Alimentació vegetariana
Fa dos anys, en Jordi Galisteo va ser alumne meu a l’IFP Roger de Llúria i, des de llavors, no li he perdut la pista per tal de seguir la tasca tan interessant que està duent a terme en el tema de l’alimentació vegetariana. A partir de la seva experiència personal i de fer-se vegetarià, va començar a interessar-se pels estudis de nutrició. Quan va acabar el cicle de grau superior de dietètica es va adonar que als Estats Units hi havia molts professionals de la salut especialitzats en alimentació vegetariana i informació contrastada per l’evidència científica. Com que va veure que gairebé tot era en anglès, va decidir obrir una pàgina de Facebook per plasmar una part de tota aquella informació i una altra part dels seus coneixements adquirits (sempre contrastats). Ell mateix es va sorprendre enormement de la gran acollida que va tenir des del començament. Només una setmana després d’haver creat la pàgina de Jordi Galisteo-Dietista Vegetariano ja tenia més de mil fans. El secret: oferir informació sobre el vegetarianisme amb base científica contrastada. Per tal de millorar i continuar creixent en coneixements, aquest any ha començat a estudiar el grau de nutrició humana i dietètica, amb la intenció d’ajudar totes les persones que vulguin ser vegetarianes però que no saben per on començar.
Avui dia sabem que encara hi ha molts dubtes sobre l’alimentació vegetariana. És per això que en Jordi ens explica quins són els més habituals i comparteix la resposta amb nosaltres per fer-la arribar a més gent.
El consell que donaria en Jordi a totes les persones que fan una alimentació vegetariana es resumeix en una sola paraula: proteïna!
“Normalment, el que em trobo és que la gent vegetariana no menja gaire proteïnes. Això no vol dir que sigui perquè és difícil trobar proteïnes en el món vegetal, sinó que vivim en una societat que no té el costum de menjar proteïnes vegetals. Per tant, no ens queda més remei que planificar una mica l’alimentació. Cal menjar cada dia tres o quatre racions de proteïnes per tal d’ingerir tots els aminoàcids que el cos necessita. Una ració de proteïnes equival a mig vas de llegum cuit, dues o tres rodanxes de tofu (d’aproximadament 1 centímetre, 50-75 g), un got de llet de soja, dos iogurts de soja (200-250 g), una hamburguesa (de soja o seitan), mig vas de soja texturitzada hidratada, un o dos filets de seitan (50-75 g), dues o tres salsitxes (de soja o seitan)….
Al rebost del vegetarià no hi poden faltar llegums, germen de blat, tahina, oli de lli, nous, algues o sal iodada, verdura de fulla verda, vitamina B12 i és possible que, també, vitamina D (tot depèn de si ens toca el sol o no). Si preneu begudes vegetals, millor amb calci, i el tofu val més que estigui coagulat amb sals de calci (Calcium sulfate).
Podeu trobar més informació a www.dietistavegetariano.com.
Vitamina B12. Es troba en els aliments vegetals? La resposta és contundent: tots els vegans i veganes han de prendre suplements de vitamina B12 o aliments enriquits amb aquesta vitamina. De fet, és possible que la majoria dels ovolactovegetarians també en necessitin. Per què? Perquè, a dia d’avui, no es coneix cap font d’origen vegetal que contingui una quantitat acceptable de vitamina B12 en la forma activa. Els aliments vegetals contenen anàlegs d’aquesta vitamina; és a dir, contenen la vitamina B12 de forma inactiva i, per tant, no se sap del cert que pugui exercir cap funció en l’organisme. Un dèficit de B12 pot desencadenar anèmia megaloblàstica o perniciosa –els glòbuls vermells es fan més grossos–, que dóna símptomes com pèrdua d’energia, sensació de pessigolleig, adormiment, visió borrosa, mala memòria, confusió… i pot causar danys irreversibles. S’ha de tenir en compte que nivells alts en àcid fòlic (vitamina B9) poden emmascarar una deficiència de B12; és molt important que els vegans ho tinguin en compte perquè acostumen a consumir aliments rics en àcid fòlic. Per saber si els nivells de B12 són correctes en cas de prendre aliments amb anàlegs de la vitamina B12 de manera regular, no només cal mirar que els nivells d’aquesta vitamina estiguin dins dels valors de referència, sinó que també cal comprovar els nivells d’homocisteïna en sang, que han d’estar per sota de 10 mmol/L, o fer la prova de l’àcid meta malònic (MMA), en què el nivell en sang ha de ser inferior a 370 nmol/L, i en orina, inferior a 4 mg/mg (creatina). També hi ha la creença que, com que l’organisme fabrica vitamina B12 als intestins, ja no cal fer res més. En Jordi explica que això passa a la part inferior del còlon i que, com que és a la part alta de l’intestí on s’absorbeix la B12, no se sap segur si s’assimila.
La soja. És beneficiosa o perjudicial? Partint de la base que no hi ha aliments que siguin 100% beneficiosos o 100% perjudicials, la soja és, en general, un aliment beneficiós. Cal que vigilin, això sí, les persones diagnosticades d’hipotiroïdisme subclínic; cal limitar la ingesta de productes derivats de la soja, perquè un excés pot derivar a un hipotiroïdisme clínic. Per altra banda, les persones que mengen soja de manera regular han d’assegurar que ingereixen prou iode (150 mcg/dia) per tal que la tiroide no resulti afectada. Una manera d’assegurar-se’n seria incloure una cullerada sopera d’algues (remullades i cuinades) dues o tres vegades a la setmana o amb sal iodada. Entre els aliments fets amb soja en recomana de fermentats –com el tempeh, el natto– i també de no fermentats –com el tofu o la beguda de soja–, i menjar de manera més ocasional els productes que contenen proteïna de soja aïllada i d’altres que imiten la carn, com la soja texturitzada, per exemple. D’altra banda, com la resta de llegums, la soja té àcid fític, substància que impedeix absorbir correctament alguns minerals com el calci, el zinc, el magnesi i el ferro. Tot i això, és poc probable que hi hagi deficiències d’aquests minerals per menjar soja de manera moderada.
Entre els beneficis de menjar quantitats moderades de soja (una a dues racions al dia) destaquem que fa baixar el colesterol -LDL (“dolent”), que redueix la freqüència i la gravetat dels fogots durant la menopausa, que disminueix el risc de càncer de pròstata i de mama, que augmenta la capacitat cognitiva…
Encara que siguem vegetarians, no és imprescindible que consumim soja. Podem recórrer a llegums diferents, com el cigró, la mongeta, les llenties, els pèsols, els tramussos… i a d’altres proteïnes, com la del seitan.
- ½ got de soja cuita
- 2 o 3 rodanxes de tofu (aproximadament d’1 cm, entre 60-100 g, depenent de la marca i del tipus de tofu: natural, sedós, fumat, etc.)
- 2 o 3 porcions de tempeh (aproximadament d’1 cm, 50-75 g)
- 1 got de llet de soja
- 2 iogurts de soja (200-250 g)
- 1 hamburguesa (soja)
- ½ got de soja texturitzada
- 2 o 3 salsitxes de soja, etc.
Tindré dèficit de ferro? L’important, com diu en Jordi, no és quant de ferro consumim sinó quant n’absorbim de manera correcta. Per a això, cal incloure aliments rics en vitamina C en el mateix àpat (cítrics, verdures de fulla verda, bròquil, coliflor…) i ajudar a minimitzar l’efecte de l’àcid fític (fitats) que hi ha en molts vegetals i cereals, que dificulta l’absorció d’aquest mineral. Per fer-ho, podem posar el cereal o llegum en remull (llençant l’aigua després), germinar els grans o cuinar el llegum en una olla de pressió; una altra tècnica és la fermentació (procés del tempeh, el miso i el natto) i també hi ajuda menjar pans amb llevat mare. A més, cal evitar el cafè, el te, el vi negre i la xocolata just abans, durant o després d’un àpat perquè els tanins també fan que absorbim menys ferro.
