Què cal menjar després d’entrenar?

A més de la necessitat de beure per reposar les reserves hídriques, es requereixen entre 12 i 24 hores per restablir els dipòsits de glucogen després d’una competició o un entrenament intens. D’aquesta manera, com que el 60 % del dipòsit total de glicogen es reposa en el transcurs de les 10 primeres hores després que s’esgoti, és molt important ingerir carbohidrats immediatament: fruita, una barreta energètica o un batut específic per a esportistes.
Si entrenes fort o competeixes professionalment, és convenient que consumeixis uns 100 g de carbohidrats després de la primera mitja hora, seguits de 100 g més cada 2 o 4 hores després. La nova síntesi de glicogen és proporcional a la quantitat de carbohidrats que consumeixis durant aquest temps, però ingerir més de 600 g d’hidrats de carboni al dia no farà que et recuperis millor.

5 aliments postentrenament

Si tenim en compte tot el que hem dit abans, i considerant els nutrients que aporten, els 5 aliments següents són ideals per refer-se.

1. Plàtan. És ideal per consumir abans, durant i també després de l’exercici físic, ja que aporta sucres fàcils de digerir i electròlits naturals. També conté el potassi necessari per evitar rampes o espasmes musculars.
2. Quinoa. Si bé aporta menys hidrats de carboni que l’arròs comú, la quinoa conté el doble de proteïnes i aporta els vuit aminoàcids essencials que el cos necessita per generar múscul i recuperar-se d’entrenaments durs.
3. Pasta integral. La pasta feta amb farines integrals és l’elecció ideal per recarregar energia. El millor és menjar-ne sense farciments i acompanyada d’oli verge o una salsa de base vegetal. La farina integral conserva totes les parts del cereal, que són fonamentals per a la nostra nutrició: el germen (ric en àcids grassos essencials), la capa d’aleurona (conté proteïnes d’alt valor biològic), el segó (aporta fibra i vitamines i minerals) i el nucli farinós (es compon de midó i gluten). No obstant això, és important que la farina sigui ecològica, ja que la farina integral no ecològica és una farina blanca refinada a la qual s’afegeix segó, la capa exterior del gra de cereal on s’acumulen la majoria dels residus dels pesticides que es fan servir en el cultiu no ecològic.
4. Nous. La fruita seca és especialment recomanable, perquè és fàcil de digerir i ajuda a equilibrar el sucre a la sang quan es combina amb hidrats de carboni. Les nous, en concret, aporten fibra i magnesi, que facilita l’entrada de calci i potassi als músculs.
5. Llegums. Les lleguminoses són ideals per als atletes vegetarians pel seu alt contingut en carbohidrats, minerals i proteïnes d’origen vegetal. S’hi poden fer amanides o es poden triturar per fer-ne purés, com ara l’hummus.