Saps quins són els nivells òptims de vitamina D?

Els símptomes per dèficit de vitamina D són difícils de detectar. El cos la va emmagatzemant com si fos un dipòsit, per tant una bona manera de controlar els nivells és amb una analítica i, així, determinar-ne la quantitat.

• Dèficit vitamina D: <20 ng/mL (50 nmol/L). Cal més exposició als rajos UVB del sol i complementació. Aquesta carència altera la mineralització òssia i provoca raquitisme en nens i osteomalàcia en adults.
• Insuficiència de vitamina D: <30 ng/mL (100 nmol/L). Al límit de vitamina D.
• Nivells suficients de vitamina D: 40-80 ng/mL (100-160 nmol/L). Se segueixen uns hàbits alimentaris i d’exposició solar correctes.
• Excés de vitamina D: >80 ng/mL (200 nmol/L). Al límit superior. No s’ha de complementar amb vitamina D i cal assegurar-se que no faltin altres vitamines solubles amb greix com la vitamina A, E i K.
• Intoxicació de vitamina D: >125 ng/mL (312 nmol/L). Cal valorar si hi ha nivells elevats de calci (hipercalcèmia). En cas de no corregir la situació hi ha risc de calcificacions arterials o dany renal. No s’han de prendre complements de vitamina D i cal assegurar-se que no faltin altres vitamines solubles amb greix com la vitamina A, E i K.

S’estima que el 85% de les persones tenen nivells insuficients de vitamina D i els més grans de cinquanta anys tenen més risc de deficiència de vitamina D ja que, a mesura que envellim, la pell perd la capacitat de sintetitzar-la i els ronyons tenen menys capacitat de convertir-la en la forma hormonal activa.

La importància de la vitamina D

Tot i que és una hormona, l’anomenem vitamina D per la gran quantitat de compostos químics relacionats. És per aquest motiu que és tan important. De totes maneres, per a la salut humana ens hem de centrar en les essencials, que són la D2 (ergocalciferol), i que no se sintetitza en l’organisme, sinó únicament pels vegetals; i la D3 (colecalciferol), que es sintetitza a la pell amb la presència dels rajos solars ultraviolats-B (UVB).

La D2 és la que ens donen en medicina convencional en altes dosis (una pastilla fa efecte durant una setmana). Aquestes megadosis poden provocar calcificacions en zones toves com el cor, ronyó, cervell.

En canvi, la D3 equival a dosis més petites i per tant més assimilables; com si prenguéssim el sol cada dia una estona.

Podem relacionar el dèficit d’aquesta vitamina amb dolors crònics, debilitat, fatiga crònica, fibromiàlgia, malalties autoimmunes (DM 1, esclerosi múltiple, artritis reumatoide, psoriasi…) HTA, malalties cardiovasculars, asma, degeneració cel·lular, diversos tipus de càncer, obesitat, problemes en l’embaràs, depressions, osteoporosis, raquitisme… i d’altres que es van descobrint.

D3-K2

Si prenem vitamina D de forma aïllada no aconseguirem l’efecte desitjat. Cal combinar-la amb greixos saludables per augmentar-ne la biodisponibilitat o amb fermentats o fulla verda per millorar-ne la metabolització.

La millor opció és prendre-la conjuntament amb la K2, perquè això implica una sinèrgia i que es potenciïn. En aquest cas, la K2 ens ajuda a reconduir i evitar que el calci quedi en sang i pugui arribar als ossos, cosa que evita una posterior calcificació com l’arteriosclerosi i la calcificació aòrtica. L’empresa Solaray ens ofereix la combinació perfecta i apta per a vegetarians amb el seu complement de D3+K2, per arribar als nivells òptims que comentàvem. Per tal de millorar-ne l’absorció sempre serà preferible prendre-la amb aliments rics en greixos saludables, ja que, com que és una vitamina liposoluble, l’assimilarem millor.

Com arribem a nivells òptims de vitamina D?

• Alimentació: Per a un funcionament correcte de l’organisme, cal menjar aliments rics en vitamina D i en vitamina K. Tot i que només un 10% dels requeriments òptims es poden obtenir mitjançant l’alimentació.

Vitamina D: oli de fetge de bacallà, ous, làctics amb greix sencer, peix blau, rovell d’ou.

Vitamina K: col, bròquil, verdura de fulla verda, espàrrecs, espinacs…

• Exposició solar: necessitem el sol per obtenir vitamina D. A mesura que prenem el sol, el cos la va emmagatzemant i, així, millora la salut òssia, redueix el grau d’inflamació, reforça el sistema immunitari. Depèn de l’època de l’any, la latitud, l’altitud, l’hora del dia, la contaminació, els núvols… A Espanya, des del mes de novembre fins al mes de febrer, l’angle d’incidència no és l’adequat per generar vitamina D, per tant, és quan hem de tenir més en compte els nivells propis i valorar la complementació. Per això és tan important prendre el sol, de manera correcta, de març a octubre (quan l’angle d’inclinació és l’òptim) i tenir reserves per als mesos d’hivern.
• Encara que ens sembli contradictori i nociu per a la salut, la manera òptima de prendre el sol és progressivament, cada dia i sense protecció solar, fins que notem que comencem a envermellir o notem que l’escalfor ja ha calat. És llavors quan ens hem de posar la crema solar. El que realment ens pot causar problemes és l’abús que fem quan arriba l’estiu, de forma continuada i estàtica. Una bona manera de saber, en cada cas, com prendre el sol pot ser:

Des de les 8 h a 11 h i de 15 h a 18 h

Des de les 11 h fins a les 15 h