es dispara i provoca danys a les nostres cèl·lules.

Deshidratació de la pell i les mucoses

Els esportistes també sotmeten la seva pell a agressions com la suor, el fred, el sol, les dutxes contínues, l’aigua amb clor…

Per aquells que practiquen el seu esport a l’aire lliure, el sol, el vent o el fred es converteixen en els seus acompanyants habituals i, per tant, els beneficis que aporta l’esport es poden veure emmascarats per algunes situacions fisiològiques negatives com ara:

  • La sudoració: augmenta amb l’activitat física, provoca irritació a la pell i, en molts casos, sequedat.
  • La constant exposició a la llum solar: el risc de deshidratació de la pell augmenta. Cal, doncs, una protecció especial per als ulls, ja que la mucosa ocular és especialment sensible a l’exposició solar prolongada.

Problemes gastrointestinals

Se sap que l’exercici regular d’intensitat moderada té efectes positius per a diverses alteracions del còlon i per combatre el restrenyiment. L’esportista ha de vigilar al màxim la seva flora intestinal per evitar aquestes molèsties quan el nivell d’entrenament s’intensifica.

Els experts en medicina esportiva coincideixen a afirmar que el sistema gastrointestinal no està dissenyat per a ’exercici intens, sobretot per al de resistència. Durant la pràctica d’aquest tipus d’esports l’intestí és un dels òrgans que més directament pateix les conseqüències de l’augment de temperatura corporal.

Acidificació del medi

Sota aquest concepte hi ha una de les claus que marca la diferència a l’hora d’aconseguir o no un repte esportiu, i cal saber què és el pH i quin impacte negatiu pot tenir el seu desequilibri en el rendiment. El pH és la mesura de l’alcalinitat o l’acidesa d’una dissolució, es mesura en una escala de 14 punts i, per tant, el 7 és el pH neutre. El valor del pH de la sang arterial en un persona sana se situaria de 7,35 a 7,45.

Com més baix sigui el pH del cos, més alta serà l’acidesa.

L’exercici aeròbic prolongat és un dels factors que provoca la formació de residus àcids en el nostre cos, i, per tant, per poder mantenir l’equilibri del pH de la sang, aquests residus hauran de ser eliminats o neutralitzats. La forma natural d’eliminar l’excés d’àcid és a través de l’orina, però si l’orina no és capaç de fer-ho, es posaran en marxa altres sistemes, com ara la mobilització dels minerals del teixit ossi, solució que a la llarga pot produir descalcificació i desmineralització òssia.

Augment de la demanda de vitamines

Ja hem dit en diverses ocasions que una alimentació rica i equilibrada ha de ser el pilar per a qualsevol esportista, de manera que haurà d’aportar els nutrients necessaris per tal que el rendiment i la recuperació siguin òptims. Ara bé, l’esportista que està sotmès a entrenaments freqüents i durs necessitarà una quantitat de vitamines més gran. Per exemple, en fer un sobreesforç físic, s’incrementa la necessitat de vitamines implicades en els processos energètics: la tiamina, la riboflavina o la vitamina B6.

 

Avui just ens hem limitat a fer una petita introducció i a destacar els efectes negatius que, a priori, semblen més importants. Ara bé, al llarg de les setmanes, en aquesta secció anirem aclarint aquests conceptes i d’altres de relacionats.

Núria Serra, biòloga.

 

Núria Serra
Núria Serra

Biòloga