Hamburguesa de moniato

El moment idoni per menjar moniato és al vespre, a l’hora de sopar, per diferents motius. Per una banda, perquè tot i que és una hortalissa rica en hidrats de carboni i sucres, el contingut que té en calories no és gaire elevat. Per cada 100 grams de moniato hi ha només 100 kcal. Per altra banda, segons la Medicina Tradicional Xinesa, el moniato és un tipus d’hortalissa d’energia Yang i, per tant, que afavoreix la relaxació i un bon descans. Les verdures de temporada, com les hortalisses d’arrel –entre elles el moniato- són d’energia calenta i ajuden a aïllar el cos del fred, ideal per a aquests mesos de tardor i hivern que ens esperen. Els estils de cocció també influeixen en l’energia dels plats; per fer aquestes hamburgueses cuinem el moniato al vapor, que és una manera de cuinar Yang ideal per a la nit quan volem afavorir el son, relaxar-nos després d’un dia intens de feina i buscar confort físic, emocional i mental.

Moltes persones, a més, tenen el costum de menjar verdura a la nit, però ho redueixen a la patata i la mongeta bullida. Al llarg de totes les receptes proposades en aquesta secció ja es pot veure que els sopars poden anar molt més enllà que la verdura bullida, però també podríem simplement substituir alguna vegada la patata per moniato. Per què? Doncs perquè el moniato és més ric en vitamines A, C, E i àcid fòlic que la patata i perquè tant pel seu sabor més dolç com pel seu contingut en fibra sacia més i amb menys quantitat en tenim prou.

El moniato té altres propietats molt interessants. Ajuda a desintoxicar el fetge, per exemple. També té un efecte preventiu sobre el càncer, gràcies als betacarotens que conté i que veiem gràcies al seu color taronja; és un aliat de la salut ocular i de la pell; reforça el sistema digestiu i, gràcies al seu sabor dolç i al fet que és un hidrat de carboni, ajuda a reduir o eliminar el desig de dolços, carbohidrats refinats i a saciar la gana emocional.

Com a curiositat, és important saber que la millor manera de cuinar-lo és bullit o al vapor 20 minuts, ja que d’aquesta manera es conserva millor l’aigua que conté. Quan el fem al forn es caramel·litza (i queda deliciós!!!) i fregir-lo no és una opció saludable perquè és en aquest estil de cocció quan poden aparèixer unes substàncies anomenades acrilamides, que són potencialment cancerígenes.

Així doncs, us proposo que durant la tardor i l’hivern experimenteu i incorporeu els moniatos a la dieta, ja sigui per berenar, com a base de panellets o boletes, com a ingredient d’una amanida tèbia formada per verdura crua i cuinada, com a bastonet de moniato al forn amb forma de patates fregides, com si fos un puré de patata, com a crema de verdures i, evidentment, per mitjà d’aquestes hamburgueses tan delicioses. No cal menjar-ne dues si amb una ja en teniu prou, eh! Cal ajustar sempre la quantitat del sopar a la gana que tenim, a l’hora que estem menjant, si després tenim activitat o no, i a la nostra constitució i metabolisme.

Ingredients i elavoració hamburguesa de moniato

Ingredients (per a 4 hamburgueses)

  • 2 moniatos grans o 4 de petits/mitjans
  • 2 C de farina d’arròs integral (o de quinoa/fajol)
  • 2 C de puré de tomàquet natural i sense sucres
  • 1 C de tahina sense torrar
  • 1 llimona
  • Coriandre fresc tallat ben petit
  • 2 dents d’all sense el cor i trossejats petits
  • Oli d’oliva verge extra ecològic de primera premsada en fred
  • 1 c de cúrcuma
  • Sal marina sense refinar
  • Pebre negre acabat de moldre
  • Mesclum de fulla verda
  • 1 alvocat

Preparació

  1. Preescalfar el forn a 200º.
  2. Posar aigua abundant a bullir per poder fer els moniatos al vapor.
  3. Pelar els moniatos, tallar-los a trossos mitjans i col·locar-los a la vaporera.
  4. Fer els moniatos al vapor durant 20 minuts aproximadament.
  5. Col·locar els moniatos en un plat gran per poder-los aixafar amb una forquilla.
  6. Un cop aixafats, incorporar primer el puré de tomàquet i barrejar. Després l’all trossejat ben petit, el coriandre, el suc de la llimona, la tahina i, finalment, la sal i el pebre. Barrejar-ho tot molt bé.
  7. Donar forma a les hamburgueses amb les mans.
  8. Enfarinar una mica les hamburgueses perquè quedin més cruixents.
  9. Posar les hamburgueses al forn a 200º durant aproximadament 20 minuts.
  10. Servir les hamburgueses amb una mica de mesclum i alvocat, amanit amb una mica d’oli d’oliva i, de manera opcional, amb sal marina sense refinar o, simplement, amb una mica de suc de llimona, una mica de tahina, mostassa ecològica o amb vinagre d’umeboshi. Això és totalment personal!

Notes

  • Una altra idea seria afegir a les hamburgueses algun tipus d’espècie, com ara comí en pols, pebre vermell, curri…
  • També es podrien servir les hamburgueses amb un altre tipus d’amanida, com ara escarola, canonges, ruca, amb pastanaga rallada, germinats, etc. No aconsello tant l’enciam perquè és més indigest.
  • És possible que amb una hamburguesa ja en tingueu prou, no us forceu a menjar la segona i deixeu-la per l’endemà!
  • Aquesta recepta és un homenatge a Deliciouslly Ella.
Núria Roura
Núria Roura

Coach de salut per l’Institute for Integrative Nutrition de Nova York. És autora del llibre Detox SEN. Acompanya les persones a fer canvis d'hàbits profunds i progressius a través de retirs, acompanyament individual, programes en línia, formació i conferències. Comparteix el seu camí de sanació per inspirar a viure i menjar sense culpa, ansietat, culpabilitat ni etiquetes. www.nuriaroura.com

    @nuriarourasen