Sense subestimar l’impacte evident que té l’alimentació, alguns estudis indiquen que l’exercici físic pot ser un factor més important que la dieta sola i prou, a l’hora de reduir el pes corporal, la mortalitat i les patologies cardiovasculars.
L’exercici físic genera una despesa energètica per part dels músculs que ve condicionada per la “dosi” de l’activitat física. És a dir, no tot s’hi val per a tothom. La inactivitat física (o sedentarisme), però també l’exercici físic de resistència, augmenten, com veurem, el risc d’infeccions.
La durada o el temps dedicat a l’exercici i la intensitat provoquen uns canvis fisiològics determinats a l’organisme. I l’efecte sobre el sistema immunitari es relaciona amb la intensitat de l’exercici i la durada en el descans entre les sessions. És el que es coneix com a “immunologia de l’exercici físic”. Som-hi!
Quin és el millor tipus d’exercici per a mi?
1. Una sessió d’intensitat alta o de llarga durada (> 90 min)
En l’exercici físic d’intensitat alta o de resistència (> 90 min), el sistema immunitari baixa i es fabriquen més immunomissatgers proinflamatoris. Hi ha, per tant, més predisposició a tenir infeccions de repetició. És habitual veure que els esportistes d’elit tenen grips, diarrees o problemes intestinals, o que hi ha infeccions respiratòries o inflamacions de la pell després d’aquest tipus d’exercici.
Aquest tipus d’exercici físic no és recomanable quan hi ha:
- Dolor crònic
- Malalties autoimmunes
- Afeccions respiratòries com sinusitis, rinitis, bronquitis, otitis asma, insuficiència respiratòria i al·lèrgies
- Èczemes i dermatitis atòpica
- Infeccions d’orina de repetició
- Gastritis i còlon irritable
- Migranyes
- Càncer
Els esportistes d’elit agafen més malalties que els aficionats o persones sedentàries. En aquesta afirmació, no s’han avaluat ni l’estrès de la competició ni l’alimentació, que també afecten el sistema immunitari. Us és familiar tenir mal de cap o fer femta pastosa després o fins i tot durant l’exercici d’alta intensitat?
2. Una sessió d’intensitat baixa o moderada
En l’exercici físic d’intensitat moderada hi ha una pujada del sistema immunitari i més immunomissatgers antiinflamatoris. Aquest tipus d’activitat física moderada és molt recomanable en els casos següents:
- Edat avançada (la gent gran té menys limfòcits T i B).
- Malalties autoimmunes
- Infeccions de repetició per fongs, infeccions d’orina, faringitis, otitis, etc.
- Càncer de còlon
- Diverticles, restrenyiment, gastritis, inflamacions intestinals com la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa, etc.
El famós high intensity interval training o entrenament amb intervals d’alta intensitat: és el cas de fer fúting suau durant l’estona que vulguem intercalant seixanta segons a ritme suau i trenta d’esprint, al màxim, alternadament. Podem adaptar aquests temps i ritmes a qualsevol activitat que ens agradi durant l’estona que ens sigui possible (natació, ciclisme, córrer, caminar…).
Una persona sana o que es vulgui aprimar quin tipus d’activitat física ha d’escollir?
Tots dos tipus d’exercici físic, el d’alta intensitat i l’aeròbic, són útils per a la resistència a la insulina, per aprimar-se. Personalment recomanaria intercalar, durant la mateixa sessió, sigui de vint minuts o de noranta, l’exercici suau o moderat (metabolisme aeròbic) amb intervals d’alta intensitat (metabolisme anaeròbic), en què ens falta l’aire per parlar amb el company del costat o per cantar i anem amb pulsacions molt altes.
Qualsevol exercici físic té uns beneficis comuns gràcies al sistema muscular. La contracció muscular fa que:
- Es fabriqui PCR i citoquina Il-6 (citocina o immunomissatger proinflamatori) al teixit adipós i al múscul.
És proporcional a la durada i a la intensitat de l’exercici físic. Per exemple, després d’una marató, la Il-6 augmenta fins a un 50-60% més dels nivells normals. Es mobilitzen greixos cap al mitocondri i se’n cremen més per donar energia al múscul.
Cada cop que fem exercici físic, té lloc la contracció dels músculs que provoca la fabricació de la Il-6 i PCR (proinflamatoris), però si l’exercici és regular, la capacitat antioxidant millora, es fabrica més Il-10 (citoquina antiinflamatòria) per reduir la IL-6 de després de l’exercici, hi ha més sensibilitat a la insulina i més reserves de glucogen als músculs i fetge per obtenir energia. Així, les persones entrenades ja parteixen d’una quantitat basal de Il-6 i de PCR proinflamatoris més baixa dels nivells normals, cosa que afavoreix les malalties inflamatòries de grau baix o low grade inflamation (càncer, malalties cardiovasculars o metabòliques com obesitat, diabetis o colesterol).
- La resistència a la insulina millori.
Millora la sensació d’estar tip, saciat, i l’ansietat per menjar dolços es redueix, cosa que afavoreix la pèrdua de pes.
- El teixit adipós blanc –també anomenat greix visceral i subcutani (els triglicèrids que es posen a la cintura)– es redueixi gràcies a la PGC-1alfa que es fabrica als músculs i que provoca l’alliberació de la irisina a la sang.
La irisina converteix les cèl·lules de greix visceral en cèl·lules de greix marró productores de calor corporal i molt més riques en mitocondris, que és el lloc de la cèl·lula on es fabrica l’energia. L’augment del greix marró conegut com “el greix que crema greix” s’encarrega de produir temperatura corporal cremant glucosa i greix visceral blanc. Augmenta, doncs, la temperatura corporal.
- El nivell intel·lectual, cognitiu i la recuperació neurològica millorin.
- Que hi hagi més mitocondris permet que la producció de radicals lliures (ROS) baixi i es mantingui la integritat de les proteïnes, lípids i ADN mitocondrial.
Millora la capacitat antioxidant del cos i ens ajuda a estar més alcalins. Produir més teixit adipós marró fa que tinguem menys greix visceral, que acumula greix a la cintura, i tinguem més mitocondris. Millora l’estalvi d’hidrats de carboni i s’oxidaran més greixos dins del mitocondri.
- Com més mitocondris tinguem, millor serà el metabolisme aeròbic, més ens oxigenarem i més energia i salut tindrem.
Aquestes bondats del sistema muscular ens porten a fer una reflexió: Així, per al dolor crònic, cal fer repòs? No! Mai de la vida hem de parar de fer esport! Com més exercici físic, més baixos tindrem aquests marcadors inflamatoris. A més, també ofereix millores intel·lectuals! L’exercici, però, sempre s’ha d’adaptar a la capacitat i edat de cada persona.
Què han de menjar les persones que practiquen exercici físic intens o de llarga durada?
- Aliments probiòtics
Tipus quefir, iogurts de soja, d’ovella o de cabra, miso, tempeh i xucrut. Compensen favorablement la baixada de la immunitat de l’exercici físic intens o de llarga duració. - Aliments rics en greix
Com fruita seca, llavors, alvocat, peix, coco, olis vegetals. L’exercici físic i una dieta rica en greixos augmenten les defenses; concretament en 21 dies, augmenta la quantitat de limfòcits T i disminueixen els B i es millora el rendiment de l’esportista en exercicis de resistència (puja un 60-80VO2 màx. si augmentem un 42% el consum de greixos). - Aliments rics en hidrats de carboni.
Prendre hidrats de carboni abans i durant l’activitat quan es fa aquest tipus d’esport, ofereix un efecte protector perquè hi ha menys reducció de la immunitat i menys hormones d’estrès (cortisol, noradrenalina i adrenalina).
Oi que ve de gust una pizza o un plat de pasta i una cervesa després d’una marató? Els hidrats de carboni ajuden a compensar la reducció de la immunitat del moment. De totes maneres, aquesta combinació no és bona per a altres situacions.
Contràriament, combinar exercici físic prolongat i una dieta pobra en hidrats de carboni abans i durant l’activitat física provoca més hormones d’estrès (cortisol i adrenalina) en sang i millora la sensibilitat de la insulina, molt interessant per a persones amb ansietat per menjar dolç, obesitat, diabetis, síndrome premenstrual, al·lèrgies, estrès, fatiga crònica, i ideal en èpoques de fred com l’hivern, l’embaràs i la vellesa.
S’ha evidenciat, alhora, que prendre vitamina C (una fruita o suc de fruita o una amanida de pebrot) abans o durant l’activitat física empitjora la capacitat de fabricar mitocondris i, per tant, el rendiment.
Ingerir hidrats de carboni després de l’exercici físic fa que l’activació de l’AMPK i p38 AMPK sigui menor, i que, per tant, també ho sigui la del PGC-1 alhora que es fabriquin menys mitocondris. En canvi, ingerir proteïna després de l’exercici augmenta l’expressió del gen PGC-1alfa i altres reguladors mitocondrials i la capacitat antioxidant del GSH.
La restricció calòrica (dejuni intermitent) millora les defenses
Cal endarrerir la ingesta d’hidrats de carboni després de l’exercici si volem més mitocondris per produir energia i tenir un rendiment de resistència i salut millor. Per recuperar les reserves de glucogen després de l’exercici recomanarem no menjar immediatament després per obtenir una adaptació cel·lular més bona. És una bona idea prendre hidrats de carboni amb un cafè i proteïnes –per exemple un entrepà de pa de fajol, que no porta gluten, amb formatge, pernil ibèric o gall dindi, ous o xocolata amb un suc de fruita o fruita sencera, o bé pasta amb carn, peix, ous, llegums– al cap d’una hora d’haver acabat l’exercici. La cafeïna fa que recuperem més de pressa les reserves de glucosa.
I si fem esport en dejú? Molt bé! La restricció calòrica (dejuni intermitent) millora les defenses, augmenta els mitocondris al fetge i, per tant, la combustió de greixos, redueix l’ansietat per menjar i l’obesitat.
Alguns consells a l’hora de fer esport
- No prengueu fruita ni sucs, ni feu un entrepà, un plat de macarrons o dolços abans de sortir a córrer!
No hi ha res pitjor que sortir a córrer amb insulina a la sang (que és el que passa quan es prenen hidrats de carboni); ens traurà la glucosa per emmagatzemar-la quan precisament la necessitem per fer-la servir com a energia durant l’exercici físic. - La millor manera i la més saludable d’activar el PGC-1alfa per tenir més mitocondris per cremar greix i tenir més energia és fer exercici físic amb exposició al fred (si fos possible), en dejú, sense prendre vitamina C abans de l’activitat física i menjant proteïna i hidrats de carboni després, amb una mica de cafeïna per estimular les hormones d’estrès.
L’activació del sistema nerviós simpàtic, que és el que allibera hormones d’estrès com la noradrenalina, adrenalina i glucagó, augmenta l’expressió del PGC-1alfa, que fa que fabriquem més teixit adipós marró, que té més mitocondris que cremaran greixos per mantenir la temperatura corporal.
Si sou fredolics, comenceu a fer esport; tindreu més energia, us cansareu menys i us aprimareu.
- I com augmentem les hormones d’estrès abans de l’exercici físic?
Recomano anar a córrer o fer esport havent pres un cafè, un te verd, guaranà o xocolata negra (sense sucres refinats ni llet) abans de sortir, per ajudar a alliberar hormones d’estrès, que ens facilitaran l’alliberació de glucosa a la sang, l’energia de la qual disposarà el múscul.
Exercici físic i càncer
S’ha vist que l’exercici físic, en un context de dieta saludable, i la no-exposició a tòxics silencien polimorfismes genètics que condicionarien malalties cancerígenes en un futur.
En conclusió, independentment del pes que es perdi amb l’activitat, és recomanable fer mitja hora o una hora d’exercici físic per millorar la inflamació i la resposta del sistema immunitari sistèmica. És molt beneficiós per tractar i prevenir malalties inflamatòries de baix grau. Aquesta reducció de PCR i Il-6 és proporcional a la durada de l’activitat física i a la força o intensitat de l’exercici.
Felicitats per respectar la teva salut!
