En general, les famílies que practiquen esport solen alimentar-se de manera saludable, però fins i tot així és recomanable seguir algunes pautes, perquè l’exercici incrementa el requeriment de nutrients per produir energia, reparar les cèl·lules i mantenir sanes les funcions musculars. Per tant, un nen esportista necessita incrementar la ingesta de nutrients com el ferro, el calci i les vitamines B, C i E. De fet, una dieta equilibrada i saludable ja aporta aquests nutrients, però és important saber com hem de distribuir-los quan s’acosta el moment de la competició, per tal d’obtenir l’energia necessària.
Un nen en edat escolar entre sis i dotze anys amb una activitat normal necessita ingerir entre 1.600 i 2.200 calories diàries, mentre que un nen esportista o molt actiu físicament sol necessitar-ne unes quantes més. No obstant això, cada nen és diferent. Per això, és important tenir en compte la quantitat de temps i la intensitat de l’activitat física. En nivells competitius alts, amb una hora d’entrenament intens, els petits atletes poden cremar entre 500 i 700 calories, i amb dues hores poden arribar a perdre fins a 1.100 calories.
L’alimentació durant la competició
Els àpats dels dies de competició no han de ser gaire diferents dels que facin durant els dies d’entrenament. El més important és triar aliments saludables i energètics que permetin un bon rendiment i no causin problemes. Algunes pautes generals són:
- Menjar tres hores o més abans de l’activitat. Es recomana un àpat ric en carbohidrats complexos (pasta, arròs, cereals) i una quantitat moderada de proteïnes baixes en greix (carns magres, peix blanc, ous, lactis, etc.), ja que el greix tarda més temps a ser paït i pot causar molèsties digestives.
- Evitar els aliments molt rics en fibra o flatulents. Llegums, carxofes, espàrrecs, col, bròquil o verdura crua poden causar malestar estomacal i val més evitar-los o deixar-los per després.
- Si han de menjar durant les tres hores abans de competir, n’hi ha prou amb un àpat lleuger que inclogui aliments alts en carbohidrats fàcils de digerir: entrepans petits, bastonets, galetes, fruita i fruita seca, suc o iogurt baix en greix amb mel per mantenir alt el nivell de glucogen.
- Durant els trenta minuts posteriors a la competició, és recomanable recuperar-se amb líquids i carbohidrats més simples en forma de fruita, sucs, barretes energètiques, begudes isotòniques… Cal recordar que convé que passin dues hores abans de menjar més consistentment.
I si necessiten recuperar forces?
Durant un joc o l’entrenament, el més important és mantenir-se ben hidratats i no atipar-se. Però si es tracta d’un entrenament llarg o intens i necessiten energia, hem de pensar en aliments fàcils de portar, menjar i digerir. Evitarem els salats com els snacks de bossa, perquè el sodi que contenen afavoreix la deshidratació. Tot seguit us oferim algunes idees per menjar durant l’entrenament o la competició.
- Fruita tallada o sencera. Plàtan, taronja, mandarina, meló, poma, raïm, kiwi, etc.
- Fruita dessecada. Dàtils, orellanes, poma, figues, prunes…
- Barretes energètiques. Poden ser de musli amb fruita seca o de sèsam i mel.
Bibliografia:
www.familyfitness.about.com; http://www.fmn.es/ene06/docs/ct/CT23feb07GN91.pdf
Més informació:
- La alimentación y la forma física de los 5 a los 16 años / Nutrición deportiva para niños y jóvenes, Anita Bean, Ed. Tutor (http://www.edicionestutor.com/Tutor/home.aspx)
Mireia Marín
Dietista i experta en nutrició
