Amanida japonesa amb wakame
La tradició i gastronomia oriental ens ha acostat al món dels vegetals marins amb alguna recepta coneguda als restaurants asiàtics del nostre país, igual que el receptari vegetarià i vegà ens ofereix diverses opcions per implementar les algues en les nostres preparacions.
És probable que us pregunteu: “Però si sóc principiant en això de les algues… Per on començo?”.
En aquest article volem incidir en tres punts que creiem són els més importants:
- Quines algues són les més beneficioses per a la salut i quines propietats tenen?
- On s’aconsegueixen aquestes algues i com es poden fer servir a la cuina?
- Què es pot preparar amb algues que sigui fàcil, sigui bo i es posi bé?
Comencem.
Algunes algues i les seves propietats
- Spirulina o espirulina: considerada una alga, és en realitat un organisme procariota, un cianobacteri. Conté gran quantitat de proteïna, un 57% en sec (incloent-hi tots els aminoàcids essencials, que a més són molt biodisponibles), entre un 8 i un 14% d’hidrats de carboni i aproximadament un 6% de lípids (principalment omega-3).
Conté vitamines i molts pigments antioxidants, com el betacarotè o provitamina A, a més de minerals com el calci, zinc, germani, coure, fòsfor, crom, ferro, manganès i magnesi.
Estimula el sistema immunitari (gràcies a la vitamina B6), alleuja els símptomes de la rinitis al·lèrgica, regula la pressió arterial, redueix el colesterol, disminueix potencialment el risc d’embòlia cerebral i combinada amb seleni ha demostrat un gran poder anticancerigen.
- Clorel·la: és una alga unicel·lular que conté un 45% de proteïna, un 20% de lípids, un 20% d’hidrats de carboni, un 5% de fibra i un 10% en minerals (sobretot ferro i calci) i vitamines.
Es considera una alga desintoxicant i depurativa de l’organisme; elimina els metalls pesants que s’acumulen al cos. A més és antitumoral i antihipertensiva, segons han demostrat estudis amb animals.
- Wakame: rica en proteïnes, fibra i minerals com el iode, purifica la sang, millora la qualitat dels cabells i la pell, i beneficia també els òrgans reproductors i regula el cicle menstrual femení.
- Kombu: molt rica en proteïnes i ferro (d’aquí que molts vegetarians i vegans la consumeixin per evitar carències), conté a més fibra, i altres minerals com el iode; aquest últim en gran quantitat, per la qual cosa es recomana vigilar per evitar problemes de la glàndula tiroidal.
- Nori: conté moltes vitamines i minerals (sobretot iode), com també fibra.
Formes de presentació i usos
Aquestes algues, i algunes més, són força fàcils d’aconseguir al mercat. Les trobarem principalment a les botigues naturals, herbolaris i botigues especialitzades de menjar vegetarià, macrobiòtica i botigues asiàtiques de productes alimentaris.
De la mateixa manera, com que la població les ha acceptat prou bé, hi ha moltes cadenes de supermercats i hipermercats que ja les venen, bé a la zona de productes vegetals o en una àrea especialitzada d’aliments bio o de menjar internacional.
A més, hi ha molts productors i distribuïdors que les serveixen per internet, amb una oferta variada, i preus diferents segons la procedència i tipus de cultiu.
Trobarem cada alga en un format de presentació, i la farem servir de manera diferent:
- L’alga espirulina normalment es comercialitza en pols i en forma de pastilles o comprimits d’espirulina premsada, com a suplement o complement dietètic.
La podem consumir en pols afegint-la com a ingredient en batuts i sucs de fruites o altres vegetals, i en forma de comprimit bevent aigua o un altre líquid.
- La clorel·la es pot trobar en pols i en pastilles o comprimits. Es pot fer servir igual que l’espirulina.
- La wakame es distribueix sencera o a trossets, deshidratada i també salada. Es pot menjar seca, rehidratada, cuinada… És important tallar-la a trossos abans de cuinar-la, ja que amb la cocció augmenta fins a 3-4 vegades de mida.
- La kombu es comercialitza en tires, deshidratada. L’hidratarem per consumir-la en amanides, o cuinada en sopes, guisats i com a ingredient de la preparació del seitan (“carn” vegetal).
- La nori, igual que les anteriors, es comercialitza seca (deshidratada) i a tires. També triturada en pols. Es fa servir per embolicar l’arròs quan fem sushi i maki sushi. També es pot posar a trossets en amanida, guisats i sopes, preparada com una pasta amb salsa de soja, etc. En pols, es fa servir com a condiment.
Les algues que es comercialitzen senceres, deshidratades, podem menjar-les seques o hem d’hidratar-les durant uns minuts si volem menjar-les sense cuinar. Si les volem cuinades, requereixen 20-35 minuts de cocció o més, depenent del tipus d’alga.
Receptes senzilles per començar a cuinar amb algues
Amanida de wakame, cogombre i sèsam
Ingredients (1-2 persones):
- Alga wakame deshidratada Ecolife Food (uns 15 g)
- Un cogombre petit
- Llavors de sèsam
- Vinagre d’arròs
- Salsa de soja
- Suc de llimona
- Un bitxo petit (es pot utilitzar també Caiena).
Preparació:
- Hidrateu l’alga wakame, tallada prèviament a tires o trossos, durant uns vint minuts en aigua tèbia. Cal recordar que augmenta unes tres vegades de mida per calcular la quantitat d’alga. Escorreu-la, esbandiu-la amb aigua neta fresca i torneu-la a escórrer.
- Peleu el cogombre i talleu-lo a bastonets fins o daus petits. Aparteu-lo.
- Torreu lleugerament una culleradeta de llavor de sèsam i aparteu-la.
- Retireu les llavors del bitxo o Caiena i piqueu-les bé.
- Barregeu en un bol, una cullerada de vinagre d’arròs, una cullerada de soja, unes gotes del suc de llimona i una mica de sucre morè ecològic. Afegiu a la barreja el sèsam torrat i el bitxo picat.
- Amb aquesta barreja amaniu el cogombre i les algues barrejades. S’aconsella servir freda.
Batut energètic per a l’esmorzar (1 persona)
Ingredients:
- Un vas de beguda vegetal (civada, arròs, o una altra, ecològica si és possible)
- Una peça de fruita (podeu triar entre poma, pera, plàtan o maduixes)
- Dues nous pelades
- Una cullerada d’alga espirulina en pols d’Ecolife Food
- Una culleradeta d’alga clorel·la en pols d’Ecolife Food
Preparació:
- Col·loqueu tots els ingredients (la fruita es renta i es pela) en una batedora o robot de cuina i bateu-los fins a aconseguir la textura desitjada.
- Endolciu, si ho voleu, amb sucre integral de canya, mel ecològica, xarop d’atzavara o estèvia natural.
Arròs melós mariner (1-2 persones):
Ingredients:
- Un litre i mig d’aigua filtrada i purificada
- Dos grapats grans d’arròs integral
- Mitja pastilla de caldo de verdures
- Un gra d’all pelat i picat
- Mitja ceba morada gran pelada i picada
- Un tomàquet gran madur rentat, pelat i ratllat
- Una mica de sal de l’Himàlaia, al gust
- Dues cullerades d’oli d’oliva verge extra
- Mig grapat d’alga nori en flocs d’Ecolife Food
- Mig grapat d’alga kombu a trossets d’Ecolife Food
- Una culleradeta de pebre vermell dolç
- Una mica de pebre vermell picant
Preparació:
- Poseu l’aigua a bullir per coure l’arròs amb una mica de sal amb les algues i la mitja pastilla de caldo de verdures.
- Mentre es cou l’arròs amb les algues, sofregiu en una paella amb l’oli d’oliva, la ceba picada, l’all i el tomàquet ratllat, amb una mica de sal.
- Quan faci 20-25 minuts que l’arròs i les algues es couen, afegiu el sofregit i barregeu remenant, i afegiu també el pebre vermell dolç i el picant.
- Acabeu de cuinar a foc suau, fins que l’arròs estigui ben fet, rectificant amb aigua al gust si cal perquè no s’enganxi o quedi sec.
- Podem afegir-hi uns musclos al vapor prèviament preparats.
- Per servir-lo, podem decorar-lo i aromatitzar-lo amb una mica d’anet.
A gaudir amb les algues!
Sara Gómez Marquina
Especialista en Teràpies Alternatives, Naturopatia i Nutrició. Fisioterapeuta
Col·laboradora d’Ecolife Food i Gerent del Club AV Natural Cantabria
