TempehÉs possible que sigui la primera vegada que sentiu aquest nom i és normal que sigui així, ja que el tempeh és un aliment qu eno forma part de la dieta mediterrània, sinó que prové de l’Orient i un dels productes típics d’Indonèsia. Tanmateix, és important afegir-lo a la vostra llista de la compra, perquè és una de les millors proteïnes vegetals que existeixen i, això és molt important, una de les poques fonts de vitamina B12  que hi ha al regne vegetal.

El tempeh no és res més que soja partida i fermentada amb un fong anomenat Rhizopus oligosporus. Consumir la soja fermentada que és la millor manera d’aprofitar tots els seus nutrients sense patir els seus efectes adversos. Si heu reduït o eliminat totalment el consum de carn, és fonamental que traieu les proteïnes que us aportava d’un altre lloc. El tempeh és un aliment excel·lent per fer-ho, perquè conté proteïnes d’alt valor biològic, és a dir, que té tots els aminoàcids essencials que el vostre cos necessita per funcionar correctament. Té una textura curiosa, com de torró de xixona pero més consistent, i un gust que alguns qualifiquen de meravellós i altres… bé, no tant: en tot cas, té un gust curiós i cal acostumar-s’hi. És molt versàtil a la cuina, ja que es pot incloure a tota mena de receptes: hamburgueses vegetals, arrossos, pizzes, salses, sopes, entrepans.

Propietats nutricionals

El fong amb què es fermenta la soja per fer tempeh, el Rhizopus oligosporus, transforma completament la faba de soja, reforçant el seu valor nutricional i les seves propietats digestives. Una de les conseqüències de la presència d’aquest fong i del procés de fermentació és la vitamina B12, essencial per al bon funcionament del cervell, entre d’altres coses. La vitamina B12 es troba a la carn, les vísceres dels animals, el peix o les cloïses, entre d’altres, però és difícil trobar-la en aliments vegetals, així que una dieta vegetariana descuidada és deficient en vitamina B12: per això el tempeh resulta tan interessant. De fet, una ració de 100 g de tempeh proporciona a un adult entre el 115 i el 140% de la ració diària aconsellada d’aquesta vitamina.

També conté un 19’5% de proteïnes de gran qualitat (el pollastre en conté un 21%, el bou un 20%).

És ric en calci, ferro, fòsfor, i zinc i en vitamines com l’àcid fòlic, o la B1 i la B2. També conté fibra dietètica natural.

Efectes sobre l'organisme

El tempeh té efectes molt positius sobre la nostre salut. D’entrada, redueix la taxa de colesterol perquè és baix en greixos saturats i conté molta lecitina, i perquè té fibra natural. Ben cuinat –vegeu com s’ha de coure— és altament digestible, perquè durant el procés de fermentació els fongs produeixen enzims que trenquen i digereixen parcialment les proteïnes.

Estudis recents han descobert les propietats medicinals del tempeh: el fong Rhizopus produeix agents naturals antibacterians, que actuen com a antibiòtics contra alguns microorganismes que provoquen malalties: gràcies al tempeh, doncs, es pot augmentar les resistència del cos a la infecció.

Canvis vitals

Les consultes dels metges són plenes de persones que han decidit fer-se vegetarianes de la nit al dia i que al cap d’un temps han desenvolupat carències importants, es especial de ferro, proteïnes i vitamina B12, el que provoca des de debilitat, falta de concentració i d’energia fins a anèmia o problemes més greus. El problema és que aquestes persones creien que ser vegetarià significa simplement deixar la carn i els productes animals. La carn, més enllà de consideracions ideològiques, té nutrients que el cos necessita i si la voleu deixar, sigui per salut, sigui per altres raons, és important suplir aquests nutrients. La dieta vegetariana, com totes les dietes, pot ser formidable si es fa ben feta o un complet desastre que ens pot causar tota mena de problemes. Per això és important conèixer les proteïnes vegetals i saber què ens aporta i què no cadascuna. El tempeh n’és una.

Com es cuina

El més important de tot és que és fonamental cuinar-lo i cuinar-lo bé: el tempeh no és res més que soja fermentada, un llegum, per tant, i com tots els llegums, si no està en cuinat resulta especialment indigest. A la botiga trobareu tempeh fresc (en pot de vidre o en envàs de plàstic) i tempeh macerat, que es pot menjar sense haver-lo de cuinar.

Pel que fa al tempeh fresc, és important bullir-lo al menys quinze minuts amb una mica de salsa de soja –una o dues cullerades per cada bloc de tempeh— i alga kombu. Poseu els blocs de tempeh l‘olla o cobriu-los amb aigua fins a la meitat del volum del tempeh i quan comenci a bullir abaixeu el foc i tapeu l’olla. Bulliu entre quinze i vint minuts i després podreu fer servir el tempeh per passar-lo per la planxa, saltar-lo o fregir-lo. Si l’estofeu o feu un plat on el cuineu molta estona us podeu saltar aquesta cocció prèvia.

Receptes bàsiques

Entrepà de tempeh

Ingredients

  • 1 bloc de tempeh fresc, tallat en quatre trossos
  • 1 tira d’alga kombu
  • 2 cullerades de salsa de soja
  • Enciam, germinats i  canonges
  • Mostassa
  • Pa integral

Elaboració

  1. Coeu el tempeh com s’indica a la secció ‘Com es cou’
  2. Talleu-lo fi i salteu per la paella amb un mica d’oli d’oliva de bona qualitat, fins que es dauri. Poseu-lo sobre paper de cuina per retirar l’excés d’oli que hag pogut quedar
  3. Prepareu l’entrepà amb la mostassa, una mica d’enciam, germinats i canonges.
  4. Afegiu-hi el tempeh.

 

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga