Aquest aliment, considerat ben humil fins fa poc a la nostra cuina, es pot enorgullir de la seva riquesa nutritiva. Conté minerals essencials com el calci, el ferro, el iode i sobretot és una font important dels famosos àcids grassos omega-3, bons per al cor i el cervell.

La sardina (Sardina pilchardus) és un peix pelàgic, és a dir, que viu allunyat de les costes. Viatja per les diferents capes d’aigua i té un contingut de greix elevat que l’identifica com a peix blau. Dins la seva mateixa família, hi trobem els seitons o anxoves (Engraulis encrasicolus) i les arengades (Clupea harengus). És una espècie d’una  importància comercial extraordinària i tan abundant a la Mediterrània que va donar nom a l’illa de Sardenya.

Propietats nutricionals

La sardina destaca per la seva proporció de greix (un 10% del  pes), i, d’aquest, la majoria  és insaturat (6%) amb nombrosos efectes beneficiosos sobre l’organisme que detallem en l’apartat següent.

Per altra banda, té un 17% de proteïna, tota d’alt valor biològic, perquè conté tots els aminoàcids essencials i és molt digerible.

A més, és una bona font de vitamines i minerals diversos:

Vitamines del grup B: entre les quals destaquen la B12 i la B1, que intervenen en els processos d’assimilació dels nutrients energètics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes). Aquestes vitamines també són importants per a la formació de glòbuls vermells, la síntesi de material genètic i la producció d’hormones sexuals.

Vitamines liposolubles com la A, la D i la E: la primera contribueix al manteniment, creixement i reparació de les mucoses, pell i altres teixits del cos; afavoreix la resistència a les infeccions i és necessària en el desenvolupament del sistema nerviós i la visió. La vitamina D afavoreix l’absorció del calci i la seva fixació a l’os i regula els nivells d’aquest mineral en sang. La vitamina E és un antioxidant poderós i és considerada un factor de fertilitat, perquè intervé en el procés de formació d’esperma.

El calci: és el mineral més abundant del cos. La seva funció principal és la d’ajudar a construir i a mantenir ossos i dents, en col·laboració amb el fòsfor (les sardines també en porten). A més, intervé en els processos de coagulació sanguínia i està relacionat amb el  funcionament correcte del cor i del sistema neuromuscular. Cent grams de sardines en tenen més que una tassa de llet.

El ferro: intervé en la síntesi de l’hemoglobina, la mioglobina i els citocroms. És a dir,  facilita el transport de l’oxigen pel  cos. El dèficit de ferro pot afectar tots els òrgans, fins i tot el sistema nerviós central, i és la causa de trastorns neurocognitius.

El magnesi: es relaciona amb el funcionament de l’intestí, els nervis i els músculs i, a més, forma part dels ossos i dents, millora la immunitat i té un  efecte laxant suau.

El iode: és indispensable per al bon funcionament de la glàndula tiroides, que regula el ritme metabòlic del cos, així com el creixement del fetus i el desenvolupament del seu cervell. Per aquesta raó, és indicat consumir-ne durant l’embaràs.

Efectes sobre l'organisme

Els greixos insaturats de la sardina contenen una proporció elevada d’àcids grassos essencials omega-3, entre els quals destaquen l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid icosapentaenoic (EPA) amb diferents efectes destacats sobre l’organisme:

Són beneficiosos per al sistema nerviós: són necessaris per al desenvolupament òptim del cervell i formen part estructural de les membranes cel·lulars. Destaquen per la seva importància bioquímica i nutricional, ja que fluïdifiquen les membranes cel·lulars dels teixits nerviosos.

Són essencials per al bon desenvolupament neuronal durant la gestació i la infantesa: durant la gestació i la lactància, tenen un paper fonamental en la neurogènesi, és a dir, en la formació de neurones. Les necessitats s’incrementen especialment en el tercer trimestre de l’embaràs, quan es produeix un desenvolupament evident del sistema nerviós i un augment considerable del nombre de cèl·lules cerebrals. També s’ha vist que una complementació rica en DHA és beneficiosa per als nens amb trastorns de dèficit d’atenció i hiperactivitat.

Els ulls també se’n beneficien: la retina, a més del cervell, és el teixit del cos on trobem més concentració de DHA. Aquests greixos són essencials per al desenvolupament visual correcte del fetus i durant la infància. S’han associat nivells òptims de DHA en la infantesa amb una habilitat cognitiva més bona i amb una capacitat més alta per respondre a la llum.

Tenen efectes antiinflamatoris i poden ser útils per tractar trastorns autoimmunes i inflamatoris: redueixen la producció d’unes substàncies inflamatòries anomenades prostaglandines. Això és especialment important per als trastorns de la resposta immune, com l’artritis reumatoide i la malaltia intestinal inflamatòria. Per altra banda, estudis diferents han demostrat que hi ha una relació entre l’augment de la depressió i el descens de la ingesta d’àcids grassos de la sèrie omega-3.

Ens poden ajudar a regular el nivell de colesterol i a disminuir la formació de trombosis: en pacients amb el colesterol total elevat, els greixos omega-3 disminueixen el colesterol LDL (l’anomenat colesterol dolent) sempre que es consumeixin menys greixos saturats. L’omega-3 també actua inhibint l’agregació de les plaquetes, i fa més fluïda la sang; per tant, té un efecte protector davant la formació de trombosis.

Canvis vitals

La sardina és un producte del mar que la medicina tradicional xinesa associa amb el funcionament del ronyó. Els ronyons, segons aquesta medicina, comprenen una sèrie de funcions: la força física i sexual, la distribució de líquids, l’estructura òssia, la medul·la dels ossos, l’aparell reproductor, les glàndules endocrines, els cabells. Els ronyons emmagatzemen l’energia vital de l’organisme; i els productes del mar són específicament nodridors de l’energia ying del ronyó, és a dir, aporten nutrients que formen i protegeixen l’estructura corporal.

Pel que fa al nombre de racions de peix blau que cal menjar a la setmana, la nostra especialista Olga Cuevas (El Equilibrio a través de la alimentación) ens indica que recentment s’ha demostrat que, malgrat que els peixos blaus protegeixen de les malalties cardiovasculars, consumir-ne de manera excessiva, cinc o sis vegades a la setmana, no és més beneficiós que fer-ho un cop o dos per setmana.

Segons Annemarie Colbin (El poder curativo de los alimentos), consumir la quantitat adequada de peix segons les necessitats individuals afavoreix la seguretat en un mateix, la capacitat de treballar molt, sobretot físicament. Menjar-ne massa, o quan no es necessita, pot originar els problemes relacionats amb el consum excessiu de proteïnes, com ara somnolència, mandra, sobreesforç dels ronyons, impaciència i agressivitat.

Malgrat els avantatges del peix, també cal tenir en compte que té inconvenients per a la salut en casos d’hiperuricèmia o gota, ja que conté purines, que l’organisme transforma en àcid úric. Per tant, les persones amb aquesta condició haurien d’anar amb compte a l’hora de prendre’n.

Com es cuina

Si volem mantenir intactes els greixos saludables de la sardina, el truc rau a menjar-les cuinades o a la planxa, però no fregides. A més, els beneficis nutritius d’aquest aliment augmenten si s’acompanyen de verdures, que ens subministren la fibra que els falta. No convé congelar-la perquè en el procés de descongelació es fan malbé els greixos insaturats.

Recordeu el que ens deia el pescador Ramon Tarridas: “Si prepareu sardines en escabetx, podreu menjar-ne tot l’any! Quan parlem de sardines, cal saber que hi ha una època de l’any en què tenen més greix, i una altra en què estan més seques. En l’època en què tenen més greix és quan són bones per menjar a la brasa –durant els mesos que no porten erra, les sardines es poden coure i són molt saboroses.

No obstant això, a partir de la tardor, durant l’hivern i fins a mitja primavera estan més resseques i és millor fer-les en escabetx, perquè si les cous es cremen i no queden bé. Es pot preparar un escabetx sense fregir fàcilment: en una cassola hi posarem una capa de peix, sal, pebre dolç i anirem fent capes fins a dalt de l’olla. Si la cassola és de fang, millor que no pas que sigui de ferro. I ens haurem estalviat de fregir les sardines i que s’instal·li a casa aquella olor tan forta. Un cop haurem acabat, posarem meitat d’oli, meitat de vinagre, mig tomàquet a rodanxes, mitja ceba tallada, quatre fulles de llorer, dos grans d’all i quatre granets de pebre negre. Ho posarem a bullir i quan arrenqui el bull, abaixarem el foc i farem una cocció lenta durant quaranta minuts”.

Cultiu ecològic, proper i de temporada:

En primer lloc, cal recordar la talla mínima indicada per a la sardina, que són onze centímetres; per sota d’això estarem consumin exemplars immadurs: una irresponsabilitat impròpia de les lectores i lectors de l’Etselquemenges. La sardina és un peix que podem trobar tot l’any, però durant els mesos de primavera i estiu és quan té més greix.

Convé assegurar-nos que comprem sardina fresca i de proximitat: demaneu informació a la peixateria, pregunteu per l’origen del que compreu; hi teniu dret. La sardina fresca ha de tenir una consistència ferma al tacte, els ulls brillants sense estar enfonsats i ha de fer una olor de mar poc pronunciada. Quan perd la frescor, el cap queda ple de sang o amb marques vermelles a totes dues bandes.

Com que les sardines es deterioren amb facilitat, no convé guardar-les més de dos dies. Si ens les hem de menjar l’endemà, les deixarem a la part més freda de la nevera, sense vísceres i netes.

Receptes bàsiques

Els xefs de l’Etselquemenges ens tenen a punt diverses receptes molt enginyoses per innovar en la cuina d’aquest aliment tan típic.

Carme Ruscalleda

  • Escabetx lleuger de sardines amb llenties

Quim Marquès

  • Coca de sardines

Bernard Benbassat

Montse Vallory

Resum

La sardina és un aliment idoni perquè conté moltes vitamines, minerals i greixos saludables. Convé tenir en compte que la temporada de més contingut en aquests greixos són els mesos de primavera i estiu.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga