Fa uns mesos vaig assistir al seminari que Nutriscience va oferir sobre programació nutricional saludable durant l’embaràs, a càrrec del nutricionista i farmacèutic bioquímic Gabriel de Carvalho. M’havia estat qüestionant repetidament si estàvem “actualitzats” en temes de nutrició i embaràs i si no feia massa temps que donàvem les mateixes recomanacions, tenint en compte tots els avenços en l’àmbit de la programació de la salut. Tot van ser bones notícies: no ho fem malament, però sí que hi ha algunes novetats o aspectes que es comencen a concebre com a punts clau en aquesta etapa de la vida.

claves nutricionales en el embarazo

Des de fa uns quants anys les recomanacions dietètiques per a l’embaràs se centraven en la necessitat de complementar amb àcid fòlic (eventualment amb iode) i maximitzar precaucions o evitar el consum de certs aliments perillosos en l’aspecte microbiològic (rentar exhaustivament els vegetals crus, cuinar bé les carns, no prendre certs embotits, lactis no pasteuritzats, maioneses casolanes ni sushi…). Des de fa un temps, afortunadament alguns especialistes ja parlen d’un tema molt interessant –el de la microbiota intestinal–, i de complementar amb fórmules que continguin un bon còctel bacterià. En cas de mancances en les analítiques del primer o segon trimestre, es recepten complements de ferro, però amb poca raó de ser, ja que, com sabem, la programació de la salut infantil comença abans de la concepció.

I no només toca que es cuidin les dones, també ho haurien de fer els futurs pares. En això ja hi ha insistit des de fa temps Yolanda García, el nostre referent en salut durant la gestació i la infància: si pensem que un nadó s’origina a partir de dues cèl·lules, un òvul i un espermatozoide, és lògic deduir que la “qualitat” d’aquestes cèl·lules condicionarà la “qualitat” de l’embrió. Dit d’una manera menys productivista, com més bona sigui la salut de la mare i del pare més probabilitats hi ha de concebre un nadó, i que estigui sa.

Quant de temps abans de la concepció hauríem de començar a cuidar-nos? Evidentment sempre ens hem de cuidar, però pel que fa a aquest objectiu concret, és bo prendre mesures uns sis mesos abans de començar la recerca. Vegem, a continuació, a quines mesures ens referim.

1. Els tòxics ambientals poden causar molts problemes en l’embaràs i també per a la salut del nadó

Una de les primeres mesures és mantenir-se lluny dels tòxics presents en aire, envasos, roba, cosmètica convencional, estris per cuinar… i menjar (amb pesticides i altres fitoquímics), evidentment. De vegades posem més atenció a què podem aportar i massa poca a què podem evitar. Ens sorprenem quan veiem tots els problemes que ens estalviaríem només evitant l’entrada de determinades substàncies o tenint-hi contacte.

Alguns metalls pesants com el plom, cadmi o mercuri tenen una capacitat enorme per passar al torrent sanguini del fetus i són altament perjudicials per a la salut. El plom i el cadmi es troben, per exemple, en el fum del tabac; i el mercuri, en el marisc i en els peixos grassos grans, com la tonyina o el salmó.

Aquestes substàncies poden originar problemes d’índole diferent: abans de l’embaràs, problemes per concebre (molts d’aquests tòxics funcionen com a disruptors endocrins que alteren el funcionament hormonal); en l’embaràs, avortaments espontanis, parts prematurs o HTA gestacional; i, per al nounat, pes baix en néixer, menys alçada, alteracions tiroidals, entre altres complicacions.

Els antagonistes

Una gran ajuda per lluitar contra totes aquestes substàncies que no podem evitar és recórrer a la competència. Resulta que hi ha alguns nutrients que tenen la capacitat de neutralitzar la presència d’aquestes substàncies tòxiques: per al cadmi tenim el zinc (present en el cacau, llavors de carbassa, de sèsam, alguns fruits secs…); per al plom, el calci (present en llavors de sèsam, crucíferes, ametlles); per al mercuri, el seleni (que pot obtenir-se a partir de les nous de Brasil).

Val molt més la pena desintoxicar amb antagonistes que no pas fer-ho amb complements, ja que aquests últims actuen de manera molt més rotunda i les substàncies indesitjables podrien anar a parar al nadó.

2. Paracetamol, la medicina suposadament innòcua que ha demostrat que no ho és

Això és una mala notícia per a moltes de nosaltres, que fa anys que estem convençudes que el paracetamol és l’únic que es pot prendre (sense riscos) per pal·liar les molèsties físiques de l’embaràs. Bàsicament perquè el metge ens l’autoritza. Jo ho vaig fer –per sort, no gaire– en els meus dos embarassos anteriors, però, en aquest tercer embaràs d’ara, m’ho pensaré unes quantes vegades abans de recórrer a aquest fàrmac. Per què? Perquè s’ha vist que el fet que la mare prengui paracetamol s’associa amb alguns problemes en el nadó com, per exemple, menys distància anogenital, possible dèficit d’atenció per hiperactivitat (TDAH), més incidència d’asma i altres problemes immunològics

3. Àcid fòlic: la dosi fa el verí

Aquest és un dels micronutrients més protagonistes en les indicacions d’embaràs. Les dones comencem a prendre complements amb àcid fòlic des d’abans de la concepció, perquè un dèficit d’aquesta vitamina està relacionada amb defectes en el tub neural. No obstant això, hi ha dosis adequades i dosis incorrectes.

En alguns països, les prescripcions mèdiques arriben a dosis de 4 a 5 mg, una quantitat exagerada que s’ha vist que pot donar problemes respiratoris durant la infantesa. A més, genera altres problemes, ja que una quantitat alta d’aquest complement pot disminuir l’absorció de zinc i, com menys zinc tingui la mare, més al·lèrgic pot ser el nadó, entre d’altres. Les dosis necessàries d’àcid fòlic oscil·len entre els 0,4 i els 0,5 mg/dia.

4. Altres nutrients també molt importants

N’hi ha uns quants. En general tots els trobem en quantitats adequades si fem una alimentació basada en menjar real, rica en vegetals i –també– en proteïnes de qualitat. Repassem-ho.

Zinc. És un element clau en l’inici de la vida. Bàsicament, aquest micronutrient intervé en la visió, sistema immunitari, nerviós, en el creixement, entre altres aspectes vitals. El zinc, com acabem de dir, és present en aliments com llavors de carbassa i sèsam, rovell d’ou, fruits secs, cereals integrals, llegums…

Vitamina B12. Una deficiència d’aquesta vitamina pot tenir conseqüències greus en el tub neural, la funció mitocondrial, el metabolisme del sucre, entre d’altres. També és fonamental perquè l’àcid fòlic funcioni correctament. Com ja sabem, la vitamina B12 activa es troba exclusivament en el regne animal i, si no es fa una dieta omnívora, és especialment important fer un control i plantejar una complementació, si ho indica el terapeuta.

Colina. És una pseudovitamina o vitaminoide (té funcions semblants a les de les vitamines) molt vinculada a la capacitat per regular l’estrès i al desenvolupament del cervell del nadó, així com a la salut hepàtica i funció placentària materna. Aquest nutrient és present en l’ou, que és un aliment molt interessant en general i concretament durant l’embaràs.

Ferro. Cal controlar els nivell de ferro, però no ens hem de complementar “alegrement”, no només perquè genera simptomatologia molesta per a l’embarassada (restrenyiment), sinó perquè està vinculat a més estrès oxidatiu i depleció de zinc. Tal com passa amb l’àcid fòlic, la tendència actual a complementar aquests nutrients aïlladament pot comportar riscos, i hi ha estudis que sostenen que és millor que estiguin inclosos en un complement multimicronutrient.

Vitamina D. Aquest és un altre dels nutrients que una futura mare ha de vigilar, ja que és una vitamina immunomoduladora i una deficiència podria comportar, a més, problemes per concebre i mantenir l’embaràs. Un dèficit d’aquesta vitamina també es vincula a més probabilitat de desenvolupar diabetis gestacional. Segons un estudi, el 96,7% de les dones amb una gestació sana, tenien nivells suficients de D3, i el mateix percentatge de dones amb pèrdua d’un embaràs o més tenien nivells per sota de 30 mcg/l. Aquesta vitamina l’aconseguim a partir d’un contacte directe del sol amb la pell i en quantitats poc significatives a través de l’alimentació.

Omega-3 (EPA + DHA). Aconseguir una bona proporció entre omega-6 i omega-3 (en favor d’aquest últim) també és un altre aspecte que cal tenir en compte durant l’embaràs, ja que disminueix el risc de diabetis gestacional, part prematur, depressió postpart, al·lèrgies en el nadó i altres desordres com l’autisme. En principi, amb tres racions de peix blau (petit) a la setmana, es cobreix la dosi d’omega-3 per a la futura mare.

Antioxidants. S’ha vist que un consum més alt d’antioxidants (presents en fruites i verdures bàsicament) abans de la gestació i durant l’embaràs, s’associa a una fertilitat més alta i a una ocurrència més baixa de malformacions en els membres dels nadons.

5. Microbiota intestinal

Tema feliçment de moda perquè, cada vegada més, se sap que la microbiota de la mare influeix en la del nadó. I, al seu torn, la composició de l’ecosistema bacterià incideix en moltíssims aspectes de la salut, però principalment immunitaris i metabòlics. En el llibre Niños sanos, adultos sanos (Sanchís, Cañellas, 2016) això està explicat extensament, però, de manera molt resumida, podem dir que un aspecte prenatal fonamental que ha de vigilar la mare és mantenir una microbiota variada i equilibrada.

Des de fa un temps se sap que els intestins del fetus no són estèrils i que comparteixen microorganismes amb la microbiota de la mare; per tant, fer que aquesta sigui sana i variada és un altre tema del qual cal tenir cura durant els mesos de gestació.

Aquí tenim dues vies d’acció: d’una banda, complementació amb probiòtics durant tot l’embaràs (hi ha diverses cases amb productes molt bons; segur que el terapeuta de referència pot recomanar-vos-en un), i, ​​de l’altra, buscar aliments que serveixin per alimentar les bacteris sans –aliments prebiòtics, rics en fibra fermentable i polifenols. Es tracta d’una llista llarga d’aliments en què regnen fruites i hortalisses. Patata, moniato, llenties i llegums en general, arròs de gra llarg, civada, cacau, canyella… Després hi ha els aliments fermentats, que també val la pena incorporar durant aquest període de la vida, per tal d’aportar microbiota sana: iogurt, quefir, xucrut, miso, entre d’altres.

En aquest context, cal limitar els antibiòtics tant com sigui possible, ja que són fàrmacs no selectius que, en canvi, ho arrasen tot: bo i dolent. Per tant, els bacteris bons escombrats són un preu alt que es paga per eliminar els patògens. Aquest camp pelat que deixa l’antibiòtic no és tan fàcil ni tan ràpid de repoblar amb bacteris bons, i això genera una sèrie d’inconvenients futurs, principalment en termes d’immunitat. Per tant, els antibiòtics s’han de prendre amb molta prudència i només sota recomanació mèdica; després és ideal mantenir una alimentació prebiòtica i una complementació amb probiòtics.

I, per acabar, una bona notícia

claves salud prenatal

S’ha demostrat que menjar xocolata durant l’embaràs té efectes benèfics pel que fa al perfil hepàtic, l’equilibri glucèmic i la pressió arterial, i que no afecta el pes. Tal qual: les embarassades podem prendre xocolata i, a més, ens fa bé! Tot i que, evidentment, això depèn de la quantitat i la qualitat de la xocolata. No s’hi val a prendre una rajola sencera de xocolata amb llet; estem parlant més aviat de prendre’n una mica (30 g aproximadament) i –molt important– que sigui una xocolata tan pura com sigui possible (75% o més) i amb el mínim de sucre.

Article exclusiu per socis

Pilar Rodrigáñez Riccheri

Dietista

    @pilarrodriganez
Pilar Rodrigáñez Riccheri

Ara pots demanar cita amb la
Pilar Rodrigáñez Riccheri a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic