Crema de pastanaga

Crema de pastanaga

Desenvolupament del nadó segons Heidi Murkoff a Què es pot esperar quan s’està esperant  (Ed. Medici). Comparat amb la setmana passada el petit ha crescut poc de pes i mida però, en canvi, el seu cervell està fent passos de gegant. Segons explica Murkoff, “el cervell del nadó comença a adoptar l’aspecte característic amb cissures i circumvolucions”. Aquests plecs, segons explica, permeten l’expansió del teixit cerebral, fonamental perquè en el futur el bebè evolucioni de nadó a infant curiós i despert. A partir d’aquest moment, el cervell s’ocuparà de tasques importants, com, per exemple, regular la temperatura corporal: generarà calor gràcies al greix que el nadó acumula. Aquest fet provocarà que comenci a perdre el borrissol que fins aleshores el mantenia calent.

Alimentació de la mare:

No oblidem els àcids grassos essencials: “Durant el tercer trimestre d’embaràs, especialment entre la setmana 27 i 36, el nadó produeix més del doble de les neurones que necessitarà per viure (tot i que moltes es perden durant el vuitè mes de gestació); a més, és el moment en què es generen més connexions neuronals, fet que determinarà el potencial intel·lectual del bebè”, explica Yolanda Garcia,  psicòloga i naturòpata especialista en infància i maternitat i professora de l’IPF Sanitària Roger de Llúria. Perquè això passi és important que la mare consumeixi àcids grassos essencials, coneguts com a omega-3: “És important destacar el DHA, del qual cal incrementar la ingesta de 100 a 300 mg/diari”, explica Garcia. El DHA, afirma, “té un paper protagonista en el desenvolupament del sistema nerviós del bebè, en el de l’ull (especialment de la retina) i del cervell).

Aliments que aporten DHA: La fruita seca, l’oli d’oliva, el peix blau petit, els ous o les llavors de lli són alguns dels aliments que aporten àcids grassos essencials. Per a més informació consulteu la setmana 29 d’embaràs. (Consulteu també amb el ginecòleg i/o nutricionista sobre la ingesta de salmó i/o tonyina durant l’embaràs.)

Què passa si no aportem prou DHA?: “Que el bebè els agafarà de les reserves maternes, principalment del cervell; això explica –en part– que algunes mares perdin la concentració i la memòria cap al final de l’embaràs”, apunta Garcia. “Força estudis també correlacionen la depressió postpart amb carències de DHA”, conclou.

*Atenció: consulteu amb el ginecòleg si necessiteu suplements d’omega-3.

Per què em sento cansada? El pes de la panxa, els quilos addicionals, despertar-se durant la nit, els nervis per la futura maternitat, l’estrès per deixar-ho tot a punt, etcètera. Hi ha molts factors que condicionen el fet que la mare, poques setmanes abans de donar a llum, se senti més cansada que mai. Per intentar pal·liar-ho, segons Yolanda Garcia, és important mantenir una alimentació variada i mineralitzadora que aporti macronutrients –que aporten energia i ens ajuden a construir i reparar teixits– i micronutrients –principalment vitamines, minerals i àcids grassos essencials.  Glòria Bochaca, nutricionista, recomana que la mare opti per menús nutritius fàcils de fer repartits en cinc àpats al dia “per mantenir la glucosa estable i sentir-se amb més energia”. Pel que fa a aliments, aposta per les cremes de cereals amb fruits secs i/o fruita seca, cremes de carbassa i de pastanaga i/o de verdures de fulla verda; llegums; cereals integrals i  verdures i hortalisses de temporada.

Per picar entre hores Bochaca recomana: fruita fresca de temporada, compota, fruits secs (nous, ametlles, avellanes); fruita seca (panses, orellanes, dàtils); begudes vegetals (civada, arròs, sèsam); pa de qualitat amb tahina o amb patés vegetals; sucs de fruita naturals (no enriquits amb sucres).

Proposta de menú segons Yolanda Garcia:

Esmorzar (combinació de cereal –hidrat de carboni–, que aporta energia, i vitamines i minerals gràcies a les fruites, les verdures i les llavors)

a) Porridge de civada amb fruita de temporada, fruits secs i llavors

b) Pa d’espelta amb humus i germinats d’alfals o melmelada de ceba casolana

c) Pa d’espelta amb ghee o alvocat i melmelada de fruita vermella

     Liquat de poma i pastanaga,

Per dinar o sopar

  • Amanida de verdures d’arrel (pastanaga, nap,…)  i paella de quinoa
  • Arròs vermell amb bròquil
  • Hamburgueses de mill i wok de verdures
  • Azukis amb carbassa

Supraliments que ens donen energia:

Aigua de mar (molt rica en minerals), verd d’alfals (vitamines i minerals en estat pur, molt important per la vitamina K per al part), pol·len, llevat de cervesa,  alga espirulina, que podem afegir en forma de pols a batuts i cremes amb l’objectiu de nodrir millor la mare sense gaire esforç.

Aliments que no poden faltar:

  • Verdures d’arrel (les verdures que creixen a prop de la terra tenen més minerals, el seu procés de creixement és lent i són més nutritives): pastanaga, nap, xirivia, carbassa i bròquil.
  • Llavors: carbassa, gira-sol, lli, sèsam. Es poden prendre en forma de llavors o en forma d’olis i són un extra de greixos de molt bona qualitat.
  • Proteïna: llegum i cereal són una combinació proteica de molt bona qualitat, ou amb el rovell cru i la clara cuinada, peix, fruits secs o aliments com la quinoa que tenen una proteïna molt assimilable.
  • Cereal integral o pasta, que ens donarà energia durant tot el dia acompanyada sempre de fibra (verdura o amanides).
  • Evitar els aliments refinats (arròs blanc, pa blanc, sucres…).
  • Brous remineralitzants.

Versió vegetariana: Verdures d’arrel, miso, algues, etc.

Atenció: La informació oferta en aquesta secció és genèrica –tant pel que fa a l’evolució del fetus, com a l’alimentació de la mare i a la complementació nutricional. Per tal de tenir un assessorament directe, es recomana consultar el ginecòleg o bé un nutricionista especialitzat.

Gemma Castanyer
Gemma Castanyer

Periodista

  @Castgem