Cada cop més gent s’interessa per la dieta vegetariana, tant per motius de salut com per una qüestió de principis. No obstant això, hi ha molts dubtes sobre la capacitat nutricional dels aliments d’origen vegetal.

És segur fer una dieta vegetariana? Falten proteïnes? Tindré anèmia si no menjo carn? Aquestes preguntes i d’altres sorgeixen quan pensem en la dieta vegetariana. Som-hi.

eva.molina.a. Bona tarda. Fa anys que, progressivament, he anat deixant de menjar animals morts, però tot just fa uns mesos que m’he proposat fer-ho bé. Prenc vitamina B12 (2.000 mcg), un comprimit a la setmana. Per estar sana, és aquesta la dosi necessària? Quantes vitamines, proteïnes, minerals, entre d’altres, cal consumir en un dia? I el barem de kilocalories? Podríeu posar un exemple de dieta? Moltes gràcies.

Hola, la realitat és que no hi hauria d’haver mancances nutricionals només pel fet de fer una dieta vegetariana. De tota manera, cal saber fer-ho: conèixer els aliments i combinar-los correctament per poder aconseguir tot el que l’organisme necessita, principalment pel que fa a algunes vitamines i minerals, com també proteïnes. Per això, si es fa aquesta alimentació o es vol fer, val la pena primer fer una consulta dietètica amb un especialista i, sempre, tenir en compte les necessitats calòriques o fisiològiques concretes de cadascú.

La vitamina B12, per exemple, que és un micronutrient que cal vigilar –perquè només es troba en aliments d’origen animal–, s’acumula a l’organisme i, per tant, la dosi de complements ha de ser individualitzada; depèn dels nivells sèrics de la persona.

Laia Gabarró Bartual. Quan he mirat d’informar-me bé d’una dieta totalment vegetariana (sense peix ni ou ni lactis) he vist que és molt complicat buscar i conèixer les combinacions correctes per obtenir les proteïnes adients. Quines combinacions són les més fàcils de fer per estar més dies sense menjar proteïnes animals?

El de les proteïnes és un dels temes que solen generar més preocupació quan es parla de la dieta vegetariana. Això passa perquè, majoritàriament, les proteïnes completes i en quantitats elevades es troben en els aliments d’origen animal. No obstant això, hi ha alguns aliments vegetals concrets que també tenen proteïna completa, tot i que més difícil d’absorbir. El més comú és combinar aliments vegetals per completar l’aminograma, és a dir, la proteïna completa.

Els aliments d’origen vegetal que tenen proteïna completa són els cigrons, la soja, els pistatxos, la quinoa i el fajol. Després, hi ha el grup dels aliments que cal combinar per aconseguir aquesta proteïna. Per exemple, llegums i cereals integrals o llegums i fruita seca. En tot cas, aquesta combinació no cal fer-la en el mateix àpat, es pot fer al llarg del dia. És a dir, podem menjar arròs integral per dinar i cigrons per sopar. En tot cas, val la pena incorporar com a mínim un aliment vegetal ric en proteïna en cada àpat, per arribar als nivells necessaris.

Lydia Riquelme Abelló. Hi ha nutrients que no es poden obtenir en cap cas amb la dieta vegetariana? Sé que això passa amb la vitamina B12; però n’hi ha d’altres? En qualsevol cas, sempre cal prendre complements per aconseguir-los? Gràcies.

Amb una alimentació ben plantejada no hi hauria d’haver mancances de cap nutrient, excepte de vitamina B12, que cal obtenir per via de la complementació tant en el cas del veganisme com del vegetarianisme (perquè, encara que es prenguin ous i lactis, és difícil arribar als nivells necessaris d’aquest nutrient).

Properament nou curs online

Aquest març llançarem un nou curs en línia conduït per la nostra dietista Neus Elcacho, amb pautes per iniciar-se en el món del vegetarianisme i del veganisme de manera saludable, amb idees de menús i receptes, i molt més.

Article exclusiu per socis