Després d’haver notat un augment considerable de consultes rebudes sobre què cal menjar abans, durant i després d’una cursa o repte esportiu –sigui de la distància que sigui–, hem decidit fer tres articles consecutius que tractin, precisament, aquest tema. Com sempre, els consells són generals: per sobre de tot és imprescindible fer ús del sentit comú i tenir en compte que l’organisme de cada persona respon a unes necessitats diferents.
Dit això, el que hem de tenir clar és que, amb una bona preparació alimentària, aconseguirem no comprometre el rendiment esportiu i evitarem veure els nostres objectius i aspiracions estroncats per una alimentació incorrecta.
Elaborar una dieta orientada a la competició o a la pràctica d’exercici físic regular no exigeix introduir grans canvis si partim d’una alimentació adequada. En la competició s’ha de tenir en compte, sobretot, la intensitat i la duració de l’esforç, i s’ha d’adaptar la ingesta a les exigències metabòliques i al cost energètic.
El cos disposa de diverses substàncies emmagatzemades que utilitzarà com a substrats per donar-nos energia.
- Triglicèrids continguts en el teixit adipós fonamentalment, i en el múscul en menor quantitat.
- Glucogen muscular i hepàtic, i glucosa de fluids extracel·lulars.
- Proteïna procedent del múscul.
El percentatge en teixit adipós no és el mateix en totes les persones, i els dipòsits de glucogen –la manera com l’organisme emmagatzema els hidrats de carboni muscular i hepàtic– depenen de l’alimentació, més concretament, de si la dieta és més o menys rica en hidrats de carboni. Quant a les proteïnes corporals, el múscul esquelètic pot utilitzar aminoàcids per obtenir energia i, al mateix temps, ajudar el cos a mantenir els valors normals de glucosa durant l’exercici, sobretot si és molt llarg. En aquest cas, que es faci servir més o menys quantitat de les proteïnes corporals com a substrat energètic de la cèl·lula muscular depèn de la disponibilitat de substrats alternatius, especialment carbohidrats.
Així, una dieta inadequada en hidrats de carboni implica un esgotament més ràpid del glucogen muscular i hepàtic durant l’exercici, i d’una utilització de proteïnes més gran.
Per tant, en què consisteix una alimentació equilibrada?
a) Glúcids o hidrats de carboni
El consum més gran hauria de ser d’hidrats de carboni per diversos motius: s’absorbeixen ràpidament, es converteixen de manera força directa en energia, no contenen residus nocius en la combustió i generen la producció més gran d’energia per volum d’oxigen.
És per tot això que normalment els hidrats de carboni són la font d’energia més important per a la majoria dels esportistes. Les reserves d’hidrats de carboni s’esgoten dues o tres hores després d’haver iniciat l’exercici físic, per això s’han d’ingerir de manera constant per tal de substituir el que es perd i d’evitar la fatiga.
Si fem una dieta pobra en hidrats de carboni, pot aparèixer una fatiga prematura quan fem exercici de resistència aeròbica, a conseqüència d’un esgotament del glucogen muscular. Quan aquest disminueix per sota d’un nivell crític, la intensitat de l’exercici s’ha de reduir significativament. Hi ha una relació directa entre el contingut muscular de glucogen abans de l’activitat física i el temps que tarda una persona a esgotar-se quan fa un exercici intens i prolongat.
Els hidrats de carboni es divideixen segons la velocitat d’absorció: poden ser d’absorció ràpida (monosacàrids i disacàrids), o lenta (polisacàrids). Si tenim clara aquesta distinció cabdal, sabrem quan s’han d’ingerir: els hidrats d’absorció lenta s’han de consumir abans de l’exercici físic, ja que aporten energia al cos durant més temps; en canvi, els hidrats de carboni d’absorció ràpida s’han de consumir mentre es fa l’exercici per tal recuperar el que hem cremat, ja que aporten energia ràpida, però dura molt poc. Així, ens hem d’assegurar que els consumim contínuament en racions petites.
En la dieta normal, s’hauria d’incrementar el consum de polisacàrids (cereals i llegums) en lloc d’abusar de monosacàrids i disacàrids sintètics (dolços, refrescos amb sucre, melmelades). Podem trobar glúcids d’absorció ràpida a la mel i a la fruita.
b) Lípids o greixos
Els greixos són les reserves energètiques que té l’organisme i que s’encarreguen de proporcionar l’energia necessària per continuar amb l’activitat física un cop consumits els hidrats de carboni. Es recomana que s’afegeixin greixos a la dieta d’un esportista en quantitats normals i amb el predomini dels insaturats o d’origen vegetal, com les nous, les ametlles, les olives, per sobre dels saturats d’origen vegetal, com la llet i els ous.
c) Proteïnes
Les proteïnes tenen com a funció principal reparar i regenerar el teixit muscular. Les fonts principals de proteïna són la carn, el peix, els ous i els llegums.
d) Vitamines
La dieta d’un esportista ha de ser variada i ha d’incloure prou vitamines, com la d’una persona no esportista, però és cert que en general, els primers requereixen més vitamines que la resta, sobretot vitamines del grup B, ja que ajuden a metabolitzar els hidrats de carboni. Es troben principalment en fruites i verdures.
e) Ions minerals
Són també reguladors del metabolisme, i provenen dels aliments frescos.
Es poden classificar en:
• Macroelements: inclouen el carboni, l’hidrogen, el nitrogen i l’oxigen, que constitueixen la major part de la matèria viva, i altres ions com el sodi –que està molt relacionat amb l’equilibri salí i amb problemes associats a la deshidratació–, el potassi –relacionat amb el treball muscular–, el calci, el magnesi, el fòsfor, el clor i el sofre.
• Microelements: inclouen el ferro –que intervé en la formació de glòbuls vermells–, el zinc, el coure, el manganès i el iode.
És important que el consum i el cost energètic estiguin equilibrats: si predomina el cost per sobre del consum, perdrem pes; i si és al contrari, en guanyarem.
f) Aigua
És fonamental assegurar que l’organisme estigui correctament hidratat per a l’exercici físic. El metabolisme energètic destina un 20-25% de la producció d’energia a treball mecànic i la resta, entre el 75 i el 80%, l’elimina en forma de calor. Els mecanismes per mantenir una temperatura corporal òptima impliquen eliminar la calor per mitjà de radiació, convecció, conducció i sudoració. Quan la intensitat de l’exercici físic augmenta, la sudoració és imprescindible per mantenir una temperatura corporal adequada que eviti que el rendiment físic i mental disminueixi.
