Les hores de menjar

Una de les conseqüències que s’espera que tingui la reforma horària, des del punt de vista de la salut, és permetre que s’avancin els horaris dels àpats i, en conseqüència, es tingui temps d’esmorzar, dinar cap a la una i sopar cap a les vuit. D’aquesta manera es pot aconseguir separar el temps de sopar de l’hora d’anar a dormir, deixar temps perquè el cos es prepari per al son i procurar dormir el nombre d’hores necessàries.

Però, realment, és tan important l’hora en què mengem? És el nostre cos tan sensible als horaris que fem? La resposta a les dues preguntes és que sí. L’hora en què mengem és molt important per a la nostra salut. De fet, tots els horaris són importants per a la salut: l’hora de llevar-nos, l’hora d’anar a dormir, les hores dels àpats, l’hora en la qual estem exposats a més o menys llum, etc.

No podria ser d’una altra manera. Els éssers vius hem evolucionat en un planeta que gira al voltant del seu eix aproximadament cada 24 hores i genera l’alternança entre el dia i la nit. La presència d’oscil·lacions d’aquest període en la nostra conducta i fisiologia esdevé la conseqüència de l’adaptació a l’entorn on vivim.

Observem oscil·lacions cada 24 hores en pràcticament qualsevol de les variables del nostre cos, com si estigués sota el manament d’un rellotge. No som iguals durant el dia que durant la nit, a cada hora del dia les nostres funcions són diferents. Ho notem amb la tendència al son: no podem dormir a qualsevol hora, sinó que la tendència al son és més alta al vespre-nit i, a menys que fem una feina nocturna, acostumem a dormir a la nit i no pas durant el dia. Però també ho podem observar en la temperatura del nostre cos, que és més alta a la tarda que al matí; en la força muscular, què és més alta a la tarda, i fins i tot potser ho observem en el nostre humor, que varia al llarg del dia. Totes les funcions del nostre cos presenten un punt màxim a una hora concreta del dia. Per tant, si som diferents al llarg del dia, no ens hauria de sorprendre que els aliments (o medicaments, si fos el cas) puguin tenir un efecte diferent en funció de l’hora.

Aquestes diferències en funció de l’hora del dia són el que denominem ritmes circadiaris: oscil·lacions periòdiques que es repeteixen cada dia i que observem en cada una de les variables del nostre cos.

El rellotge intern

Per generar aquests ritmes, l’evolució ha fet que els organismes tinguin una estructura, un rellotge intern, capaç de marcar les hores en sincronia amb l’alternança entre el dia i la nit. El terme rellotge intern o rellotge circadiari expressa un terme funcional, és a dir, és una part del cos que actua com si fos un rellotge, i de la qual actualment es coneixen força bé les bases anatòmiques i moleculars. El rellotge intern és un conjunt de neurones del cervell, a la zona de l’hipotàlem, que espontàniament canvien la seva activitat al llarg del dia: són més actives durant el dia que a la nit. Aquest senyal rítmic es transmet cap a la resta de l’organisme i fa que totes les parts del cos presentin ritmes del mateix període.

En els darrers anys s’han fet grans avenços per esbrinar com funciona la maquinària molecular d’aquest rellotge. El rellotge intern funciona gràcies a tot un conjunt de gens, que se’ls ha donat el nom genèric de gens rellotge, que actuen en cadena i formen un cicle d’activacions i desactivacions: un rellotge molecular!

El descobriment dels gens rellotge ha estat tota una revolució en aquests darrers anys, i ens ha ajudat a entendre com genera l’organisme els ritmes, i per què hi ha diferències entre persones en relació amb els funcionaments horaris. Per exemple, si una persona és més de tendències vespertines o de tendències matutines. Però, a més, aquests gens estan molt relacionats amb el metabolisme energètic, i el seu coneixement ha obert un gran camp de recerca per entendre la importància de les hores de menjar sobre el cos.

En els darrers anys s’ha descobert que els gens rellotge no només són al cervell, sinó també en altres teixits, entre ells, en el sistema digestiu, el teixit adipós (el greix que acumulem) o el fetge. Així, els òrgans del sistema digestiu tenen també els seus rellotges, que també marquen les hores del dia sota les ordres del rellotge central.

El rellotge intern es posa en hora gràcies als sincronitzadors naturals que hi ha a l’entorn. Els senyals diaris de llum i foscor són els més importants per posar en hora el rellotge cerebral, però els rellotges del tracte digestiu es poden posar en hora per senyals relacionats amb el menjar.

En una situació “normal”,  tots els rellotges estan en hora, sincronitzats entre si, de manera que durant el dia les persones estem exposades a la llum, mengem i estem actives. Al contrari que a la nit, que estarem a les fosques, en dejuni, en repòs i ens predisposarem a dormir. En aquestes circumstàncies cada un dels òrgans de l’organisme actua d’una manera adequada al dia i a la nit, cosa que genera els ritmes circadiaris en les diverses funcions.

Podem entendre la importància d’aquestes oscil·lacions pensant en els semàfors d’una ciutat. El fet que els semàfors estiguin sincronitzats no vol dir que tots es posin verds simultàniament, sinó que en funció dels “carrers” n’hi haurà uns que estaran en verd i altres en vermell. En el cas del nostre cos, podríem pensar alguna cosa similar: hi ha molts semàfors, molts rellotges que generen ritmes de 24 hores en el diferents teixits, però el que és important és que funcionin correctament i marquin la llum verda i la llum vermella, i indiquin els moments òptims −o no tan adequats− per fer una activitat determinada.

Si l’organisme té problemes per saber si és de dia o de nit, seria com si tots els semàfors estiguessin en ambre: no queda clar quan s’ha de “passar”. Això és així en casos com per exemple ingerir aliment. Així el risc que succeeixi algun “accident” és més elevat. I en el cas del cos, el risc que suposa és emmalaltir.

Crononutrició

La ciència que estudia els ritmes circadiaris és la cronobiologia i un dels seus camps és la crononutrició, que investiga com l’alimentació és diferent en funció de l’hora del dia i com els ritmes biològics modulen els aliments i nutrients que ingerim. Actualment, ja hi ha moltes evidències que pronostiquen un bon futur a la crononutrició, per les implicacions que té el fet de relacionar el metabolisme energètic i el funcionament del rellotge circadiari en el manteniment de la salut.

Quan parlem de crononutrició hi ha dos punts importants que cal considerar. D’una banda, els horaris de menjar. Menjar cada dia a la mateixa hora permet posar en hora els nostres rellotges interns i l’organisme aconsegueix estar a punt (secretant sucs o hormones digestives) per rebre el menjar. Ara bé, no n’hi ha prou que els àpats siguin regulars, sinó que, a més, han d’estar adequats al ritme d’activitat-repòs de la persona, de manera que la ingesta de menjar tingui lloc dins de la fase activa de la persona, i si pot ser un parell d’hores abans de l’inici del son, ja que a la nit s’ha d’afavorir el repòs. I per últim, la crononutrició ens hauria d’ajudar a saber quin tipus d’aliment és l’òptim per a cada àpat.

Menjar en hores concretes

Els processos digestius, com totes les funcions de cos, també presenten un ritme circadiari. Per exemple, la motilitat del còlon és més elevada al matí que al vespre. Per això el transit intestinal, temps que tarda el contingut del tracte digestiu a avançar, és més ràpid a aquestes hores i més lent a la nit. A més, les hormones i altres substàncies que secreta el tracte digestiu també ho fan en forma rítmica, amb un màxim cada 24 hores. Per exemple, les secrecions de l’estómac a la nit són més àcides, la qual cosa predisposa els atacs d’úlcera al vespre en persones que hi tinguin tendència. O un altre exemple, el del teixit adipós, el greix, que secreta la leptina, una hormona que disminueix la sensació de gana, majoritàriament a la nit, una cosa necessària per estar hores en repòs i sense menjar.

Menjar cada dia en horaris fixos és important perquè permet que el sistema digestiu, i l’organisme en general, se sincronitzi amb aquests horaris i pugui anticipar-se i preparar-se per rebre l’aliment i aprofitar-lo millor. D’altra banda, menjar cada dia a la mateixa hora dóna un senyal rítmic que ajuda a posar en hora el rellotge intern. De fet, totes les rutines diàries, com que ajuden a marcar horaris, contribueixen també a dormir millor. I parlant del son, cal recordar que una mala qualitat del son o no dormir prou s’ha associat amb un risc més elevat d’obesitat i a patir diabetis. Per tant, hi ha un lligam entre el manteniment dels ritmes circadiaris, el son i el menjar. És veritat que dormir poc (durant per exemple 5 dies consecutius) incrementa la despesa energètica, pel que en principi semblaria que un hauria de perdre pes, però també fa que en general les persones que dormen poc ingereixin més aliment durant la nit, cosa que es tradueix en un risc més alt de patir obesitat i alteracions metabòliques.

L’obesitat és una condició que comporta un risc important de patir determinades malalties, com ara la diabetis o la hipertensió i, a part dels problemes que causa a l’individu, és també un problema social. L’obesitat té moltes causes, però pel que fa a aquest article, només comentarem la ja ben coneguda relació entre l’alteració dels ritmes circadiaris i la predisposició a l’obesitat.

Aquesta relació té diversos vessants. Per una banda, les alteracions dels ritmes circadiaris produïdes per alteracions de son, canvis d’horaris, exposició de llum a la nit, o per alteració dels horaris de menjar de manera freqüent o saltar-se àpats, alteren el metabolisme. El motiu és que amb un desajust circadiari l’organisme acaba no “sabent” quan rebrà l’aliment i no es podrà preparar per rebre’l. Els desajustos circadiaris predisposen a l’obesitat i a la diabetis, i produeixen també alteracions de la composició de la flora intestinal.

Per altra banda, l’estudi dels gens rellotge ha permès identificar persones genèticament més propenses a patir obesitat. Així, s’han trobat variants dels gens rellotge que s’associen amb diferents variables relacionades amb aquesta malaltia: dormen menys, mengen més i presenten més greix abdominal. Tot i això, la tendència genètica a l’obesitat s’ha associat principalment a persones que mengen desequilibradament (brioixeria industrial, embotits i poc oli d’oliva), mentre que no s’observa tant en els que segueixen una dieta mediterrània saludable. En aquest sentit, no està de més recordar que la nostra genètica ens predisposa a ser com som, però no hi estem predestinats. Com mengem, com dormim, l’exercici que fem, i fins i tot què pensem pot modificar l’expressió dels nostres gens. Així, els bons hàbits són importants, i hi podem incloure els hàbits relacionats amb la qualitat i quantitat de la dieta, l’exercici físic i els horaris de menjar.

Menjar més al matí o al vespre?

A part dels horaris fixos, les hores de cada un dels àpats són també importants. Esmorzar, dinar i sopar tenen el seu paper sobre els rellotges diaris i condicionen d’una manera diferent la nostra salut. D’una manera general, es recomana que s’hauria d’esmorzar més i sopar poc, la qual cosa té una explicació relacionada amb els ritmes circadiaris naturals del nostre organisme.

Des de fa temps se sap que quan una persona ingereix la mateixa quantitat d’aliment, especialment glúcids, al matí o al vespre, els nivells de sucre que resulten en sang són més alts que al matí. Dit d’una manera, els sucres que mengem al matí, passen ràpidament de la sang a l’interior de les cèl·lules, mentre que a la nit es queden més temps a la sang. La causa es troba en la quantitat d’insulina que secreta el cos. La insulina és una hormona que afavoreix el pas dels sucres des de la sang cap a l’interior de les cèl·lules. La falta de secreció d’aquesta hormona o bé la insensibilitat de les cèl·lules a aquesta hormona, produeix la diabetis, malaltia metabòlica greu força freqüent a la societat contemporània. Doncs bé, la resposta del cos a la insulina, és a dir, la capacitat d’introduir el sucre a l’interior de la cèl·lula −i treure-la, per tant, de la sang− és molt més baixa al vespre. Per tant, el consum de sucres és més saludable en el moment de dia que millor es puguin absorbir, és a dir, al matí.

A més, al matí, una mica abans de llevar-nos, és l’hora en què el nostre organisme fabrica cortisol, hormona secretada per la glàndula suprarenal, que ens prepara metabòlicament per a l’activitat diària, ja que fa augmentar els nivells de glucosa en sang. Per tant, quan al matí esmorzem, estem donant el menjar just en el moment que l’organisme el necessita i està preparat per fer-ho. En canvi, un excés de sucre al vespre provoca una situació d’alta concentració de sucre en sang, en un moment de poca activitat de la insulina, cosa que provoca més risc de generar diabetis.

De manera similar, la concentració de greixos (triglicèrids) en plasma varia al llarg del dia, però és més alta al vespre que al matí. Per tant, un àpat nocturn, encara que tingui la mateixa composició que un de diürn, produirà més quantitat de greixos en plasma.

L’esmorzar, com a àpat que té lloc després del dejuni més llarg, és la menjada que millor posa en hora els rellotges interns i, per això, saltar-se l’esmorzar altera més els gens rellotge i ens predisposa a alteracions metabòliques, com ara més risc a patir malalties cardiovasculars i diabetis tipus II.

L’esmorzar, doncs, és l’àpat que ens ha de donar prou energia per començar les nostres activitats diàries. Encara calen, però, mesures educatives per donar a l’esmorzar la importància que requereix. Moltes vegades és una feinada aconseguir que nens, i sobretot adolescents, esmorzin. El resultat d’anar a l’escola havent esmorzat és una millora de les funcions cognitives i del rendiment acadèmic, alhora que es generen uns hàbits d’alimentació saludables.

Si l’esmorzar és l’àpat que marca l’inici del dia, el sopar n’assenyala el final. Pel que fa als horaris, el sopar sempre es recomana que sigui més lleuger i separat de l’hora d’anar a dormir. La majoria dels aliments ingerits passen al duodè en tres hores, per tant, quan se sopa poc abans d’anar a dormir, l’energia consumida no s’utilitza i s’emmagatzema en forma de greix. Per exemple, els adipòcits, cèl·lules del cos que emmagatzemen el greix, tenen una funció d’emmagatzemament i d’alliberament de greixos que depèn de l’hora del dia. A la nit, els és més difícil eliminar greixos i si el nostre sopar és ric en greixos o sucres es produirà una tendència a l’obesitat.

Tot i que hi ha molts estudis que mostren la necessitat d’esmorzar poc després de llevar-se i de fer un sopar lleuger al menys un parell d’hores abans d’anar a dormir, sobre el dinar no hi ha tants estudis. Probablement és per la importància que es dóna a l’àpat del migdia en els diferents països i cultures.

Recentment, però, un grup d’investigadors de la universitat de Múrcia han demostrat la importància de dinar d’hora. Aquests científics van seguir l’evolució d’un grup de persones obeses que seguien una dieta d’aprimament. Curiosament, van descobrir que els que dinaven abans de les tres del migdia de manera espontània, s’aprimaven més que els que menjaven a partir de les tres, tot i que els dos grups ingerien la mateixa quantitat d’aliment. Cal comentar que aquests horaris van ser espontanis i no imposats pel centre de salut. Amb aquests resultats, els mateix grup de recerca es va plantejar què succeiria en persones sanes si el dinar tingués lloc més d’hora o més tard. Així, van fer un estudi amb voluntaris −que van ser dones joves de 24 anys sanes, de pes normal− a qui van fer dinar en horaris ben diferenciats: a un grup se’l va fer dinar cap a la una del mig dia i l’altre cap a les quatre. Els resultats van ser molt clars, el grup que dinava més tard presentava pitjor tolerància a la glucosa i alteracions en concentracions hormonals i en la regulació de la temperatura, cosa que suggeria que el dinar en hores tardanes suposa un risc important de patir alteracions metabòliques.

Tots aquests estudis ens han de fer reflexionar sobre quins són els horaris de menjar que portem actualment, tant a l’escola com a casa, amb la família. Podem dir que amb els hàbits majoritaris en aquesta societat estem fent el millor per a la nostra salut?

Els horaris a la societat contemporània

La vida moderna ha anat separant els hàbits de les persones dels sincronitzadors naturals i ens trobem en una societat que té accés a la llum, i també al menjar, durant les 24 hores del dia, de manera que els horaris es van desplaçant més cap al vespre. Si a més hi afegim llargs horaris laborals és difícil seguir els principis bàsics de la crononutrició. Moltes persones, nens inclosos, se salten l’esmorzar, dinen tard o de qualsevol manera, i sopen tard.

Sense ser culpa de ningú, tot és una cadena: si s’arriba tard a casa, se sopa tard i de vegades malament, ja que resulta més fàcil “picar” qualsevol cosa o triar algun menjar preparat. Al mateix temps això fa que s’endarrereixi l’hora d’anar a dormir, perquè sempre cal un temps destinat a estar amb la família, o tenir temps per a un mateix, amb la conseqüència de dormir menys hores del que cal. Així, al matí passa el que és previsible segons el que s’ha fet la nit abans. La falta de son, o el fet d’haver menjat massa en el sopar, fa que no s’esmorzi i es comenci el dia sense l’aportació nutricional adequada.

Malauradament, moltes persones no disposen de prou aliments al llarg del dia, i menys encara com per “triar” l’hora del dia. Els que som afortunats de viure en una societat on podem tenir accés al menjar al llarg de les 24 hores tenim el deure de fer-ne un bon us. La nostra salut depèn del que mengem, de les hores que dormim, de l’exercici físic que fem, però també dels horaris en què ho situem. És necessari aconseguir uns horaris que ens permetin dormir i menjar prou i a l’hora que toca. Els horaris generen l’ordre que el nostre cos necessita per mantenir els ritmes circadiaris estables. Per a la salut, hem de tenir-los en compte, reflexionem-hi.

PER SABER-NE MÉS

Cambras T i Díez A. Els ritmes de la vida. Com la cronobiologia ens ajuda a viure millor. Edicions UB, col·lecció catàlisi. 2014.

Challet E.Cronobiologia: Bases y aplicaciones en la nutrición. Editorial panamericana, 2012

Garaulet M,  Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 134:44-50. 2014

Garaulet M, Ordovás JM, Madrid JA. The chronobiology, etiology and pathophysiology of obesity. Int J Obes (Lond). 34:1667-83. 2010.

Gómez-Abellán P, Madrid JA, Ordovás JM, Garaulet M. “Chronobiological aspects of obesity and metabolic syndrome”. Endocrinol Nutr. 59:50-61. 2012.

Trinitat Cambras

Professora de Fisiologia i de Cronobiologia. Departament de Fisiologia.

Universitat de Barcelona.