Actualment moltes persones segueixen una alimentació amb baixa densitat nutricional en la qual predomina el pa, pasta, cereals, olis refinats o aliments processats, entre d’altres. És a dir, un excés de carbohidrats i de greixos inflamatoris i poca quantitat de vegetals, greixos saludables o proteïna de qualitat.

Pa naan de coco, recepta del curs “Repte AIP”

En aquest tipus de dietes, els cereals i farines solen aparèixer en pràcticament tots els àpats. El problema de consumir de forma recurrent aquest tipus d’aliments és que, a la llarga, poden generar respostes inflamatòries i malestar.

De fet, els cereals poden provocar problemes tant en la versió refinada com en la integral. D’una banda, els refinats poden generar pics d’insulina a causa del dràstic augment de sucre en sang i provocar diferents desajustos relacionats amb la inflamació sistèmica del cos. I de l’altre, els integrals contenen antinutrients i inhibidors enzimàtics (la seva defensa natural per combatre els depredadors) que poden empitjorar l’absorció de certs nutrients, dificultar les digestions i fins i tot generar irritació a la mucosa intestinal. A més, un altre perill d’alguns cereals integrals és que poden contenir alguns contaminants, com l’arsènic, en la capa més externa.

Tot i que no volem suscitar por cap als cereals, ja que en una dieta saludable sempre hi poden tenir cabuda (encara que es recomana eliminar-los, com a mínim de forma temporal, en casos concrets com quan hi ha patologies autoimmunes), sí que és recomanable reduir-ne el consum i augmentar el d’altres aliments nutricionalment més interessants.

Com substituir els cereals?

Quan a algú li pregunten quin aliment és el que li costaria més deixar de consumir, molts pensen directament en el pa o qualsevol plat amb farines o cereals. En algunes dietes i patologies està molt recomanat consumir-ne menys, per això, saber que hi ha alternatives per substituir-los ens pot facilitar molt les coses i ajudar-nos a passar la síndrome d’abstinència dels primers dies tan bé com sigui possible, fins que ens acostumem a menjar altres aliments més interessants.

La coliflor

La coliflor és una crucífera i, com a tal, té moltíssims beneficis per a la salut. És rica en vitamina C, vitamines del grup B i minerals com potassi, calci i ferro. Les crucíferes, a més, són potents anticancerígens, ajuden el fetge a fer una bona depuració i també són essencials per mantenir el sistema immunitari de l’intestí en un bon estat.

Com podem fer servir la coliflor? La coliflor és el substitut ideal de l’arròs o del cuscús. Només cal triturar-la amb un processador d’aliments fins a obtenir un gra de mida similar a l’arròs o al cuscús (segons el que ens vingui de gust preparar). Que no teniu processador? Cap problema: doncs un ratllador de formatge. Amb la coliflor també podeu fer makis o bases de pizza sense necessitat de cereals.*Es pot fer el mateix amb bròquil, romanesco o qualsevol varietat similar de crucífera.

El plàtan mascle

El plàtan mascle és un aliment molt típic de la cuina llatinoamericana. A diferència del plàtan que coneixem, és més gran i sol ser de color verd intens. És molt ric en midó i, un cop cuit, si es guarda a la nevera i després es torna a consumir, es pot aconseguir midó resistent, ideal per a una bona salut digestiva i com a aliment de la microbiota. A més, també és recomanable quan hi ha restrenyiment, ja que aporta fibra tant soluble com insoluble i és útil en problemes de gastritis o malalties inflamatòries intestinals.

Com podem fer servir el plàtan mascle? Els patacones són un plat estrella a l’Amèrica Llatina i, si els tasteu, segurament també es convertiran en el plat estrella de casa vostra. Són ideals per substituir el pa com a acompanyant i queden deliciosos servits amb un bon guacamole o una carn esmicolada. Es poden fer fregits o, més saludables, al forn. També serveix per preparar fals arròs, nyoquis, porridge i una altra recepta fantàstica són els tacos de plàtan mascle, que queden deliciosos i són una alternativa perfecta als típics tacos de blat de moro.

El moniato

El moniato és un tubercle fantàstic. És ric en carbohidrats complexos i betacarotens (provitamina A). És un aliment molt nutritiu, digestiu i aporta energia sense generar pics d’insulina exagerats. Cada vegada és més fàcil trobar en algunes botigues diferents varietats de moniato. Sabíeu que hi ha moniato blanc i moniato morat? Cada un té propietats diferents i tant la textura com el sabor varien lleugerament. El morat conté antocianines, un gran antioxidant, i el blanc és el substitut ideal de la patata quan hem de restringir les solanàcies, ja que té una textura més dura i cruixent.

Com podem fer servir el moniato? Substituint el pa del matí per una “torrada” de moniato. Per això simplement cal tallar una làmina de moniato, posar-la a la torradora o al forn i, quan estigui a punt, simplement servir-la amb el que ens vingui més de gust. O preparar uns deliciosos nyoquis.

Nyoquis de moniato, recepta del curs “Repte AIP”

La iuca

La iuca és un altre tubercle que se sol usar força en la cuina llatinoamericana, encara que també en la de l’Àfrica i l’Àsia. Fàcil de digerir, és beneficiosa en cas de problemes gàstrics i és una font important d’hidrats de carboni, vitamines (com la C o les del grup B) i minerals (com el potassi, fòsfor i magnesi). És important remarcar que cal coure-la de forma adequada, ja que conté cianur, que podria ser tòxic si s’ingereix sense ser cuinat.

Com podem fer servir la iuca? De la mateixa iuca es poden trobar diferents tipus de farines i preparacions.

  • Arrel de iuca: la iuca és el substitut ideal de la patata. Es pot prendre cuita, fer-ne xips per sucar en alguna salsa deliciosa, afegir-la en sopes, en estofats o preparar panets, entre altres coses.
  • Farina de iuca: podrem preparar delicioses tortillas mexicanes, panets o postres.
  • Midó de tapioca (és important no confondre’l amb la farina, perquè no es poden fer servir indistintament): és ideal per espessir salses o per lligar. També ajuda a donar una textura lleugerament de xiclet a l’hora de preparar masses, pans o coques.
  • Perles de tapioca: preparades a partir de midó, tenen forma de boletes blanques i dures. Quan les cuinem es tornen transparents i gelatinoses i, entre altres coses, es fan servir per preparar púdings o per crear fals caviar esferificat en plats de cuina creativa. També es poden trobar en els Bubble Tea o te de bombolles, una beguda taiwanesa que cada vegada és més fàcil prendre en les ciutats més cosmopolites.
  • Tapioca hidratada: amb aquest ingredient es prepara un plat molt popular al Brasil, una mena de crep farcida molt fàcil de preparar que pot ser tant dolça com salada. Simplement necessitem escalfar una paella antiadherent i, quan estigui calenta, cobrir la superfície amb aquesta tapioca. Amb la calor, s’anirà amalgamant fins a unir-se i formar la crep. Es farceix i… bon profit!

El coco

L’últim gran aliat a l’hora de reduir el consum de cereals és el coco. El coco és una fruita tropical amb molts minerals, com potassi, ferro i calci. Aquest aliment conté una bona quantitat de fibra, per la qual cosa ajuda a regular el trànsit intestinal i és alt en greixos saludables, cosa que permet que gairebé no s’oxidi quan l’escalfem. Així doncs, juntament amb l’oli d’oliva verge, és una bona opció a l’hora de cuinar. El seu oli, a més té propietats antimicrobianes, eleva el metabolisme i sacia.

Com podem fer servir el coco? El coco és ideal per substituir els cereals d’esmorzar. Simplement amb coco ratllat, flocs de coco, oli de coco i una mica d’endolcidor podreu preparar una deliciosa i cruixent granola al forn. També serveix per preparar coques, pa tipus “naan”, cremosos porridges o gofres.

I ara, després de tenir totes aquestes alternatives, espero que us sigui una mica més fàcil començar a canviar a poc a poc l’alimentació. Quan feu alguna d’aquestes preparacions, veureu que no és tan difícil aconseguir-ho.

El poder de sentir-se acompanyat en un canvi d’hàbits

Els cereals són un dels aliments que generen més addicció i alhora una de les coses que et poden perjudicar més l’organisme en moments puntuals. Especialment si tens una malaltia autoimmune. Però canviar d’hàbits i consumir-ne menys pot ser complicat per a algunes persones  i per fer-ho, és clau sentir-se acompanyat en el camí. Ho he corroborat després de visitar molts pacients amb hipotiroïdisme, psoriasi, artritis i moltes altres malalties autoimmunes.

Vols canviar els teus hàbits de veritat?

Un canvi d’hàbits d’aquestes característiques requereix una presa de consciència molt gran i, encara que es tingui tota la voluntat del món, és normal fallar durant els primers intents. Sobretot si ho fas sol. Una opció per començar amb pas ferm és compartir la teva intenció a aquelles persones del teu entorn (parella, familiars, amics o companys de feina) que sàpigues que seran un suport en aquest procés. Si no trobes el recolzament que t’agradaria o vols realment compartir aquest procés amb més persones que estan passant exactament pel mateix que tu, t’animo a que facis un cop d’ull al “Repte AIP”. Hi trobaràs la comunitat que necessites per al teu èxit. Pots veure tota la informació en el botó verd d’aquí sota.

Vull més informació del Repte AIP

Com incorporar aquests aliments en la teva dieta

Si després de llegir totes les opcions delicioses que aquests aliments ens ofereixen, t’has quedat amb ganes de més i vols fer un pas més per descobrir el poder que poden tenir en la teva alimentació, has de conèixer la dieta AIP. En realitat es tracta d’un protocol, el protocol autoimmune (AIP), un mètode molt famós i conegut als Estats Units per la seva capacitat per ajudar el sistema immunitari a millorar en malalties autoimmunes com la psoriasi, diabetis tipus I, artritis reumatoide, malaltia de Crohn, hipotiroïdisme i per millorar estats d’ansietat o depressió, entre d’altres.

Amb AIP conjuguem l’alimentació amb un estil de vida amb la mirada posada en reduir la inflamació, millorar la salut digestiva, aportar una nutrició que fomenti la bona salut i que, en la mesura del possible reverteixi la malaltia autoimmune.

Descobreix si AIP és per a tu

Glenn Cots

Dietista i divulgadora de nutrició i receptes saludables a glenncots.com

    @glenncots
Glenn Cots

Ara pots demanar cita amb la
Glenn Cots a La Consulta de l'Ets
936 338 063 Correu electrònic