Part I: Aliments sí, aliments no.
Part II: Coccions, conservacions i hàbits saludables.
Encara que sapiguem que cada persona és única i té unes necessitats individuals que s’han de treballar de manera personalitzada, hi ha unes recomanacions bàsiques per a tots aquells que busquem millorar el nostre estat de salut, tant des de la prevenció com des de la malaltia. És el que nosaltres (l’equip de Khuab) recollim en una guia que anomenem “l’ABC anticàncer”, unes bases perquè tothom pugui començar a fer canvis en la dieta de manera senzilla i sense aclaparar-se.
Part 1: Aliments sí, aliments no
Els aliments que cal evitar o moderar:
Sucres i processats
El sucre és l’aliment preferit per a la cèl·lula tumoral. Ja hi ha diversos estudis que relacionen el consum d’aliments rics en sucre o aliments amb un índex glicèmic alt i el càncer. En aquest estudi es va observar una relació entre el consum de begudes ensucrades amb un augment significatiu del risc de recurrència del càncer.
Quins sucres hem d’evitar?
El sucre blanc refinat. També cal prestar atenció als aliments processats en què abunden els sucres emmascarats. És molt important llegir les etiquetes: maltodextrines, glucosa, xarop de blat de moro, dextrosa, maltosa, xarop de glucosa, suc concentrat de fruita, etc. són sucres afegits que caldrà evitar. Si el que volem és endolcir els plats, millor optar per l’estèvia o especies com la canyella i la vainilla que ofereixen un toc dolç als plats. Puntualment es pot optar per sucre de coco, sucre de panela o una melassa de cereal.
Lactis de vaca
Els lactis de vaca (llet i derivats) contenen factor de creixement insulínic o IGF-1 (Insulin Growth Factor-1), una proteïna que també sintetitza el nostre organisme i que s’ha comprovat que estimula el creixement de molts tipus de cèl·lules. En alguns estudis s’ha observat que aquest factor de creixement insulínic estimula el desenvolupament de tumors sensibles a les hormones, i és per això que recomanem evitar el consum sobretot de llet processada de vaques estimulades hormonalment.
Opcions: Es pot optar per begudes vegetals d’arròs, civada, mill (sense sucres afegits) i de tant en tant quefirs de cabra o d’ovella i algun formatge de cabra o d’ovella.
Embotits i carns processades
Està demostrat que el consum d’embotits augmenta el risc de càncer.
Els aliments recomanats
Aliments ecològics
Primer de tot, cal prioritzar el consum d’aliments de procedència ecològica. No només per la seva riquesa en nutrients (n’hi ha en més densitat), sinó també per evitar el consum de restes de pesticides.
De fet, aquest passat mes de setembre l’OMS va confirmar la possible relació dels pesticides com el glifosat, l’herbicida més utilitzat al món, amb el risc de càncer. A la prestigiosa revista The Lancet Oncology es va publicar un resum de l’informe de la IARC (International Agency for Research on Cancer) en què revisa la carcinogenicitat dels productes coneguts com a organofosforats. El glisofat és l’herbicida que més es produeix al món i que s’utilitza tant en l’agricultura com en la jardineria.
Vegetals verds frescos, crus i vius per dinar i per sopar
Són aliments rics en clorofil·la, component important per ajudar a oxigenar tots els nostres teixits i també és un gran depuratiu natural. També interessa augmentar el consum d’aliments de la família de les crucíferes com ara cols de Brussel·les, col llombarda, grelos, rave, nap… les crucíferes són riques en isotiocianats, compostos amb reconegudes propietats anticàncer. Per conservar les seves propietats cal cuinar-los durant 4 minuts, i posar-los a l’aigua quan ja està bullint. Una altra opció és consumir-los en forma de germinats com és el germinat de bròcoli.
Te verd
És ric en epigalocatequina-3-galat o EGCG, un polifenol que s’ha comprovat que pot desactivar els gens crítics associats al càncer. Una bona recomanació és prendre cada dia te verd i deixar-lo infusionar de 3 a 5 minuts.
Fruites riques en flavonoides
Interessa incrementar el consum de fruits vermells com ara móres, nabius, maduixes, així com també magrana, cítrics i pomes, ja que s’ha comprovat que el seu contingut en polifenols regula múltiples vies del procés d’inflamació del càncer.
En el cas de la magrana, conté un grup de polifenols, el el·lagitanins i la punicalagina. La punicalagina representa el constituent bioactiu responsable del més del 50 % de l’activitat antioxidant del suc de magrana
L’evidència suggereix que la magrana es dirigeix a un ampli espectre de gens i proteïnes que pot suprimir el creixement i progressió del càncer.
Fruita seca i llavors oleaginoses
Elements rics en metionina, àcids grassos essencials antiinflamatoris i en minerals com el zinc, el magnesi i el seleni (les nous de Brasil són les més riques en seleni). És interessant incorporar a la teva alimentació i a la llista d’anar a comprar les nous, les avellanes, les ametlles, el sèsam, les pipes gira-sol, les llavors de carbassa, el lli i la chía (aquests dos últims millor mòlts).
Algues
És interessant incorporar algues a la teva dieta. Amb només una cullerada sopera d’alga hidratada n’ha ha prou. La kombu i la wakame són les més interessants si es vol eliminar l’acumulació de metalls pesants (gràcies a la seva riquesa en àcid algínic) i que tingui un efecte depuratiu en l’organisme. Contenen una substància anomenada fucoidan, un polisacàrid que afavoreix l’apoptosi.
Bolets
Inclou a la dieta els bolets, ja siguin el xampinyó comú o els ceps, com els xiitake, les gírgoles de castanyer deshidratades, o el xampinyó del sol. Els bolets són grans moduladors del sistema immunitari. És a dir, que no incrementen o disminueixen l’activitat defensiva del sistema sinó que treballen equilibrant-ne la resposta. Aquesta propietat dels bolets sorgeix perquè tenen betaglucans, uns prebiòtics que ajuden a mantenir saludable el tracte intestinal i, per tant, també el sistema immunitari.
Cereals integrals: gluten i blat comú
Des del pa, a les bases de pizza, a aliments processats que contenen blat en la seva llista d’ingredients. És una glucoproteïna formada per gliadina i glutenina. Trobem gluten al blat comú, a l’espelta, al kamut, a l’ordi i al sègol. A la civada trobem gluten però només la gliadina.
Per què recomanem reduir els aliments amb gluten, en especial el blat comú? Principalment perquè s’ha vist que un percentatge elevat de la població no digereix correctament el gluten (tot i no ser celíacs), cosa que provoca una situació d’inflamació i de permeabilitat a l’entrada de compostos tòxics que fa augmentar el risc de trastorns en la immunitat. Ens interessa tenir el sistema immunitari fort per prevenir un càncer!
Com a opcions sempre serà millor apostar pel consum de cereals com l’arròs integral o mill i pseudocereals com la quinoa i el fajol. En el cas de l’espelta, el kamut, l’ordi i el sègol, tot i contenir gluten seran millors opcions que el blat comú.
Com a alternatives al pa convencional podem optar pel pa de fajol o pa d’arròs o fer-nos el pa a casa amb altres farines com és la farina d’ametlla o farina de coco.
Sals i espècies
És molt interessant habituar-se a cuinar amb espècies diàriament. La cúrcuma és la gran protagonista a l’ABC anticàncer, ja que s’han estudiat molt els seus beneficis en la prevenció d’aquesta malaltia. Presenta curcumina, un polifenol amb acció antiinflamatòria, antioxidant, antiangiogènica i s’utilitza com a remei medicinal en moltes medicines ancestrals. Sempre cal prendre-la conjuntament amb pebre negre per assegurar-ne l’acció en l’organisme.
Modereu el consum de sal o opteu per sal marina sense refinar, o bé sal de l’Himàlaia o simplement cuineu amb aigua de mar. També és una bona opció condimentar els plats amb sal de sèsam (sal marina sense refinar amb sèsam mòlt) o sal d’herbes.
Aliments fermentats
Com que que l’intestí i la microbiota determinen la salut de les nostres defenses, cal aportar aliments rics en prebiòtics que ajudin a afavorir una bona flora intestinal. Els aliments fermentats, com ara el miso, el xucrut o altres verdures fermentades sense pasteuritzar, així com el te kombutxa, han de ser presents de forma diària a la nostra alimentació (en petita quantitat) perquè ajudaran a aconseguir una bona salut intestinal.
Carns magres ecològiques
Pollastre, gall dindi, conill. Escull carns que hagin estat alimentades amb gra orgànic, ja que la seva composició nutricional varia d’una carn convencional alimentada amb aliments modificats genèticament. La carn sempre recomanem acompanyar-la amb un bon plat de verdura o amanida. Pel que fa a les carns vermelles (vedella, porc, xai), recomanem reduir-ne el consum (1 cop a la setmana o cada 15 dies), encara que siguin ecològiques, pel seu elevat contingut en ferro hemo, ja que té un efecte sobre la formació de compostos cancerígens.
Peix
Millor escollir peix salvatge i, en el cas del peix blau, que sigui petit com ara la sardina, el seitó o el verat. Cal evitar: la tonyina i el salmó pel seu alt contingut en metalls pesants.
Olis vegetals verges d’extracció en fred
Donem molta importància a la qualitat dels olis vegetals. Per cuinar s’ha d’optar per l’oli d’oliva verge d’extracció en fred i l’oli de coco verge i, per amanir, a part de l’oli d’oliva cal anar variant amb altres olis vegetals com el de sèsam, el de lli…
En resum
Molts pacients, a l’hora de fer el canvi, se senten perduts, i no saben on anar a comprar i com organitzar-se i canviar els seus hàbits a la cuina. Des de Khuab els ajudem en la gestió estratègica i pràctica de tota aquesta informació, per acompanyar-los en aquest nou camí i ajudar-los a personalitzar i canalitzar l’allau d’informació que troben per Internet, revistes i llibres. D’aquesta manera el canvi de dieta es viu millor i sense estrès.
