Les ostres són uns mol·luscos bivalves que s’alimenten de plàncton, algues i partícules dissoltes en l’aigua de mar. A la península Ibèrica n’hi ha a les ries de Galicia, al delta de l’Ebre, a la cornisa cantàbrica…

Hi ha moltes varietats, però l’autòctona de la península Ibèrica és la varietat plana i la més estesa és la del Pacífic. La varietat plana, un cop recol·lectada, dura entre un dia i dos fora de l’aigua; en canvi, la del Pacífic pot arribar a aguantar gairebé una setmana després de sortir del mar.

Propietats nutricionals

Les ostres, com la majoria de marisc, aporten moltes proteïnes i minerals i poques calories. Una ració de tres ostres només representa el 6% de l’energia diària recomanada, però, en canvi, té una densitat nutricional molt elevada.

  • Proteïnes

Són una gran font de proteïnes completes, ja que aporten tots els aminoàcids essencials. Les proteïnes participen en la construcció i reparació del teixit muscular, regulen l’activitat cel·lular i formen enzims, entre moltes altres propietats. Només amb una ració d’ostres, un adult obté un terç de les proteïnes diàries necessàries.

  • Greixos

Els àcids grassos omega-3 permeten un bon funcionament del sistema nerviós i tenen un efecte antiinflamatori i antitrombòtic molt important. Amb una ració, cobrim totes les necessitats diàries d’omega-3.

  • Vitamines

És una font extraordinària de vitamina B12: una sola ostra té el 133% de la quantitat diària recomanada d’aquesta vitamina. La B12 és una vitamina essencial per preservar la salut dels nervis, de les cèl·lules i del cor, així com per prevenir la demència.

També és molt important el contingut en vitamina B2 o riboflavina i vitamina C, ja que arriba al 7% diari recomanat. Té quantitats significatives de vitamina B3 o niacina (5%) i vitamina A (3%).

  • Minerals

Són molt riques en zinc i seleni. Una ostra aporta una mica més de la meitat del zinc i el seleni diaris necessaris. El zinc és el segon oligoelement més abundant al cos. És un mineral necessari en molts processos metabòlics, participa en la síntesi de proteïnes i insulina, és crucial per al sistema immunològic i ajuda a cicatritzar ferides. El seleni protegeix dels radicals lliures i disminueix el risc d’inflamacions.

Cada ostra aporta quantitats molt destacables de coure (39%), ferro (14%) i manganès (16%), i és una font gens menyspreable de fòsfor (8%), potassi (2%) i sodi (2%).

També es tracta d’una font important de iode, ja que una sola ostra té el 6% necessari per al bon funcionament de la glàndula tiroides, regula el ritme metabòlic del cos i el creixement i desenvolupament del fetus.

Efectes sobre l'organisme

Sembla mentida però les ostres ens poden ajudar a mantenir-nos allunyats de moltes malalties.

  • Protegeixen la salut del cor. Com que tenen molts àcids grassos omega-3 ajuden a mantenir la salut cardiovascular ja que disminueixen els nivells de colesterol i redueixen l’arterioesclerosi.
  • Prevenen l’anèmia. El ferro és un component clau en la formació de glòbuls vermells i és la defensa principal contra l’anèmia ferropènica, que causa fatiga, disfunció cognitiva, trastorns estomacals i debilitat muscular. La quantitat de vitamina C de les ostres en millora la biodisponibilitat; i el coure ajuda a formar hemoglobina i a emmagatzemar ferro al cos. Per tant, les ostres són una combinació perfecta per fer front a l’anèmia ferropènica.

A més, la vitamina B12 participa en el procés de maduració dels glòbuls rojos i ajuda a prevenir l’anèmia megaloblàstica, quan els glòbuls vermells són més grans del que és normal.

  • Mantenen la salut òssia. L’alt contingut en minerals (fòsfor, zinc, ferro, coure i seleni) contribueix a augmentar la densitat òssia, i ens protegeix de malalties òssies com l’osteoporosi.
  • Cuiden la glàndula tiroide. Com que tenen força seleni, zinc i iode contribueixen a fer que la tiroide funcioni bé. El zinc i el seleni participen en la formació i el funcionament correcte de les hormones tiroïdals i el seleni protegeix la glàndula d’un excés de iode. El iode és necessari, però un excés pot ser un problema.
  • Augmenten la funció immune. Menjar ostres potencia el sistema immunològic ja que tenen moltes proteïnes, vitamina C, coure, zinc i seleni. Totes aquetes vitamines i minerals activen el sistema immune.
  • Són un antioxidant molt potent. Com que tenen molta vitamina C i minerals com coure i seleni, amb propietats antioxidants, ajuden a defensar-se dels radicals lliures i prevenen malalties cardíaques i l’envelliment prematur del cos.
  • Acceleren la cicatrització. El zinc que contenen augmenta la velocitat de cicatrització de ferides.
  • Ajuden a perdre pes. Les ostres són molt denses nutricionalment: amb molt poques calories aporten moltíssimes proteïnes, vitamines i minerals. Si voleu perdre pes, poden ser unes grans aliades.
  • Augmenten el rendiment sexual. Corre el rumor que les ostres tenen propietats afrodisíaques, però no hi ha cap estudi que ho demostri. El que si és cert és que poden ajudar a augmentar el nombre i la mobilitat dels espermatozoides gràcies al zinc, manganès i vitamina C que contenen i incrementen els nivells de testosterona.

Canvis vitals

El cos no pot generar omega-3 i, per tant, l’hem d’obtenir amb la dieta. És un greix essencial per al bon funcionament del sistema nerviós, per al desenvolupament correcte del cervell dels infants, per protegir la gent gran de les malalties degeneratives del sistema nerviós i per combatre l’envelliment.

Mantenir una dieta rica en omega-3 és molt beneficiós per al cos i, en aquest cas, les ostres, dins d’una dieta equilibrada, ens poden ajudar.

Malgrat tots els beneficis, cal tenir en compte que pot tenir inconvenients per a la salut en casos d’hiperuricèmia o gota. Les ostres tenen moltes purines, que l’organisme transforma en àcid úric i, si hi ha predisposició, s’acumula en articulacions i tendons en forma de cristalls. Si teniu números de tenir crisis de gota, aneu amb compte a l’hora de consumir-ne.

Les ostres, com tot el marisc, tenen força histamina. Si teniu histaminosi o migranyes recurrents, eviteu-les, ja que us podrien accentuar els símptomes.

Finalment, si teniu hipertensió arterial, no n’abuseu, ja que  tenen força sodi.

Com es cuina

Per seleccionar les millors ostres hem de saber que, com més grans, més adultes i més bones són.

Les ostres han de ser vives fins al moment de menjar-les. És molt importat saber identificar les ostres vives i per fer-ho tenim diverses opcions. Quan encara és tancada, la podem tocar; si és viva, les balbes es tancaran ràpidament. Si som en un restaurant i ens la serveixen oberta, podem tocar el contorn de la carn o tirar-hi unes gotes de llimona; si és viva, en tots dos casos l’ostra s’hauria de contraure lleugerament.

Consumir ostres mortes o poc fresques ens exposa a intoxicacions microbianes o a un excés de toxines produïdes per les algues marines de l’interior. Per conservar les ostres fresques les hem de refrigerar per sota dels 4 ºC.

Podem trobar ostres tot l’any, però la millor època per degustar-les és durant els mesos més freds, els que tenen una erra al nom: de setembre a abril. Durant la resta de mesos, són més primes i tenen una textura més bavosa.

La millor forma de consumir-les és obrir-les just quan ens les volem menjar i aspirar-les absorbint tota l’aigua amb gust de mar. No ens les hem d’empassar senceres: cal mastegar-les per tal que no ens produeixin una indigestió.

Les podem condimentar amb llimona, pebre blanc, un rajolí de vinagre, escalunya sofregida, tàperes, poma verda àcida ratllada, gingebre fresc ratllat... Combinen molt bé amb els condiments amb un punt àcid.

També es poden consumir cuites; arrebossades, fumades, al forn o al grill. A Louisiana, un dels plats més típics és un entrepà d’ostres arrebossades: el Po’boy.

Resum

Des d’un punt de vista nutricional, les ostres tenen poc greix, un bon perfil en àcids grassos saludables, proteïnes d’un alt valor biològic i una quantitat de vitamines i minerals molt interessant.

Amb moderació, són un àpat molt interessant.

Carlota Gurri
Carlota Gurri

Dietista