Des que naixem, ens diuen que cal beure molta llet i consumir productes lactis per créixer sans i tenir els ossos forts. Fins i tot avui en dia, tot i que hi ha diferents visions alimentàries i molta informació sobre els lactis, encara molta gent dubta de si tindrà prou nutrients si no en consumeix.
Els diria que l’important és informar-se bé i saber que cada cas particular és únic, i que és més important aprendre a escoltar el cos i a interpretar els seus senyals tant físics com emocionals. Entre tots els animals salvatges, la llet es reserva per als nadons, i cap altre animal pren la llet d’un altre animal. Però això no vol dir que l’ésser humà estigui malament perquè consumeixi lactis; els humans fem moltes coses úniques en la nostra espècie.
Hi ha teories que parlen de l’efecte energètic dels lactis com a generadors de dependència i afecció; com una prolongació emocional del vincle amb la mare. Potser és llavors un aliment que ens recorda a la nostra emoció primera, la que vam tenir amb el pit de la mare? Seguretat, protecció, calor, amor… Aquesta necessitat unida a la presència d’una substància anomenada casomorfina en els derivats lactis com els formatges podria ser el que a vegades fa que hi recorrem per relaxar-nos?
Segons la medicina xinesa, el consum de lactis (de qualitat!) podria ser beneficiós per a les persones febles i primes amb una tendència a la sequedat; però, segons aquesta visió, la llet resultaria indigesta quan hi ha problemes de mucositats o digestions difícils. El més important seria pensar que la llet i derivats no haurien de ser l’ingredient principal de la dieta, sinó un complement, sempre que els tolerem bé i siguin de bona qualitat.
Si fem una mica de recorregut històric de la nostra relació amb la llet, és similar a la d’altres mamífers: és a dir, un aliment imprescindible durant els primers anys de vida de les cries fins que eren més o menys independents de la mare. Després, els nens abandonaven el pit per menjar com la resta de la tribu i deixar-lo lliure per a nous nadons.
Per això, l’evolució va afavorir l’apagada del gen que produeix la lactasa, l’enzim intestinal que permet digerir la lactosa. A partir d’aquell moment, beure llet suposava tenir mal de panxa o fins i tot una perillosa diarrea. Però, al final de l’última glaciació, els humans a poc a poc van anar seleccionant els animals més dòcils per menjar-ne la carn, fer servir la seva pell o, al cap d’un temps, aprofitar-ne la llet.
1. Intolerància a la lactosa
1.1. Què és la lactasa?
Per pair la lactosa (sucre de la llet) necessitem un enzim que es diu lactasa i que és a l’intestí prim dels nadons. La lactasa descompon la lactosa en glucosa i galactosa, substàncies que són assimilables pel nostre organisme. Té la funció de digerir la lactosa de la llet materna, ja que la majoria de les espècies de mamífers experimenten una disminució important d’aquest enzim després del deslletament. En els humans, l’activitat de la lactasa es va reduint a partir dels dos anys i va perdent la seva activitat en l’edat adulta. És, per tant, un procés natural!
1.2. Què significa ser intolerant a la lactosa?
No sembla raonable, per tant, que anomenem “malalt” o “pacient” algú que té intolerància a la lactosa. Més del 75% de la població mundial paeix malament o no paeix la lactosa en l’edat adulta. Els símptomes d’una intolerància no només es manifesten en l’aspecte digestiu (dolor abdominal, restrenyiment, diarrea, defecació explosiva, nàusees, meteorisme, distensió abdominal…) sino que també pot provocar molts problemes allunyats de l’intestí com mal de cap i migranyes, pèrdua de concentració i memòria, dolors musculars i articulars, fatiga o aftes bucals, per exemple.
El diagnòstic es fa amb testos específics en sang, estudi genètic, biòpsia intestinal o test d’hidrogen espirat. Si el test genètic surt negatiu, pot ser que la malabsorció de la lactosa sigui d’origen secundari. És a dir, que tinguis malmès l’epiteli intestinal que és on l’enzim lactasa s’expressa. La causa principal d’aquest dèficit sol tenir relació amb inflamació o desequilibri de la microbiota intestinal. Per això cada cop és més habitual que hi hagi gent amb intolerància a aquest sucre.
1.3. Què passa quan no es digereix la lactosa?
Quan es consumeixen aliments amb lactosa si no es té prou enzim lactasa, no poden ser digerits a l’intestí prim i passen al còlon, on els bacteris intestinals la sotmeten a un procés de fermentació i s’alliberen gasos com l’hidrogen, diòxid de carboni i metà, així com àcid làctic.
La malabsorció de la lactosa també actua com a agent osmòtic, que fa que s’acumulin aigua i electròlits a l’intestí. La conseqüència és inflor, flatulències, dolor abdominal i diarrea. És una resposta de l’organisme a alguna cosa que no considera natural.
1.4. On s’amaga la lactosa?
Hi ha persones que no suporten la més mínima traça de lactosa, mentre que d’altres poden tolerar-ne petites quantitats i poden consumir lactis en poca quantitat sense molèsties digestives. Tot i que la llet d’altres animals també conté lactosa, per exemple, de cabra, búfala o burra, hi ha qui les tolera millor; fins i tot alguns tipus de formatges curats en tenen quantitats molt baixes.
Els iogurts també es toleren més bé perquè tenen bacteris probiòtics. Pel que fa a la llet, cal saber que la llet descremada conté més lactosa que la llet sencera. Però el problema de ser intolerant a la lactosa no són només els lactis; la indústria alimentària fa servir sovint la lactosa com a additiu i es troba en molts aliments processats (xarcuteria, pastisseria industrial, pa de motlle, sopes preparades, espessidors, barretes energètiques, carn picada, gelats, fins i tot s’afegeix a alguns medicaments). Així que, si sospitem o sabem que som intolerants, hauríem de llegir bé la llista d’ingredients dels productes abans de comprar-los. En certs casos i davant el dubte que ens donin “lactosa per llebre”, els complements alimentaris de lactasa poden ser una bona solució.
1.5. Els productes sense lactosa no són la solució
Com que molta gent deixava de consumir llet perquè havia de córrer al lavabo o se li inflava la panxa, no va ser cap mala idea crear una llet sense lactosa per a aquest nínxol. Publicitàriament ho fan tan bé que s’ha creat una imatge falsa que la llet sense lactosa és més saludable i moltes persones han fet el canvi sense saber ben bé el perquè.
Encara que els anuncis diguin que la llet és sense lactosa o baixa en lactosa, en realitat el que passa és que la indústria làctica afegeix la tisora (lactasa) que ajuda a digerir la llet. Eliminar la lactosa seria un procés molt costós. És molt més econòmic imitar la natura i afegir l’enzim que ajuda a digerir aquest hidrat.
El que molta gent no sap o no s’ha plantejat és que si realment no té cap intolerància i fabrica de manera natural lactasa pot ser contraproduent. Si el cos rep l’enzim de manera exògena, fabricarà menys lactasa endògena.
De fet, segons Xevi Verdaguer, ens interessa tenir prou bacteris sans que fabriquin lactasa per poder digerir la lactosa, ja que és un bon prebiòtic que ajuda a millorar els bífidus i els lactobacils. Per tant, la solució no és evitar la lactosa, tal com explica a la xerrada Las “dietas sin” no siven para siempre. El que recomana el psiconeuroimmunòleg és restablir la microbiota en cas d’intolerància per tenir bacteris que fabriquin lactasa i poder pair la lactosa a l’intestí prim, ja que així, com que no fermentarà, no generarà cap símptoma un cop arribi al còlon.
1.6. Com revertir la intolerància a la lactosa
El primer que ens recomana en Xevi si som intolerants a la lactosa, tant si l’origen és genètic com secundari, i tenim símptomes associats és deixar de prendre lactosa de forma temporal però estricta.
Si l’origen és genètic, ens haurem de preocupar per millorar l’adaptació colònica (és a dir, augmentar els bacteris que fabricaran lactasa), mentre que si l’origen és secundari i l’epiteli està inflamat i lesionat, el primer que haurem de fer serà resoldre la inflamació intestinal.
En els dos casos l’objectiu serà millorar els símptomes del pacient i evitar a llarg termini el risc de carències nutricionals pel fet de deixar de prendre lactosa.
Si passades dues setmanes els símptomes persisteixen, és que potser hi ha més problemes per descobrir. En aquest cas la dieta proposada serà la dieta baixa en FODMAP mentre busquem un tractament per aquests problemes associats.
A més de fer la dieta baixa en FODMAP, també haurem de millorar l’activitat de l’enzim clau (la DPPIV), augmentar el consum de nutrients i aliments específics per millorar l’estat de la microbiota i estabilitzar els mastòcits i treballar aspectes com l’estrès, uns bons nivells de vitamina D, l’espai entre àpats i el descans nocturn, i també prendre complements, prebiòtics, probiòtics i simbiòtics.
1.7. Hem de treure la lactosa per sempre?
És cert que fer una dieta sense lactosa és clau per millorar la simptomatologia. El problema és que, si només fem això, no estarem resolent l’origen del problema. És a dir, no estarem millorant l’adaptació colònica, desinflamant l’intestí o millorant l’adaptació d’aquest.
La lactosa és necessària per a alguns bacteris de l’intestí, ja que serveix per augmentar el nombre de bacteris que fabriquen lactasa i ens hi fan més tolerants. De fet, el consum d’aliments amb lactosa promou el creixement de bacteris beneficiosos com lactobacils, bifidobacteris, Roseburia o Prausnitzii.
Tampoc resol el problema el fet de prendre productes sense lactosa, ja que tenen altres riscos associats, com una pujada més elevada de glucosa en sang o un risc més alt de reaccions al·lèrgiques a altres proteïnes que també tenen els lactis.
2. Al·lèrgia a la proteïna de la llet
Cada vegada és més freqüent que la gent vagi al metge per saber si té “al·lèrgia a la lactosa”, ja que la llet no se’ls posa bé. La majoria de les vegades es tracta d’una alteració intestinal que produeix una intolerància a la lactosa, no una al·lèrgia. Diferenciar-les i diagnosticar-les no és complicat i pot millorar molt la qualitat de vida.
La llet i, en general, els lactis contenen dues proteïnes: la caseïna i la gammaglobulina bobina, que són altament immunogèniques; això significa que generen més demanda al sistema immunitari i l’arriben a esgotar, fet que el converteix en més vulnerable.
Aquestes proteïnes difícils de pair són absorbides al flux sanguini i poden contribuir al desenvolupament de malalties autoimmunes. Sempre que diem que una persona és al·lèrgica a la llet vol dir que hi ha una alteració del seu sistema immunitari, de manera que aquest reacciona contra les proteïnes que componen aquest aliment. Sol afectar sobretot nens molt petits i els símptomes poden ser molt variats; fins pot arribar a implicar a diferents òrgans i pot produir reaccions molt greus.
Els símptomes que apareixen més sovint en una al·lèrgia són:
- Cutanis: tipus urticària, granits, pell enrogida o fins i tot inflamada.
- Digestius: picor a la llengua, paladar o gola, diarrea, sagnat en la femta, dolor abdominal, reflux i fins i tot rebuig de les preses en els nens molt petits.
- Respiratoris: picor de nas i ulls, esternuts, mucositat, llagrimeig, dificultat respiratòria.
- Anafilaxi/xoc anafilàctic: símptomes generals greus que poden arribar a desencadenar la mort.
El diagnòstic el fa el metge al·lergòleg mitjançant proves específiques en pell i sang i, de vegades, també pot ser necessària una endoscòpia amb biòpsia. Si s’és al·lèrgic a la proteïna làctia, amb una mínima ingesta, encara que sigui de traces, es pot desencadenar una reacció molt greu; d’aquí la importància d’una dieta estricta exempta de qualsevol classe de producte lacti.
Actualment, la legislació obliga que tots els productes que continguin proteïna de llet ho portin imprès amb claredat dins dels ingredients. En qualsevol cas, el millor tractament és la prevenció; però si per error s’ingereix algun tipus de derivat lacti, la persona sempre hauria de portar a sobre adrenalina autoinjectable per tractar i revertir una possible reacció greu.
3. Què passa amb el calci si no prenem lactis
El calci dels lactis de qualitat s’absorbeix en un 32,1%; el del bròquil s’absorbeix en un 61,3%; el de la coliflor, en un 68,6%; el de la col arrissada, en un 49,3%, i el del sèsam, en un 20,8%. També hem de tenir en compte com influeixen la sal i sucre en l’absorció del calci: el consum excessiu de sal incrementa l’excreció urinària de calci. A Espanya, en trenta anys, el consum de sucre s’ha multiplicat per tretze (especialment amb les begudes ensucrades) i el seu consum redueix la densitat òssia i incrementa el risc de fractures. A més, prendre sucre augmenta els nivells de cortisol, hormona associada al deteriorament ossi.
Si prenem lactis per obtenir calci, no oblidem que els herbívors s’alimenten de pastura, i que, justament en el regne vegetal i concretament en les fulles verdes barrejades amb llavors de sèsam, algues i lleugerament saltades, trobem molt de calci biodisponible. També contenen força calci les llavors de sèsam o les ametlles. No hem d’oblidar, a més, que per metabolitzar el calci cal vitamina D, que l’obtindrem de l’exposició al sol o per mitjà d’aliments assecats al sol; ni tampoc que l’exercici físic acompanyat de respiracions conscients és imprescindible per a una bona salut òssia.
Si preneu làctics, procureu que sempre siguin de procedència orgànica, d’animals que pasturen en llibertat, sense hormones, ni antibiòtics. Així mateix, es poden tenir en compte els liquats vegetals i els productes amb segell vegans de qualitat, que poden satisfer molt bé la necessitat de consumir productes lactis que aporten emocions d’amor i protecció.
4. Criteris per triar els millors lactis
Una bona manera de poder introduir petites quantitats de lactis a la dieta és seguir aquestes quatre recomanacions.
- Fermentats: el formatge semicurat, el quefir o el iogurt no solen causar tants problemes perquè en el procés de fermentació una part de la lactosa es transforma en àcid làctic. A més, en aquest procés es forma lactasa i, per això, els fermentats es paeixen millor que la llet.
- De cabra o ovella: tenen un tipus de proteïna (B-caseïna-A2) més semblant a la llet materna, que la fa més digestiva.
- Sencers: descarteu els lactis desnatats o semidesnatats i trieu-los sempre sencers, que conserven tot el greix. Un altre dels tòpics que hem de desmuntar és pensar que el greix dels lactis és perjudicial. La croada contra el greix (oli d’oliva verge, ous o peix blau) també va afectar els lactis i encara molta gent es decanta pels desnatats o light.
- Ecològics: evitarem els agroquímics (pesticides i herbicides) que s’apliquen en el cultiu d’aliment de les vaques i també els fàrmacs de la cria intensiva.
