L’avellana és el fruit de l’avellaner, d’uns dos centímetres de diàmetre normalment, arrodonit, amb una pela dura i prima de color canyella. Per dins, la carn blanc-groguenca de sabor dolç està embolicada per una capa fina de color marró-castany que es desprèn fàcilment i que pot tenir un gust amarg, per la qual cosa a vegades es retira.
L’avellaner és originari de la Xina, però, de totes maneres, l’avellaner (Corylus avellana L.) creix a gairebé tota Europa, sobretot a la conca mediterrània, i es conrea àmpliament als països d’Orient Mitjà. Necessita un clima temperat i humit.
L’avellana és el segon fruit sec més cultivat a Catalunya (després de l’ametlla) i el 80% es destina a fer-ne crema. A casa nostra, el fruit madura entre agost i setembre, i és al desembre, per Nadal, quan n’hi ha més demanda.
És un aliment nutritiu i de proximitat. Al supermercat podem trobar fàcilment avellana de Catalunya envasada, fins i tot de marca blanca, important per donar suport als nostres productors, ja que darrerament s’està imposant el consum d’avellanes originàries de Turquia
Les propietats nutricionals de les avellanes
Dins de tota la varietat de fruits secs, sens dubte, l’avellana és un dels més recomanables gràcies a les seves propietats nutricionals.
- Hidrats de carboni
És molt nutritiva; entre quinze i vint avellanes –uns 20 grams– proporcionen unes 130 calories. - Greixos
És rica en greixos saludables: només conté un 4,5% de greixos saturats; el 78% són monoinsaturats i la resta, poliinsaturats, que ajuden a reduir el colesterol dolent i protegeixen la salut cardiovascular. - Proteïnes
Té força aminoàcid L-arginina, que prevé les lesions de les artèries. - Fibra
L’avellana conté fibra dietètica, que contribueix a millorar el sistema digestiu, ja que regula el trànsit intestinal.
Les vitamines més abundants de les avellanes
- Vitamina B
És rica en vitamines del grup B, que són hidrosolubles, de manera que es poden perdre en l’aigua de cocció i, si en prenem massa, per l’orina (fins a cert límit).
Les vitamines del grup B són responsables del bon funcionament del metabolisme, ja que el mantenen actiu, i ajuden a obtenir l’energia de manera més ràpida. A més, també intervenen en la bona salut de cabells, pell i ungles i ajuden a prevenir alguns problemes de memòria.
- Vitamina E
Aporta el 86% de les necessitats diàries. L’acció antioxidant d’aquesta vitamina ajuda a prevenir l’envelliment prematur.
- Vitamina C
L’avellana aporta el 12% de les necessitats diàries. Aquesta vitamina reforça el sistema immunològic, i és necessària per produir col·lagen i per absorbir el ferro.
- Vitamina K
Conté el 20% de les necessitats diàries d’aquesta vitamina. Ajuda a construir ossos i teixits saludables a través de les proteïnes. També produeix proteïnes que ajuden a coagular la sang.
Fruit sec ric en minerals
- Calci: necessari per a la salut òssia.
- Magnesi: essencial per a moltes reaccions bioquímiques del cos, com la contracció i relaxació muscular, la funció nerviosa, l’activitat cardíaca, la salut òssia, la producció hormonal o el metabolisme energètic.
- Fòsfor: forma part dels ossos i de les dents i col·labora en els processos d’obtenció d’energia.
- Potassi: necessari per transmetre i generar l’impuls nerviós.
- Manganès: participa en la formació de les hormones sexuals, activa enzims del metabolisme energètic, és necessari per sintetitzar mucopolisacàrids dels cartílags.
- Zinc: imprescindible en molts processos metabòlics, participa en la síntesi de proteïnes i insulina, és crucial per al sistema immunològic i ajuda a cicatritzar ferides.
- Ferro: molt necessari perquè forma part de l’hemoglobina, que actua en el transport de l’oxigen i el diòxid de carboni.
- Coure: és un oligoelement amb efectes positius sobre la salut cardíaca.
4 efectes importants de l’avellana sobre l’organisme
És recomanable prendre una ració de 20 grams –entre quinze i vint avellanes–tres o quatre cops a la setmana per obtenir els seus beneficis que són:
-
Ens protegeix de les malalties cardiovasculars
El consum habitual d’avellanes s’ha associat a la disminució del colesterol i a la protecció contra malalties cardiovasculars, perquè té propietats antioxidants i conté greixos poliinsaturats.
A més, s’ha estudiat si té efecte sobre el control del pes i l’aparició de diabetis. Així mateix, conté arginina, substància capaç de mantenir un funcionament adequat del sistema cardíac, així com vitamina E, que afavoreix l’elasticitat i conservació dels conductes sanguinis.
-
Prolonga la joventut del cos en general i la pell en particular
D’acord amb l’European Snacks Association, les avellanes són una font important de fibra alimentària i vitamines A i E, que, entre moltes altres coses, contribueixen a protegir les cèl·lules contra l’estrès oxidatiu. D’altra banda, la vitamina E ajuda a estimular el sistema immunitari.
-
Ajuda a mantenir la salut òssia
Conté vitamina B2 (riboflavina), que va bé per a la pell i la visió, i també calci, fòsfor i magnesi, indispensables per créixer bé i prevenir l’osteoporosi.
-
Regula el sistema nerviós i les funcions cerebrals
Les vitamines del grup B que conté, tenen un paper determinant a l’hora de preservar les funcions i l’agudesa mental. Com que és especialment rica en àcid fòlic i zinc, està indicada durant l’embaràs. Obtenir prou àcid fòlic abans de l’embaràs i durant pot prevenir defectes congènits importants en el cervell i la columna vertebral del nadó.
A més, la vitamina B9 és necessària per prevenir problemes d’anèmia i mantenir la salut de la pell. Tanmateix conté flavonoides, que poden millorar la circulació i afavorir el funcionament del cervell.
Canvis vitals del consum habitual d'avellanes
L’avellana és un aliment viu que conté tots el elements necessaris per donar-nos vitalitat. Tonifica el cos, dona força i ajuda a guanyar pes, alhora que és l’aperitiu perfecte si ens sentim cansats o fatigats. No es comercialitza salada, a diferència d’altres fruits secs, i per tant és compatible amb una dieta hiposòdica.
Té una bona relació de calci i fòsfor; per aquesta raó la beguda d’avellanes ajuda en èpoques de creixement i adolescència, així com a la gent gran.
Com que té força fibra és idònia per combatre el restrenyiment i és beneficiosa per prevenir la formació de càlculs renals.
Crema de nyàmeres amb avellanes per Gina Estapé
Com incorporar les avellanes al nostra dia a dia
A més de ser un piscolabis excel·lent, es pot consumir com a ingredient durant l’esmorzar amb iogurt i cereals o fruites. De totes maneres, té moltes aplicacions culinàries: salses, amanides, sopes, verdures, arrossos, guisats i una extensa varietat de rebosteria i postres; fins i tot serveix per espessir.
La millor opció és comprar-les crues i deixar-les en remull tota la nit per evitar els antinutrients, com l’àcid fític.
És recomanable consumir els aliments concentrats, com la fruita seca i les llavors, amb una amanida de verdures o que en formin part. L’aigua de les verdures per a amanides compensa la falta d’aigua de la fruita seca i les llavors.
Justament aquesta manca d’aigua fa que calgui mantenir-les lluny de la humitat si volem que es conservin bé. El millor és posar-les en recipients tancats hermèticament, en un lloc fresc i sec, amb poc oxigen per evitar que es facin ràncies. Amb la pela es preserven millor i més temps, tot i que pelades es poden conservar en refrigeració durant 3-4 mesos o un any congelades.
11 originals receptes amb avellanes
Us proposem receptes senzilles i delicioses per incorporar aquest fruit sec deliciós i nutritiu a les vostres àpats:
- Crema de nyàmeres amb avellanes de Gina Estapé
- Paté vegetal d’avellanes, pastanaga i canyella de Gina Estapé
- Seitan amb gírgoles de panical i salsa d’avellanes de Monte Vallory
- Batut de soja i avellana caramel·litzada de Bernard Benbassat
- Macarrons de fajol amb pesto d’avellanes i alvocat de Mireia Galtés
- Pastís d’agar-agar i maduixes de Mireia Galtés
- Crema de cacau i avellanes per Pilar Rodrigránez
Altres receptes que trobareu a Etselquemnges només pels socis on l'ingredient estrella són les avellanes:
- Hummus de cigrons amb seitons i julivertada d'avellanes i festucs del xef Pep Nogué i en Xevi Verdaguer
- Paté de llavors i avellanes de Montse Vallory
- Sorbet cremós de plàtan, coco i avellanes de Montse Vallory
- Seitan amb gírgola de panical i salsa d’avellanes de Montse Vallory
Tot el que no has d'oblidar sobre les avellanes
L’avellana és un fruit sec molt energètic, ric en greixos saludables que ajuden a reduir el risc cardiovascular, amb funcions reguladors del sistema nerviós i de les funcions cerebrals
