Hi ha factors que influeixen en la concentració mental i l’afavoreixen (alimentació equilibrada, bona circulació cerebral, descans, oxigenació, ambient adequat…) i d’altres que la perjudiquen (begudes industrials, contaminants, excés de dolços i greixos, falta de son, estímuls externs forts…).

Els objectius alimentaris que ens hem proposar per millorar el rendiment escolar són dos: d’una banda, evitar els factors perjudicials, i de l’altra, preparar menús nutritius, digestius i atractius que continguin tots els ingredients necessaris per al funcionament correcte del cervell.

Evitem els factors perjudicials

El menjar ràpid, el consum sense sentit i la comoditat culinària del nostre estil de vida afecten els nens i els adolescents. Llaminadures i dolços –sovint, per substituir un bon esmorzar–, l’excés de sucre i brioixeria, les begudes estimulants com ara la cola o el cacau, alguns additius (colorants i conservants) i la deficiència de ferro són causa de moltes alteracions en la salut dels menors, especialment pel que fa a trastorns com ara la hiperactivitat i les hipoglucèmies, que incideixen en el comportament poc disciplinat i en un rendiment escolar baix.

ELS ALIMENTS DEL CERVELL

Els missatgers

En les primeres etapes de la vida d’un nen, les neurones necessiten aliments rics en proteïnes com a matèria primera (carn d’au ecològica, peix salvatge, llegums, soja fermentada…) per poder elaborar les substàncies neurotransmissores que interconnecten les neurones. Per exemple, el pollastre i el peix aporten tirosina i fenilalanina, substàncies essencials per a la síntesi de la noradrenalina i la dopamina, que possibiliten el desenvolupament dels circuïts cerebrals que intervenen en la memòria, la concentració, l’aprenentatge i la creativitat.

El combustible

Un cop establert el desenvolupament cerebral, la nostra capacitat d’atenció, de concentració i d’alerta depenen prioritàriament de l’existència d’una aportació contínua de glucosa al cervell. Gairebé la meitat dels glúcids que mengem serveixen per alimentar el cervell. Aquesta necessitat es deu al fet que el cervell no té cap sistema per emmagatzemar combustible, de manera que contínuament ha de prendre petites quantitats de glucosa de la sang per poder seguir funcionant.

Durant el son nocturn, la glucosa sanguínia es manté estable gràcies a l’alliberació hepàtica de glucosa. Però en despertar, entren en funcionament altres sistemes hormonals i els nivells de glucosa sanguínia depenen del que mengem. Una caiguda momentània dels nivells de sucre sanguini afecta enormement l’aprenentatge.

Dels aliments que ingereixen en despertar en depenen la capacitat de concentració i d’alerta, d’analitzar la informació i d’evocar els coneixements apresos. Després d’un esmorzar ple de sucres com ara pa, brioixeria, galetes, melmelada, refrescos, cafè o te ensucrats, es pot produir una elevació violenta del sucre sanguini seguida d’una disminució del mateix sucre un parell d’hores després d’haver esmorzat. En aquests moments, el nen tindrà gana i un lleuger mal de cap i, en casos molt extrems, pot arribar a tenir palpitacions, defalliment, formigueig als llavis, suor freda, mareig o visió tèrbola.

Els millors combustibles per al cervell són els cereals integrals: arròs, civada, mill, blat, blat de moro… I es poden prendre de moltes maneres diferents: el gra cuit, en flocs, en pasta, en forma de pa… Tots els cereals contenen un tipus d’hidrats de carboni que proporcionen glucosa lentament i, alhora, contenen les vitamines del grup B necessàries per a l’obtenció d’energia.

Els auxiliars indispensables

Les vitamines del grup B intervenen en els processos d’aprenentatge i memorització, especialment la B1, essencial per al bon funcionament del sistema nerviós (llavors de carbassa, cereals integrals, llegums, llevat de cervesa, pinyons, cacauets…) i la B6, que intervé en la formació dels neurotransmissors (cereals integrals, llevat de cervesa, germen de blat, verdures…).

El ferro està íntimament lligat a la capacitat intel·lectual, ja que transporta l’oxigen fins al cervell. La deficiència de ferro és força recurrent entre les alumnes adolescents que tenen menstruacions abundants, i la somnolència permanent i la dificultat per mantenir l’atenció en són símptomes freqüents. Carn d’au, peix, ous, remolatxa vermella, mill, alga dulse, espirulina i les fulles verdes són alguns dels aliments que cal tenir en compte en aquests casos.

Altres minerals que influeixen en els processos cerebrals com el crom, el fòsfor, el potassi i el zinc estan garantits si es consumeixen vegetals ecològics.

Els lípids, amics del cervell

Els àcids grassos poliinsaturats omega-3 i omega-6 afavoreixen la síntesi de fosfolípids que reforcen les neurones i n’optimitzen la funció. D’altra banda, els omega-3, el DHA (àcid docosahexaenoic) i l’EPA (àcid eicosapentaenoic) són essencials per al sistema nerviós. La millor manera de garantir-ne l’aportació és mitjançant la ingesta de peix gras: arengada, salmó, sardines… Això sí, cuit a foc lent, al vapor o marinat amb llimona per tal que no se n’alterin les propietats. Per als vegetarians, les llavors de lli i les de carbassa són els aliments més indicats per aconseguir el precursor dels omega-3 que hem esmentat més amunt. També cal que ens habituem a consumir aliments rics en vitamina E, un antioxidant que protegeix els àcids grassos poliinsaturats, molt susceptibles als processos d’oxidació.

Si mengen sovint llavors de sèsam, de gira-sol, de carbassa i peix i/o llavors de lli, els nostres escolars tindran una bona aportació d’àcids grassos essencials i de vitamina E.

CONCLUSIÓ

Una alimentació equilibrada basada en aliments ecològics, amb menús digestius i atractius amb tots els nutrients que necessita el cervell per al seu bon funcionament, consumits en quantitats adequades i a les hores que toca, milloren el rendiment escolar.

Bibliografia

El equilibrio a través de la alimentación, Olga Cuevas, IFPS Roger de Llúria