Sardines amb salsa de tomàquet
Un plat proteic ràpid i fàcil de preparar, ideal a la primavera i l’estiu, quan és la millor època de les sardines, Recorda, les millors èpoques de l’any per menjar sardines són els mesos que no porten erra!
Ingredients
- 12 sardines petites, netes, sense escates ni budells i el cap tallat
- ½ vas (125 ml) de salsa de tomàquet casolana (mínim 45 minuts de cocció amb oli d'oliva i sal marina)
- 1 gra d'all i un grapat de fulla de julivert
- Oli d'oliva verge extra i sal marina fina
Preparació
- Escalfeu el forn a 180ºC.
- Cobriu amb salsa de tomàquet el fons d'una plata per al forn i col·loqueu-hi les sardines.
- Feu la picada: xafeu el gra d'all i el julivert amb un pessic de sal en un morter. Incorporeu-hi l'oli i tireu-ho per sobre les sardines.
- Enforneu-les durant 3-5 minuts, segons la mida, evitant que quedin massa cuites.
Els apunts culinaris de la Montse Vallory
Idealment, feu servir aigua de mar per rentar les sardines. Una altra manera de presentar-les: traieu l’espina central i poseu-les sobre la salsa de tomàquet amb la pell cap amunt. La salsa de tomàquet s’hauria de coure com a mínim 45 minuts amb oli d’oliva perquè el licopè s’assimili millor.
Per absorbir millor els compostos de sofre de l’all s’hauria de xafar el gra d’all en un morter i barrejar-lo amb l’oli, tal com es fa la picada tradicional en totes les seves variants.
Els apunts nutricionals de la Jordina Casademunt
Les sardines són un peix blau petit ric en omega-3 (DHA i EPA), greixos saludables per a un desenvolupament cerebral correcte. L’avantatge dels peixos blaus petits respecte dels grossos és que, com que viuen poc temps, no acumulen tants metalls pesants.
Les millors èpoques de l’any per menjar sardines són els mesos que no porten erra, és a dir, maig, juny, juliol, agost, que és quan poden arribar a concentrar un 10% d’omegues. La resta de l’any, no arriba ni al 8%. El peix blau s'ha de cuinar a baixes temperatures per evitar l’oxidació dels greixos poliinsaturats i, per tant, la pèrdua de beneficis. Així doncs, és més recomanable fer-lo al forn o al vapor que no pas fregit.
La combinació de salsa de tomàquet rica en licopè i un peix blau ric en greixos poliinsaturats també ajuda a assimilar millor aquest carotenoide tan important del tomàquet. Se sap, també, que el licopè s’assimila més bé en una salsa de tomàquet que no pas en el tomàquet cru, perquè l’oli fa que aquest carotenoide liposoluble estigui més biodisponible.
Fotografia: Pau Esculies