Cada 6 d’abril se celebra el Dia Mundial de l’Activitat Física, amb l’objectiu de promoure els beneficis que aporta l’exercici per a la salut i estimular que les persones prenguin consciència dels riscos que comporta el sedentarisme.
La marxa nòrdica està indicada per a qualsevol edat i estat físic
Comenta el doctor Victor Matsudo, promotor del DMAF des del programa Agita Mundo a Brasil, que no cal anar gaire lluny a buscar la píndola perfecta, el remei que redueix l’obesitat, la hipertensió arterial, el risc de desenvolupar un càncer de còlon o de mama, que alleuja la demència senil, que regula la diabetis, que abaixa els nivells de colesterol, que protegeix dels accidents vasculars cerebrals… la suma de totes les malalties del sedentarisme, que són actualment la segona causa de mortalitat al món. La resposta és l’exercici físic.
Com a professional de la salut i des del punt de vista de la dietètica, m’he preguntat moltes vegades perquè les persones no reaccionem fins que ja hem perdut la salut, fins que no ens adonem que l’estem perdent, quan algun familiar o amic ens deixa o passa per un daltabaix important. Cal arribar al límit quan nosaltres mateixos disposem d’una eina molt eficaç que ens permetria evitar una malaltia que és conseqüència dels nostres hàbits de vida? Es tracta de trobar l’equilibri entre el moviment, l’alimentació i el descans: els tres pilars bàsics de la salut.
Connectar l’activitat física amb l’alimentació és un objectiu fonamental de salut per a la prevenció, la motivació i el coneixement que ens ajudarà a fer petits canvis per adquirir progressivament hàbits saludables que ens harmonitzaran el cos.
De l’experiència personal he constatat que una manera molt adequada de fer una activitat física que s’adapti a les necessitats de cadascú i que promogui aquest enfocament global de salut és la marxa nòrdica.
La marxa nòrdica és una activitat física que consisteix a caminar de manera natural amb un parell de bastons especialment dissenyats per a la impulsió. Cal no confondre la marxa nòrdica amb el senderisme o trekking amb bastons, els quals tenen una estructura diferent i només actuen de suport.
Fer-ne de manera regular incrementa l’autoestima, fa sentir millor i genera una “dependència” molt saludable al benestar
És un exercici que s’adapta al ritme i a les necessitats de cadascú; per tant es pot treballar de manera suau, moderada o com a entrenament intensiu. No és gens agressiva per a les articulacions i és motivadora: ajuda a prendre consciència de la pròpia salut i, per tant, estimula i potencia hàbits saludables com tenir més cura de l’alimentació.
La tècnica de marxa nòrdica s’ha d’aprendre bé per poder obtenir tots els beneficis d’aquesta pràctica. D’entrada millora la postura; amb una combinació de moviments simètrics, rítmics i dinàmics, ajuda a disminuir el cansament per l’efecte del treball dels braços sobre els bastons, al mateix temps que redueix la pressió sobre les articulacions de turmells, genolls i malucs.
Aquesta activació muscular constant, en què entra en funcionament el tren superior del cos –cintura, tors, espatlles i braços–, enforteix la columna vertebral, prevé els mals d’esquena, tonifica el sòl pèlvic i aporta benestar físic i mental.
La marxa nòrdica és un treball aeròbic que activa el 90% de la musculatura de tot el cos i també el metabolisme; a banda, incrementa la capacitat pulmonar, ajuda el retorn sanguini amb un bombeig continuat gràcies al moviment actiu de mans i peus, evita la inflor dels membres superiors i estimula el drenatge limfàtic natural.
Es pot practicar a qualsevol edat, en medi natural o urbà, també sobre asfalt; sol, en família o en grup, a qualsevol hora del dia. També es pot integrar en els desplaçaments habituals, si no es disposa de temps específic per fer l’activitat. Fer-ne de manera regular incrementa l’autoestima, fa sentir millor i genera una “dependència” molt saludable al benestar.
Entre els qui practiquen marxa nòrdica predominen les dones de mitjana edat, motivades i disposades a incloure a la rutina diària un exercici físic que també els ajudarà a millorar els hàbits alimentaris, perquè s’adonen que l’activitat regular és molt necessària i beneficiosa, però que no garanteix una vida saludable si no es complementa adequadament amb els altres eixos de salut, que són una bona nutrició i un repòs adequat.
L’experiència ens demostra que, quan s’integren aquests canvis, no només s’apliquen personalment sinó que també s’estenen a l’entorn familiar i al cercle de coneguts, ja que la persona vol fer partícip d’aquest benestar tota la gent del seu voltant.
Quins beneficis ens aporta la marxa nòrdica?
La pràctica constant d’exercici físic comporta un conjunt d’avantatges i guanys per a la salut, sempre que no es facin excessos o sobrecàrregues, ja que llavors seria més contraproduent que beneficiosa. És important que cada persona sigui conscient de la forma física o limitacions que té i que comenci de manera molt progressiva i adaptada a les característiques o necessitats personals.
La marxa nòrdica no està exempta d’aquests riscos, per tant cal informar-se adequadament i formar-se, posar-se en mans de professionals experts en la matèria, de la mateixa manera que cal una base tècnica per aprendre a nedar o practicar qualsevol esport. Així aprendrem a fer els moviments de manera correcta i progressiva, i evitarem possibles lesions per una pràctica inadequada o una sobrecàrrega d’intensitat.
Una activitat aeròbica com la marxa nòrdica, practicada de manera moderada i regular, és a dir, durant un mínim de trenta minuts al dia o seixanta minuts en dies alterns, ajuda a:
- Disminuir el sobrepès.
- Activar el metabolisme, cremar greixos i consumir calories.
- Fer baixar els nivells de colesterol.
- Reduir el risc d’osteoporosi.
- Evitar el limfoedema secundari en pacients operades de càncer de mama.
- Rebaixar el risc de càncer de còlon.
- Reduir la hipertensió arterial.
- Dormir millor, fer més bones digestions i mantenir un hàbit intestinal adequat.
- Enfortir el sistema immunitari, augmentar les defenses de l’organisme.
- Controlar els nivells de glucosa en sang en diabetis tipus 2.
- Regular l’hipotiroïdisme.
- Deixar de consumir tabac, alcohol o drogues.
- Fomentar l’optimisme i el bon humor.
- Millorar la qualitat de vida.
Hi ha força estudis científics publicats que avalen aquestes afirmacions. Per a més informació podeu consultar Pubmed NCBI, U.S. National Library of Medecine.
Montserrat Rius Olivé. Instructora de marxa nòrdica. Dietètica i alimentació natural
Facebook: Nordic Walks
Blog: www.lleure disseny.wordpress.com
http://nordicwalkingcatalunya-inwaspain.blogspot.com.es
Bibliografia:
- Il moderno nordic walking. Tiina Arrankoski/Tuomo Kettunen. Ed.Askel
- Manual práctico de nordic walking. Andreas Wilheim/Christian Neureuther/Rosi Mittermaier. Ediciones Tutor SA, 2009
- Iniciación a la marcha nórdica. Ulrich Pramann/Bernd Schäufle. Ediciones Tutor SA. 2007
-Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut (PEFS).Direcció General de Salut Pública, Secretaria General de l’Esport. 2007
