Hamburguesa de verduretes, quinoa i bolets

• 100 g de fulles tendres d’ortigues
• 200 g de pèsols
• 150 g de ceba tendra a daus
• 150 g de pebrot verd a daus
• 100 g de bròquil ratllat
• 100 g de coliflor ratllada
• 200 g de carbassa ratllada
• 100 g de pastanaga ratllada
• 200 g de bolets de temporada a daus
• 25 g de llineta
• 100 g de quinoa cuita
• 15 g de curri
• 50 g de farina de cigró
• Sal
• 1 dl d’oli d’oliva verge extra

Per a l’amanida

• Geminats diversos: col, col llombarda, ceba, fenigrec, pèsols, userda
• 1 dl d’oli de sèsam
• 4 alls negres
• 10 g de salsa de soja coreana

1. Prepareu les ortigues. Si les agafeu del camp, feu-ho amb uns guants i escaldeu les fulles en una olla amb aigua bullent i sal. Escorreu bé, refredeu en aigua i gel i escorreu de nou. Reserveu.
2. Poseu una olla al foc amb aigua i sal i quan arrenqui el bull, tireu-hi els pèsols i deixeu-los coure uns minuts, deixant-los grenyals. Escorreu i reserveu.
3. Poseu una cassola al foc amb un bon raig d’oli i ofegueu els bolets i les verdures, començant per les que són més dures. Saleu.
4. Hidrateu les llavors de llineta en aigua. Afegiu-les a les verdures juntament amb la quinoa cuita.
5. Incorporeu el curri i la farina de cigró i deixeu-ho coure a foc suau 2 minuts mes.
6. Poseu a punt de sal, apagueu el foc i deixeu reposar uns minuts la massa.
7. Quan estigui una mica temperada, formeu les hamburgueses.
8. Poseu una paella amb un raig d’oli i marqueu les hamburgueses.
9. Serviu-les amb una bona amanida de germinats amb una salsa feta amb els alls negres aixafats i diluïts amb la salsa de soja coreana i l’oli de sèsam.

[destacat estil="apunts"]

Els apunts d'en Xevi: fogots i insomni a la menopausa

Tan esperada per unes i tan temuda per d’altres. Amb la menopausa i la pèrdua de la fertilitat s’inicia una etapa nova en la vida de la dona en què hi ha menys fabricació hormonal, cosa que provoca problemes empipadors com els fogots i l’insomni. Provablement trobareu a faltar els estrògens en moltes funcions corporals. Tanmateix, els fogots i l’insomni no desapareixen millorant únicament aquesta hormona: la clau està en millorar la serotonina i la noradrenalina. Estudis recents han comprovat l’eficàcia de certs antidepressius com la paroxetina o la fluoxetina –inhibidors de la recaptació de serotonina−, que redueixen els fogots en un 62-65 % de les dones postmenopàusiques. O de la venlafaxina, que inhibeix la recaptació de serotonina i noradrenalina. Medicaments psiquiàtrics per tractar els fogots, sí. Els efectes secundaris d’aquests medicaments, com nàusees, sequedat a la boca, somnolència, insomni, etc. ens porten a buscar alternatives naturals i segures com a proposta terapèutica per a les dones postmenopàusiques. Els fogots són per una activació més baixa del receptor de la serotonina a l’hipotàlem (5-HTP7), que és el centre neurològic de la termoregulació. És a dir, és on la serotonina regula la nostra temperatura corporal. Aquesta alteració de la termoregulació, o regulació de la temperatura corporal, és la que fa patir sudoracions diürnes o nocturnes i fogots a les dones menopàusiques. Amb la caiguda dels nivells d’estrògens també disminueix l’alliberament de serotonina (5-HT) i de noradrenalina, que comporta alteracions en la regulació de la temperatura corporal que es duu a terme a l’hipotàlem. Un calvari que fa que la dona que no té un bon equilibri hormonal porti sempre el ventall a sobre. Per reduir aquests símptomes vasomotors només cal millorar els nivells de serotonina al cervell, que han caigut fins al soterrani per culpa de la caiguda dels estrògens durant la menopausa. Mare meva, teniu idea del valor del que esteu llegint? Hi ha propostes molt diverses i efectives per millorar la serotonina durant la menopausa i, per tant, els fogots i les sudoracions:

• Dong Quai
• Cimicifuga racemosa
• Kudzú
• Piper methysticum
• Regalèssia
• 5-HTP (Griffonia Simplicifolia)

Carbassa, nous, plàtan mascle, nous pacanes, pinya, plàtan normal, kiwi, prunes, tomàquet, alvocat, dàtils i aranja, per aquest ordre, són aliments molt rics en serotonina. El consum de quatre d’aquests aliments en un mateix àpat provoca un augment de la serotonina que us ajudarà a regulars els símptomes vegetatius de la menopausa. La cúrcuma, l’herba de Sant Joan (hipèric) i el safrà també us seran útils per millorar la serotonina si en mengeu regularment. Els exercicis de meditació, l’atenció plena (mindfulness) i la hipnosi també us ajudaran a millorar els nivells de serotonina i, per tant, tindran un efecte sumatori per afavorir el control dels fogots de dia, de nit i també l’insomni. Ho teniu fàcil. Paral·lelament a aquests exercicis de control emocional i als aliments que afavoreixen més activitat serotonèrgica, recomanem prendre aliments rics en fitoestrògens, que són uns components bioactius que trobem a la natura i que tenen una estructura molt similar als estrògens que nosaltres mateixos fabriquem. També poden adherir-se als nostres receptors estrogènics, mostrar activitat estrogènica i contribuir a millorar els símptomes de la menopausa com la osteoporosi i l’excés de colesterol, a més de reduir l’aparició de determinades malalties hormonodepenents, cardiovasculars i el càncer de mama o pròstata. Aquí teniu les eines més importants per alliberar-vos dels fogots: aliments rics en fitoestrògens i aliments que afavoreixin la serotonina. Pot ser una gran idea prendre suplements de l’herbolari per reforçar l’efecte hormonal si amb l’alimentació no n’hi ha prou. Seguiu les indicacions d’un especialista en medicina integradora o en PNIE. Els fitoestrògens que menjarem de manera habitual són: Isoflavones:

• Fesols
• Soja
• Trèvol vermell
• Sèsam
• Llúpol
• Kudzú
• Regalèssia

Cumestans:

• Trèvol vermell
• Userda
• Pèsols
• Fesols

Lignans:

• Llinet
• Sèsam
• Soja
• Verdures crucíferes
• Albercoc
• Maduixes

Mengeu llegums, carbassa, miso, tempeh, lli i sèsam per viure la menopausa d’una manera sana i feliç! En Pep ens explicarà ara uns plats deliciosos, però, abans: Agafeu el ventall, llenceu-lo a la brossa i que tingueu… Bona nit! Salut! Xevi Verdaguer [/destacat]