Quan mengem hauríem de saber dir prou. La regulació de la ingesta d’aliments es dóna mitjançant l’equilibri entre gana i sacietat. La gana ens permet saber quan ens estem quedant sense combustible i la sensació de sacietat ens avisa quan el depòsit ja és ple i que estem satisfets. Tota aquesta informació es transmet pel cos a través d’uns missatgers químics anomenats hormones. La comunicació hormonal controla processos que passen des de la manera com envellim, com pensem i com ens reproduïm, fins als nivells de greix corporal o la gana.

La gana, la sacietat i el balanç energètic es regulen a través d’un sistema neuroendocrí complex, integrat en l’hipotàlem. Diversos pèptids sintetitzats i secretats al tracte gastrointestinal regulen la conducta alimentària, i accedeixen directament a les diferents regions del cervell implicades en la ingesta d’aliments. D’aquesta manera poden comunicar-li en quin estat es troben les reserves energètiques.

Al llarg de l’article, mencionarem algunes de les hormones alliberades pel tracte gastrointestinal. La grelina, produïda per les cèl·lules de la paret gàstrica, és un pèptid que actua estimulant el desig de menjar. En canvi, la ingesta d’aliments provoca l’alliberament d’hormones reguladores de la gana, com el pèptid YY (PYY), el pèptid similar a glucagó 1 (GLP-1) i la colecistoquinina (CCK). Són pèptids supressors de l’apetit, que incrementen les senyals de sacietat derivades de l’intestí i el pàncrees.

Poden els hàbits tenir algun tipus d’influència en la regulació d’aquesta complexa xarxa neurohormonal? Vegem, a continuació, algunes recomanacions que ens ajudaran a regular els sensors de gana i sacietat, i a controlar també el balanç energètic.

1- Menja conscientment

Si teniu l’opció de menjar un filet de peix o un peix sencer, trieu la darrera opció. Us ajudarà a prendre plena consciència de l’àpat i, per tant, us farà sentir més plens i satisfets.

Cal prendre’s temps i menjar tranquil·lament, assaborir els aliments, gaudir de l’àpat assegut, si pot ser en companyia molt millor i sense distractors com la televisió o el telèfon mòbil.

Quan masteguem a consciència, donem temps al sistema digestiu perquè comenci a alliberar hormones de la sacietat, que avisaran el cervell que ja tenim prou aliment. En canvi, si mengem massa ràpid o estem distrets, és molt probable que el nombre de calories ingerides incrementi sense que ens n’adonem. També hem de tenir en compte que els líquids no desencadenen els mateixos senyals de sacietat que els aliments sòlids.

Una bona manera d’alentir la ingesta és excloent de la dieta productes processats industrialment, i potenciar aliments naturals. Fruites, verdures, carn, peix, fruita seca, entre d’altres, són aliments que solen tenir una textura més ferma i fibrosa i necessitarem “processar-los”: mastegar-los més, pelar-los, tallar-los, treure’n les espines, etc. Accions tan simples com aquestes allarguen la durada de l’àpat, i ens poden ajudar a perdre pes i a fer que ens sentim satisfets amb una quantitat d’aliments menor.

En un estudi es van comparar dos grups: un que mastegava cada mossegada d’aliment 15 vegades, i l’altre, 40 vegades. En aquest últim hi va haver una reducció de la ingesta del 12%. El mateix estudi també va mostrar que els participants que mastegaven quaranta vegades tenien menys concentració de l’hormona de la gana grelina circulant en sang després de menjar, i  en canvi tenien concentracions més elevades d’hormones de la sacietat com el GLP-1 i la CCK. Menjar conscientment ha demostrat disminuir la gana i augmentar la sensació de sacietat, a més d’ajudar a reduir la ingesta de calories.

2- Redueix aliments d’alta densitat energètica

Una dieta rica en micronutrients estimula la pèrdua de greix, millora les deficiències nutricionals i redueix la gana

Molts dels indicadors de sacietat del cos no responen a les calories consumides, sinó als nutrients que ingerim. Curiosament, un percentatge elevat de persones obeses tenen deficiències de vitamines i minerals.

Si el cos no rep els nutrients que necessita seguirà demanant menjar: donar-li només calories buides no funciona. Això és el que passa amb les dietes desequilibrades, com és el cas del menjar ràpid o les begudes ensucrades.

Un estudi amb 786 persones va comparar la sensació de plenitud dels participants quan seguien una dieta baixa en micronutrients versus una dieta amb alt contingut de micronutrients. Gairebé el 80% dels participants es van sentir més plens després dels àpats amb alt contingut de micronutrients, tot i que estaven menjant menys calories que en l’altra dieta.

Si volem augmentar la ingesta de micronutrients, els aliments reals son el camí que hem de seguir. En canvi, els aliments altament processats són baixos en micronutrients i, per la seva composició, poden augmentar el risc de tenir problemes de salut. La indústria alimentaria té un pes molt significant a la societat, però hem d’evitar basar l’alimentació en productes processats, refinats, rics amb sucres afegits, greixos modificats i additius. Hem de seguir una dieta evolutivament més natural i més acord amb les necessitats de l’organisme.

Les verdures, hortalisses i fruites són aliments molt densos en nutrients, però, com que tenen molta aigua i fibra, prevenen el consum excessiu de calories. Per poder aconseguir els seus beneficis pel que fa a sacietat i reduir la ingesta calòrica posterior, els vegetals han de constituir la porció més gran del plat; no poden ser només l’acompanyament.

És fàcil dir-ho; però, com ho aconseguim? La clau és la varietat: hem de menjar vegetals de temporada, incloure arrels, fulles verdes, germinats, herbes aromàtiques, cuinar-los amb diferents tècniques i aprendre a combinar-los per fer plats més atractius.

3- Tria aliments naturals rics en fibra

Combineu aliments rics en fibra soluble d’una forma divertida. Les amanides de llegums són una opció ideal per incrementar la ingesta de fibra soluble, i sentir-nos més satisfets.

La fibra proporciona un volum més gran a la dieta, per tant, més fibra equival a menys densitat energètica. Aquesta característica dels aliments rics en fibra afavoreix la sacietat i promou un consum d’energia menor, cosa que ajudar a perdre pes o a mantenir-lo.

La fibra, particularment la soluble, es barreja amb l’aigua a l’intestí i forma una espècie de gel espès. Això retarda el procés digestiu i conseqüentment augmenta els senyals de sacietat al cervell, cosa que redueix la sensació de gana.

La fibra soluble l’hem de buscar en aliments naturals que no hagin estat processats, com llegums, fruita seca, llavors, algunes fruites i verdures, algues i cereals com la civada. A més, els aliments naturals rics en fibra també proporcionen molts altres nutrients beneficiosos, com vitamines, minerals, antioxidants i fitonutrients.

Els estudis mostren que una dieta rica en fibra augmenta la sensibilitat a la insulina i estimula la producció d’hormones que ens fan sentir plens i satisfets, incloent la colecistoquinina, el GLP-1 i el pèptid YY.

4- Beu prou aigua

Si teniu gana, abans de menjar proveu de beure un got d’aigua, un te o una infusió.

Molts cops confonem la set amb la gana. Mantenir-nos hidratats és essencial per al bon funcionament de l’organisme.

Beure aigua abans dels àpats ens pot ajudar a disminuir la sensació de gana. Estudis demostren que les persones que beuen dos gots d’aigua (500 ml) just abans d’un àpat mengen fins a un 22% menys que les persones que no beuen aigua. El volum gàstric que genera la ingesta de dos gots d’aigua és suficient per enviar senyals de sacietat al cervell, que redueix la sensació de gana i, per tant, acaba influint en la ingesta energètica total. Començar l’àpat amb un brou pot ajudar de la mateixa manera.

5- Menja proteïna a cada àpat

Inclou a cada àpat aliments rics en proteïnes: ous, carn, peix, llegums, fruita seca i llavors.

Consumir diàriament una quantitat adequada de proteïnes és extremadament important. A més d’aportar els aminoàcids essencials que necessita l’organisme, la ingesta de proteïna influeix en l’alliberament d’hormones que controlen la gana.

El macronutrient que més redueix els nivells de l’hormona de la gana grelina és la proteïna, seguit dels greixos i, per últim, els carbohidrats. A més de la grelina, les dietes riques en proteïna suprimeixen l’apetit en estimular l’alliberament de l’hormona gastrointestinal GLP-1. També s’ha observat com la proteïna provoca més secreció de pèptid YY que el greix, i aquest, més secreció de pèptid YY que els carbohidrats. Per tant  podem dir que la proteïna és el macronutrient més saciant.

Un consum adequat de proteïna contribueix a augmentar el metabolisme, reduir els nivells de l’hormona de la gana i estimular la producció d’hormones de la sacietat com la CCK, el GLP-1 i el pèptid YY.

Incrementar la ingesta de proteïnes també pot ajudar a prevenir la pèrdua de massa muscular que hi sol haver en dietes hipocalòriques d’aprimament.

6- Augmenta la ingesta de greixos saludables

Incloeu a cada àpat greixos saludables com l’alvocat, l’oli d’oliva verge, les olives, el peix blau, l’oli de coco i la fruita seca.

Incloure greixos saludables i de bona qualitat a la dieta estimula la producció d’hormones que regulen l’apetit, a més d’ajudar-nos a reduir la resistència a la insulina.

Diferents estudis mostren que el consum de greixos durant els àpats desencadena l’alliberament d’hormones que ajuden a sentir-se ple i satisfet, especialment quan es combinen amb proteïnes i no amb carbohidrats.

Una metaanàlisi recent reflecteix com pacients obesos que segueixen una dieta cetogènica (rica en greixos, moderada en proteïna i baixa en carbohidrats) presenten nivells de sacietat més alts, i menys desig per menjar, tot i perdre pes.

Per tant, per reduir la gana hem de menjar més proteïna, més greix i menys carbohidrats refinats.

7- Elimina els sucres refinats de la dieta

Els carbohidrats que hem de consumir no necessiten etiquetes, ni envasos.

Compreu aliments naturals; fruites, verdures, tubercles, llegums i cereals integrals.

Cal consumir aliments que ajudin a mantenir els nivells de glucosa en sang estables. Una alimentació rica en carbohidrats refinats produeix pujades i baixades brusques de glucosa en sang, i intensifica la sensació de gana poca estona després d’haver menjat.

Alguns estudis mostren que un alt consum de sucres refinats pot augmentar la producció de l’hormona de la gana grelina i disminuir la capacitat del cervell per rebre les senyals de sacietat. Seguir una dieta de baix índex glucèmic i càrrega glucèmica ajuda a reduir les oscil·lacions de glucosa en sang i evita episodis d’hipoglucèmia, cosa que podria reduir la gana. A més, en general, aquest tipus de dietes estimulen l’alliberament de més hormona saciant GLP-1.

Per tant hem d’evitar qualsevol producte processat i que contingui sucres afegits, i gaudir dels beneficis que aporten els aliments frescos.

És important recordar que les fruites i hortalisses contenen sucres naturals d’una forma equilibrada, i addicionalment proporcionen altres nutrients com fibra, aigua, vitamines i minerals, que, a més de tenir un paper clau en l’estimulació d’hormones reguladores de la gana, també ajuden a gestionar més bé aquesta glucosa.

8- Fes exercici

Trobeu la vostra rutina preferida i moveu-vos almenys 20 minuts al dia!

Fer exercici físic se sol relacionar amb un augment de grelina, l’hormona de la gana. Però també s’ha observat com tant l’exercici aeròbic com el de resistència incrementen els nivells circulants d’hormones de la sacietat, com la PYY, cosa que regula el cicle gana-sacietat.

A més, estudis mostren com l’exercici pot reduir l’activació de regions cerebrals vinculades als desitjos alimentaris, fet que pot generar menys motivació per menjar.

9- Son reparador

Intenteu dormir entre 7 i 8 hores al dia i eviteu tots els aparells electrònics abans d’anar a dormir: mòbils, ordinadors, tauletes, etc.

Tot i seguir una dieta nutritiva i fer exercici físic, la salut quedarà ressentida si no dormim i descansem les hores necessàries.

Tant la quantitat com la qualitat del son són importants. Dormir malament està relacionat amb molts desequilibris hormonals. S’ha demostrat que el son inadequat o de mala qualitat disminueix les hormones de la sacietat, augmenta la gana i les hormones de l’estrès, redueix l’hormona del creixement i augmenta la resistència a la insulina.

Per mantenir un equilibri hormonal òptim, hem d’intentar dormir almenys set hores al dia de manera ininterrompuda, i respectar tots els cicles del son. Diversos estudis també vinculen el somni curt, generalment definit de menys de sis hores, amb un risc fins a un 55% més elevat d’obesitat.

10- Estrès fora!

Balleu, pinteu, camineu, respireu, cuineu… Tots tenim alguna manera de relaxar-nos, de desconnectar i de gestionar l’estrès

L’excés d’estrès augmenta, entre d’altres, els nivells de l’hormona cortisol.

Tot i que els efectes poden variar entre individus, generalment concentracions elevades de cortisol es relacionen amb un augment de desitjos alimentaris i d’impulsos per menjar. A més, l’estrès pot disminuir els nivells del pèptid YY, com ja sabem una de les hormones que regula la sacietat.

En un experiment, els participants van consumir de mitjana un 22% més de calories després d’una prova estressant en comparació amb una versió no estressant de la mateixa prova.

Buscar formes per reduir els nivells d’estrès, no només ajuda a frenar la gana i a sentir-se més saciat, sinó que també té un paper clau en la reducció del risc d’obesitat i depressió.

Per tant, podem concloure que la regulació de la ingesta alimentaria no només està influenciada per la quantitat de calories, sinó que també per la composició de la dieta.

Ens interessen hàbits alimentaris que incloguin aliments naturals rics en fibra, greixos saludables, carbohidrats complexes, proteïna de bona qualitat, vitamines i minerals. A més de ser hàbits saludables, produiran més pèrdua de greix a llarg termini, ja que serà molt més fàcil aconseguir que la persona es quedi satisfeta.

Però no hem d’oblidar que, per tenir una bona regulació hormonal, aspectes com l’exercici físic, el son, la gestió de l’estrès i la plena consciència són igual d’importants.

 

Pili Gonzalvo

Bioquímica, estudiant de Dietètica Integrativa i blogger d’alimentació saludable

Referències bibliogràfiques

  1. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z, Li R, Li C, Wang S. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(3):709-716.
  2. Fuhrman J, Sarter B, Glaser D, Acocella S. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutritional Journal. 2010;9:51.
  3. Bourdon I, Olson B, Backus R, Richter D, Davis P, Schneeman B. Beans, as a Source of Dietary Fiber, Increase Cholecystokinin and Apolipoprotein B48 Response to Test Meals in Men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2001;131(5):1485-1490.
  4. Cani D, Lecourt E, Dewulf E, Sohet F, Pachikian B, Naslain D, De Backer F, Neyrinck A, Delzenne N. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;90(5):1236-1243.
  5. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300-307.
  6. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition. 2012;108(2):105-112.
  7. Astrup A. The satiating power of protein—a key to obesity prevention? The American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(1):1-2.
  8. Gibson AA, Seimon RV, Lee CMY, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity. 2014;16(1):64-76.
  9. Lowette K, Roosen L, Tack J, Berghe PV. Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function. Frontiers in Nutrition. 2015;2:5.
  10. Balaguera-Cortes L, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Energy intake and appetite-related hormones following acute aerobic and resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011;36(6):958-966.
  11. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
  12. Kiessl GR, Laessle RG. Stress inhibits PYY secretion in obese and normal weight women. Eat and Weight Disorders. 2016;21(2):245-249.
  13. Rutters F, Nieuwenhuizen AG, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Acute Stress-related Changes in Eating in the Absence of Hunger. Obesity. 2009;17(1):72-77.