Crema de pastanaga
Desenvolupament del nadó segons Heidi Murkoff a Què es pot esperar quan s’està esperant (Ed. Medici). Comparat amb la setmana passada el petit ha crescut poc de pes i mida però, en canvi, el seu cervell està fent passos de gegant. Segons explica Murkoff, “el cervell del nadó comença a adoptar l’aspecte característic amb cissures i circumvolucions”. Aquests plecs, segons explica, permeten l’expansió del teixit cerebral, fonamental perquè en el futur el bebè evolucioni de nadó a infant curiós i despert. A partir d’aquest moment, el cervell s’ocuparà de tasques importants, com, per exemple, regular la temperatura corporal: generarà calor gràcies al greix que el nadó acumula. Aquest fet provocarà que comenci a perdre el borrissol que fins aleshores el mantenia calent.
Alimentació de la mare:
No oblidem els àcids grassos essencials: “Durant el tercer trimestre d’embaràs, especialment entre la setmana 27 i 36, el nadó produeix més del doble de les neurones que necessitarà per viure (tot i que moltes es perden durant el vuitè mes de gestació); a més, és el moment en què es generen més connexions neuronals, fet que determinarà el potencial intel·lectual del bebè”, explica Yolanda Garcia, psicòloga i naturòpata especialista en infància i maternitat i professora de l’IPF Sanitària Roger de Llúria. Perquè això passi és important que la mare consumeixi àcids grassos essencials, coneguts com a omega-3: “És important destacar el DHA, del qual cal incrementar la ingesta de 100 a 300 mg/diari”, explica Garcia. El DHA, afirma, “té un paper protagonista en el desenvolupament del sistema nerviós del bebè, en el de l’ull (especialment de la retina) i del cervell).
Aliments que aporten DHA: La fruita seca, l’oli d’oliva, el peix blau petit, els ous o les llavors de lli són alguns dels aliments que aporten àcids grassos essencials. Per a més informació consulteu la setmana 29 d’embaràs. (Consulteu també amb el ginecòleg i/o nutricionista sobre la ingesta de salmó i/o tonyina durant l’embaràs.)
Què passa si no aportem prou DHA?: “Que el bebè els agafarà de les reserves maternes, principalment del cervell; això explica –en part– que algunes mares perdin la concentració i la memòria cap al final de l’embaràs”, apunta Garcia. “Força estudis també correlacionen la depressió postpart amb carències de DHA”, conclou.
*Atenció: consulteu amb el ginecòleg si necessiteu suplements d’omega-3.
Per què em sento cansada? El pes de la panxa, els quilos addicionals, despertar-se durant la nit, els nervis per la futura maternitat, l’estrès per deixar-ho tot a punt, etcètera. Hi ha molts factors que condicionen el fet que la mare, poques setmanes abans de donar a llum, se senti més cansada que mai. Per intentar pal·liar-ho, segons Yolanda Garcia, és important mantenir una alimentació variada i mineralitzadora que aporti macronutrients –que aporten energia i ens ajuden a construir i reparar teixits– i micronutrients –principalment vitamines, minerals i àcids grassos essencials. Glòria Bochaca, nutricionista, recomana que la mare opti per menús nutritius fàcils de fer repartits en cinc àpats al dia “per mantenir la glucosa estable i sentir-se amb més energia”. Pel que fa a aliments, aposta per les cremes de cereals amb fruita seca o dessecada, cremes de carbassa i de pastanaga i/o de verdures de fulla verda; llegums; cereals integrals i verdures i hortalisses de temporada.
Per picar entre hores Bochaca recomana: fruita fresca de temporada, compota, fruita seca (nous, ametlles, avellanes); fruita seca (panses, orellanes, dàtils); begudes vegetals (civada, arròs, sèsam); pa de qualitat amb tahina o amb patés vegetals; sucs de fruita naturals (no enriquits amb sucres).
Proposta de menú segons Yolanda Garcia:
Esmorzar (combinació de cereal –hidrat de carboni–, que aporta energia, i vitamines i minerals gràcies a les fruites, les verdures i les llavors)
a) Porridge de civada amb fruita de temporada, fruita seca i llavors
b) Pa d’espelta amb humus i germinats d’alfals o melmelada de ceba casolana
c) Pa d’espelta amb ghee o alvocat i melmelada de fruita vermella
Liquat de poma i pastanaga,
Per dinar o sopar
- Amanida de verdures d’arrel (pastanaga, nap,…) i paella de quinoa
- Arròs vermell amb bròquil
- Hamburgueses de mill i wok de verdures
- Azukis amb carbassa
Supraliments que ens donen energia:
Aigua de mar (molt rica en minerals), verd d’alfals (vitamines i minerals en estat pur, molt important per la vitamina K per al part), pol·len, llevat de cervesa, alga espirulina, que podem afegir en forma de pols a batuts i cremes amb l’objectiu de nodrir millor la mare sense gaire esforç.
Aliments que no poden faltar:
- Verdures d’arrel (les verdures que creixen a prop de la terra tenen més minerals, el seu procés de creixement és lent i són més nutritives): pastanaga, nap, xirivia, carbassa i bròquil.
- Llavors: carbassa, gira-sol, lli, sèsam. Es poden prendre en forma de llavors o en forma d’olis i són un extra de greixos de molt bona qualitat.
- Proteïna: llegum i cereal són una combinació proteica de molt bona qualitat, ou amb el rovell cru i la clara cuinada, peix, fruita seca o aliments com la quinoa que tenen una proteïna molt assimilable.
- Cereal integral o pasta, que ens donarà energia durant tot el dia acompanyada sempre de fibra (verdura o amanides).
- Evitar els aliments refinats (arròs blanc, pa blanc, sucres…).
- Brous remineralitzants.
Versió vegetariana: Verdures d’arrel, miso, algues, etc.
