Petits canvis…grans efectes!

1. Comença el dia amb un esmorzar que t’aporti energia de veritat: crema de cereals o pa integral amb llevat mare amb melmelada de fruites sense sucre afegit, entrepà amb embotit vegetal. Adapta-ho depenent de si et ve de gust salat o dolç.

2. Entre hores (a mig matí i a l’hora de berenar) existeixen moltes i saludables alternatives. Algunes d’elles: torrades d’arròs amb paté vegetal, iogurt de cabra amb fruits secs i fruita deshidratada, barreta de cereals..

3. A l’hora de dinar: plat combinat. Prepara un plat combinat que hi contempli el cereal integral, la verdura o l’amanida, la llegum o una altra font de proteïna vegetal o animal en les proporcions que hem comentat abans. Recorda que si menges carn vermella que no sigui més de dues vegades al mes. Un bon plat combinat pot ser: arròs integral amb wok de verdures i llenties o bé espaguetis de kamut amb salsa de tomàquet casolana, endívies a la planxa i peix al forn amb verdures…

4.A l’hora de sopar: plat combinat però més lleuger. A la nit s’ha de procurar fer àpats més lleugers per poder descansar millor i tenir una bona digestió. Podem començar amb una sopa de miso i wakame o una crema de verdures dolces com ara la pastanaga i després preparar un peix a la planxa amb verdures i cereal integral d’acompanyament, per exemple.

Fa unes setmanes al facebook una lectora d’etselquemenges.cat ens demanava si podíem plantejar una dieta “tipus” saludable pels que s’inicien en el camí del bon menjar i per estar una mica més ben assessorats. Si bé no existeix una dieta estàndard per a tothom, perquè cadascú té unes necessitats úniques i individualitzades, sí que podem donar unes senzilles pautes per tots els que voleu deixar enrere mals hàbits, adquirir una alimentació més conscient i respectuosa o simplement voleu deixar de prendre certs aliments i substituir-los per altres de més adients.

 

Com hem de menjar?, quina dieta és la que hem de seguir? Una bona manera de començar és destronar el típic àpat format per primer plat, segon plat i les postres i resumir-ho al plat combinat, més o menys gran en funció de les necessitats de cadascú, tenint en compte una bona distribució dels aliments. L’ideal és dividir el plat en quatre parts i destinar dues parts, que correspondria a la meitat del plat, pel cereal integral (font d’hidrats de carboni) com per exemple: arròs integral, pasta integral, mill, quinoa, fajol, espelta, civada…Una part, és a dir, una quarta part del plat la reservaríem per les verdures i l’últim quart que ens queda la reservaríem a la proteïna com pot ser el peix, les llegums, el tofu, el seitan, el tempeh o la carn o el pollastre de bona qualitat. A més, hauríem de contemplar una petita porció de llavors oleaginoses (llavors de sèsam, gira-sol, carbassa) i algues. Aquesta proporció seria la mateixa per al sopar però disminuint la quantitat de cereal i augmentant la quantitat de verdura.

Per tal de que un canvi d’hàbit nutricional perduri en el temps ha de ser progressiu. De res serveix modificar dràsticament la dieta en dos dies si al cap de tres dies ja tornem amb els errors de sempre. Una bona manera d’assolir petits canvis que es consolidin en el temps és seguir, per un cantó, els reptes que anem proposant cada setmana a etselquemenges.cat i substituir progressivament certs aliments per uns altres. Si volem deixar de prendre làctics procedents de la vaca podem prendre làctics provinents de la cabra i de procedència biològica o si no es vol prendre cap làctic per assegurar una bona dosis de calci hem de tenir en compte de consumir algues, llavors de sèsam, verdures de fulla verda i fruits secs. I si volem substituir la llet per una altra beguda però d’origen vegetal podem optar a les begudes vegetals tals com les d’arròs, civada, espelta, kamut, quinoa, mill, d’avellanes, d’ametlles…Si el que volem és deixar de prendre carns vermelles o reduir-ne el consum hem de procurar menjar més peix, combinar plats de cereals amb llegums per aconseguir una proteïna d’alt valor biològic o bé menjar derivats de la soja com el tofu o el tempeh o proteïna procedent del gluten del blat com és el seitan o ous biològics o carns d’aus biològiques. Pel que fa als olis, si estem acostumats a prendre olis refinats, mantegues o margarines la millor opció és escollir olis de primera premsada en fred, “mantegues” de llavors (com el tahin) o de fruits secs i utilitzar l’alvocat com a saludable substitut de les mantegues i margarines.

Aprendre a escollir adequadament els aliments que consumim no només ens ajudarà a estar millor amb el nostre organisme, també ens ajudarà a evitar malalties futures. Per tant hem de tenir en compte que quan parlem d’alimentació natural no només és important aprendre les propietats dels diferents aliments i nutrients essencials, l’efecte energètic que tenen en l’organisme, conèixer quan és millor un determinat tipus d’aliment en funció de les nostres necessitats, de l’estació de l’any i de saber com ens sentim. També és fonamental conèixer la seva procedència i la qualitat dels seus ingredients. Només així, des del coneixement, aconseguirem modificar els nostres hàbits arribant a un nou estil de vida que es mantindrà en el temps.

 

“Dieta tipus” de dilluns a diumenge

Dilluns

  • Esmorzar: crema de cereal amb panses i ametlles, Cafè de cereals
  • Dinar: Arròs integral amb verdures i mongetes seques o azukies i verdures al wok
  • Berenar: Compota de poma amb ametlla picada
  • Sopar: Crema de pastanaga, ceba i carbassó i seitàn estofat amb verdures i alga kombu

Dimarts

  • Esmorzar: crema de flocs de civada amb llet de civada
  • Dinar: espaguetis de quinoa amb tomàquet, peix a la planxa amb amanida de germinats i pickles
  • Berenar: tostes d’arròs amb paté vegetal
  • Sopar: Sopa de verdures amb mill, truita de carbassó i ceba

Dimecres

  • Esmorzar: Pa integral amb llevat mare amb tomàquet i bonítol
  • Dinar: Amanida d’arròs integral i cigrons i verdures al wok
  • Berenar: Fruita del temps
  • Sopar: Crema de porros amb flocs de civada, tempeh a la planxa amb guarnició de verdures del temps a la planxa

Dijous

  • Esmorzar: Crema de cereals i cafè de cereals
  • Dinar: Paella de quinoa amb verdures i azukies, amanida de germinats, pickles i llavors
  • Berenar: Musli natural amb iogurt de cabra o de soja
  • Sopar: Sopa de wakame amb fideus udon, peix al forn amb verdures

Divendres

  • Esmorzar: Pa germinat amb melmelada natural
  • Dinar: Macarrons d’espelta amb pesto d’algues i daus de tofu i verdures al vapor
  • Berenar: Compota de fruita amb torrades de blat de moro
  • Sopar: Verdures al vapor i peix a la planxa amb guarnició de mill amb cúrcuma

Dissabte

  • Esmorzar: Musli amb beguda de civada
  • Dinar: Mill amb verdures i azukies i amanida variada
  • Berenar: Torrades d’arròs amb paté vegetal
  • Sopar: Sopa de wakame i pizza amb verdures, tofu i algues

Diumenge

  • Esmorzar: Pa amb llevat mare i paté vegetal
  • Dinar: Paella d’arròs amb peix i amanida variada
  • Berenar: torrades d’arròs amb compota
  • Sopar: Crema de carbassó i farina d’arròs dolç, estofat de seitàn amb verdures

Jordina Casademunt

Nutricionista i especialista en comunicació en salut

Jordina Casademunt

Ara pots demanar cita amb la
Jordina Casademunt a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic