Mantenir una bona ingesta d’omega-3 (ALA→ EPA/DHA) i 6 (LA) és vital per al metabolisme del cos, perquè té moltes funcions i totes molt importants.
Entre d’altres podem trobar:
- Formen part dels fosfolípids de les membranes de les cèl·lules (a les neurones i a la retina de l’ull és on n’hi ha més).
- Són el substrat inicial de diverses molècules implicades en el procés d’inflamació (per això diem que l’omega-3 és l’antiinflamatori natural per excel·lència). En casos d’artritis reumatoide, la ingesta d’omega-3 pot reduir el consum de fàrmacs antiinflamatoris.
- Participa en el sistema circulatori. En la coagulació, en la constricció de vasos sanguinis…
- Fa baixar els triglicèrids en sang.
- Contribueix a prevenir problemes cardiovasculars.
- Està implicat en el bon funcionament del sistema nerviós: com que és part de les membranes de les neurones, té un paper important en la transmissió dels impulsos nerviosos.
Molècules essencials
Tant l’un com l’altre són essencials (el cos no pot fabricar-los), ja que no tenim els enzims dessaturasses encarregats d’inserir un doble enllaç en el 3 i 6 de la molècula.
El que sí que podem fer és sintetitzar els omega-3 i 6 a partir d’ALA i LA.
Així doncs, l’omega-6 l’obtindrem a partir de LA, que és en olis vegetals, fruita seca, soja o sèsam, per exemple, i l’omega-3 (EPA i DHA) l’obtindrem a partir d’ALA, que trobem en peix blau, marisc, llavors de xia, de lli i nous.
Llavors… quin problema hi ha si es fa una dieta vegetariana o vegana?
-D’una banda, com hem pogut veure, l’omega-6 prové exclusivament de fonts vegetals (amb més presència en dietes vegetarianes i veganes). Doncs resulta que els omega-3 i 6 competeixen pels mateixos enzims de conversió, per la qual cosa, si hi ha més omega-6, el pas d’omega-3 (d’ALA a EPA/DHA) serà més baix.
En realitat, aquest problema també el podem trobar en dietes omnívores mal plantejades que abusen de cereals, olis vegetals, processats i fregits.
Això fa que hi hagi una ràtio molt més gran d’omega-6 que d’omega-3, que pot arribar a 30:1 en països com els Estats Units, quan hauria de rondar 5:1 com a molt.
-D’altra banda, encara que és veritat que aliments vegetals com les nous, el lli, la xia, o certs vegetals de fulla verda contenen força ALA, el problema és que les taxes de conversió a EPA o DHA són d’un 2% aproximadament. En canvi, els aliments d’origen animal ja contenen directament EPA/DHA.
Aquesta taxa de conversió tan baixa també es pot veure reduïda per altres factors com dèficits de certes vitamines i minerals o l’envelliment.
Productes com les microalgues o l’espirulina contenen EPA/DHA, per la qual cosa podrien ser-ne una bona font. De totes maneres:
- L’espirulina conté anàlegs (no funcionals) de B12, per la qual cosa es recomana prendre’n amb molta moderació.
- Les algues i microalgues contenen una desproporció elevadíssima de iode, cosa que descompensa la glàndula tiroide si n’abusem.
Per acabar…
És important comentar que hi ha diversos estudis on es diu que sembla que els vegetarians i vegans poden ser més eficients a l’hora de transformar ALA a EPA/DHA gràcies a certes adaptacions metabòliques.
Així i tot, pot ser una bona idea prendre complements a base d’oli d’algues com l’Aceite de Algas Omega de RAAB, que conté 250 mg DHA i 125 mg EPA (2:1) per càpsula i que obté de la fermentació de la microalga unicel·lular Schizochytrium, realitzada en condicions controlades dins d’un sistema tancat que, a continuació, es normalitza i purifica. D’aquesta manera, s’eliminen les impureses causades per contaminants mediambientals del mar. És una alternativa sostenible i exclusivament vegetal a l’oli de peix.
