L’insomni és una alteració del descans que persisteix per un període de temps considerable, i comporta dificultat per agafar el son, dificultat per dormir d’una tirada o despertars precoços.
S’estima que la prevalença actual de l’insomni en tota la població es mou entre el 10% i el 48%. Tot i que l’insomni no és necessàriament una conseqüència inevitable de l’envelliment, la prevalença augmenta amb l’edat i un 42% de la gent gran afirma que té dificultats per agafar el son i dormir d’una tirada.
En general, els individus amb insomni mostren més mala memòria, poca capacitat de reacció, augment d’estrès i de depressió.
Magnesi, el mineral de la relaxació
El magnesi és un dels minerals més abundants del cos i participa en més de 300 reaccions bioquímiques. És un cofactor essencial per a moltes reaccions enzimàtiques, especialment les involucrades en el metabolisme i la síntesi de neurotransmissors.
El magnesi és el mineral de la relaxació i ajuda a millorar el son, alleuja l’estrès i millora l’estat d’ànim.
El magnesi és el mineral de la relaxació i ajuda a millorar el son, alleuja l’estrès i millora l’estat d’ànim.
El seu nivell total es redueix quan hi ha una disminució de la massa òssia, que és la font de magnesi més important del cos. Per això, amb l’edat, ens tornem més sensibles a la falta de magnesi. A més de ser un component d’ossos sans, necessitem magnesi per produir glutatió, un antioxidant molt important per eliminar tòxics de l’organisme.
Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, els homes adults necessiten 350 mg al dia de magnesi, i les dones, 300 mg, també quan estan embarassades o fan lactància.
Dèficit de magnesi
Els símptomes de nivells baixos de magnesi estan relacionats tant amb problemes cardiovasculars, infarts, com amb migranyes, dolors crònics, fatiga, falta de memòria, epilèpsia, així com ansietat, depressió i problemes de son.
Fàrmacs que esgoten el magnesi
- Molts medicaments, com el cisplatí (quimioteràpic), la ciclosporina (immunosupressor), els diürètics o els antibiòtics inhibeixen l’absorció de magnesi.
- L’ús a llarg termini d’inhibidors de la bomba de protons com l’omeprazole (que serveix per reduir la quantitat d’àcid estomacal) pot generar un dèficit de magnesi.
- Si es prenen dosis elevades de diürètics, com la furosemida o la hidroclorotiazida (per a la hipertensió), durant temporades llargues, hi ha una falta de reabsorció del magnesi als ronyons i s’acaba esgotant.
Com reposar aquest nutrient tan valuós amb la dieta
Les verdures de fulla verda, els llegums, la fruita seca i les llavors són fonts excel·lents de magnesi que el cos absorbeix fàcilment. Per reposar el magnesi, no us oblideu de prendre ametlles, espinacs, anacards, llavors de carbassa, alvocats, iogurt o peix com el salmó.
Melatonina, l’hormona de la foscor
La melatonina és una hormona que sintetitza la glàndula pineal, regula els cicles circadiaris de vigília i son, però també afecta l’envelliment, la salut cardiovascular i protegeix del càncer. Amb l’edat, produïm menys melatonina i, per això, entre els més grans hi ha més prevalença de trastorns del son.
Sembla que la funció de la melatonina és informar el cervell que és de nit, ja que funciona com “l’hormona de la foscor” i no com “l’hormona del son”. És essencial en cas de desfasament horari quan perdem la capacitat de sincronitzar el son amb les hores de foscor.
Melatonina i magnesi, millor junts
La melatonina parla amb el cervell i li indica quina és l’hora per iniciar el procés del son. Per la seva banda, el magnesi ajuda a trobar un estat de calma durant les hores del dia, a mantenir un son tranquil durant tota la nit i a millorar la producció de melatonina.
Per això, si porteu un ritme de vida frenètic o esteu tractant de dormir millor amb complements de melatonina, heu d’assegurar-vos de tenir uns bons nivells de magnesi, ja que treballen plegats per a ajudar-vos a descansar bé.
D’acord amb tot això que hem dit, la complementació amb magnesi pot prevenir i millorar l’insomni i es pot fer servir com a tractament integratiu combinat amb la melatonina. A més, com que el magnesi és un mineral i no una hormona, com la melatonina, hi ha menys preocupació a l’hora de prendre’n.
No obstant això, és important saber que els suplements de sals de magnesi com el carbonat, el clorur, l’òxid o el citrat provoquen certes molèsties intestinal, com diarrea, espasmes o femta tova. En canvi, les formes de magnesi quelat amb aminoàcids s’absorbeixen i es toleren més bé sense generar problemes intestinals. La forma quelada de treonat de magnesi, en experiments de laboratori, ha demostrat que té una capacitat especial de penetrar al cervell i un efecte neuroprotector extraordinari.
L’ús a curt termini de melatonina és segur, però poden aparèixer efectes lleus com marejos, mal de cap, nàusees i somnolència. A causa de la manca d’estudis, és aconsellable evitar la complementació de melatonina en les dones embarassades o en període de lactància.
El descans és un dels pilars per tenir una bona salut. Sovint, no hi donem prou importància i gairebé mai és motiu de consulta. Segurament anem al metge o al terapeuta perquè ens sentim cansats, ens posem malalts més sovint, tenim sobrepès o dolors crònics. I si us dic que tot això i molt més està relacionat amb l’insomni? Durant la nit, el cos fa funcions de reparació molt importants que no es poden dur a terme correctament si no hi ha un son de qualitat.
L’insomni és molt present en la vida de moltes famílies i, per desgràcia, s’ha normalitzat fins al punt que la gent no sol visitar un dietista o psiconeuroimmunòleg (PNIE) per resoldre problemes de son. Han après a viure-hi i a recórrer a la melatonina o a productes de farmàcia o de venda lliure sense gaires resultats.
Si heu passat una altra nit dormint malament, donant voltes al llit i us heu aixecat amb cansament i sense energia suficient per afrontar el dia, tinc una bona notícia: modificar aquest comportament és possible i és a les nostres mans. Hi som a temps i podem millorar l’insomni. Un canvi, que pot marcar un abans i un després a les vostres vides.
Per resoldre els problemes d’insomni, el primer que cal fer és conèixer l’orígen del problema. Entendre que està passant al nostre organisme per poder posar-hi remei i no només solucions temporals a través de medicaments.
Conèixer quins aliments i nutrients ens poden ajudar a dormir millor és un primer pas. Però hi ha molt més. Us explico el meu mètode TCI (Tractament Combinat de l’Insomni) per millorar el descans des de 4 pilars aquí o en el botó de sota.
| Apaga el teu insomni! |
