Què és la flexibilitat metabòlica?
La flexibilitat metabòlica és la capacitat dels mitocondris, les nostres fàbriques d’energia, d’obtenir energia a partir de diferents substrats energètics –hidrats de carboni o greixos– en funció de la mena d’activitat que fem.
- Quan el que fem no demana gaire energia, el cos hauria de tenir la capacitat de fer servir els greixos sense problemes.
- Quan fem un esport de força o de resistència, el cos hauria de recórrer als hidrats de carboni.
- Quan reposem, haurien de funcionar les dues vies, una mica d’hidrats i molt de greix. La idea és que hauríem de consumir tant de greix com fos possible per preservar els hidrats de carboni per a moments amb una demanda energètica alta o d’estrès.
L’impacte de les dietes actuals en la flexibilitat metabòlica
Les dietes actuals, riques en hidrats de carboni, fan que els mitocondris s’acostumin a rebre contínuament hidrats de carboni i perdin la capacitat d’obtenir l’energia a partir dels greixos.
Amb dietes riques en hidrats de carboni i tenint en compte que el cos ha de gastar energia per obtenir energia del greix, el substrat energètic que es tria preferentment són els hidrats de carboni.
Si no tenim una bona flexibilitat metabòlica, si els mitocondris no tenen la capacitat de fer servir un substrat o bé l’altre en funció de les necessitats del moment, i es fa una dieta massa rica en hidrats de carboni a més d’una vida sedentària, l’organisme acumula aquest excés d’energia en forma de teixit gras, forma greix visceral i pot desencadenar, a la llarga, problemes metabòlics.
“No hem evolucionat com a ésser humà sent una persona que segui tot el dia.”
Com podem saber si hi ha disfunció mitocondrial?
Amb la calorimetria indirecta sabem l’energia que el cos gasta i ho comparem amb els resultats esperats segons l’edat, la condició física, el pes, el sexe… Si hi ha una diferència, sabem que hi ha una disfunció mitocondrial o estrès oxidatiu.
En el cas de persones amb malalties cròniques no transmissibles com les malalties metabòliques, les malalties inflamatòries o fins i tot les malalties neurodegeneratives o cardíaques, sabem segur que hi ha algun grau de disfunció mitocondrial.
Per a un diagnòstic acurat, cal complementar sempre la prova de calorimetria amb una bona història clínica i una lectura global d’una analítica completa per identificar on és exactament el problema.
L’exercici indicat per a les mitocondries
Amb un tumor actiu, l’únic òrgan capaç de lluitar-hi és el múscul. D’aquí la importància de prescriure sempre exercicis de força als malalts oncològics.
L’exercici indicat per cuidar els mitocondris és on s’oxida greix, no es perd massa muscular i no es consumeixen hidrats de carboni, el que es coneix com a zona 2.
De manera general, podem dir que és l’exercici que fem quan estem entre 85-100 pulsacions, però per saber exactament les pulsacions idònies en cada cas caldria fer una calorimetria indirecta, ja que no tothom degrada els greixos igual.
El tipus de musculatura que tenim influeix en la velocitat de degradació.
- Les fibres musculars tipus 1, les típiques dels corredors de fons, són fibres molt mitocondrials, tenen una gran capacitat per crear energia a partir del greix.
- Les fibres musculars tipus 2, típiques de les persones que entrenen en un gimnàs amb un múscul potent i ràpid, són menys mitocondrials, tenen menys capacitat d’obtenir energia a partir del greix.
Així que no només és interessant saber quant de múscul tens, sinó de quina mena de fibres està composta la teva musculatura per determinar los límites de tu zona 2.
Com és l’entrenament ideal per als mitocondris?
Per tenir una bona salut mitocondrial és important treballar a baixa freqüència en zona 2 per generar mitocondris i, per aconseguir que siguin més funcionals i que sàpiguen aprofitar millor el greix i el lactat, cal entrenar amb exercicis intervàl·lics i de força.
Durant els intervals o l’exercici de força, no cal mesurar les pulsacions; en canvi, per a l’exercici en zona 2 sí.
També és interessant entrenar en nivells de lactat entre 4-6 mmol, ja que aquí és on es deixa d’oxidar greix.
Si voleu una consulta amb Sergio Gómez, el trobareu a la Clínica Innumed, amb consultoris a Madrid i a València. També el podeu trobar a Instagram sota el nom de @sergiogomez.innumed
