Qui més qui menys s’ha llevat després d’haver fet exercici amb una sensació de dolor a diferents parts del cos, dolor que fins i tot l’ha invalidat per fer segons quins moviments.
Aquest malestar, que apareix entre 24 i 48 hores després de fer un exercici intens o prolongat, es coneix amb el nom de cruiximent. Pot ser que hi estiguem acostumats però, sabem per què apareix i com es pot tractar?
Amb el temps, el cruiximent, que en terminologia mèdica anomenem dolor muscular després de l’esforç, s’ha atribuït a diferents causes i per això ha rebut diferents tractaments.
No se sap ben bé què provoca aquest estat, però s’estudien possibilitats diverses:
- Reacció inflamatòria causada per petites ruptures a les fibres musculars. Actualment és la teoria que pren més força.
- Acumulació de deixalles del metabolisme cel·lular muscular produïdes durant l’esforç. Actualment està gairebé desestimada.
Sigui quina sigui la causa que els provoqui, per tal de minimitzar els cruiximents, cal fer exercici de manera progressiva, segons les capacitats individuals. També es pot prevenir el cruiximent amb un bon escalfament i, sobretot, amb estiraments després de fer exercici. Malgrat tot, al començament d’una temporada esportiva o d’un període d’entrenament és freqüent que apareguin.
El fred és un bon antídot per fer baixar la inflamació, i ja que en el cruiximent es produeix aquest símptoma, de vegades només cal aplicar-hi aigua freda o bé submergir l’articulació o la zona debilitada en una palangana amb aigua i una mica de gel. També són recomanables els exercicis d’estiraments, que s’han de fer en acabar de fer esport, ja que activen la circulació sanguínia de manera que la sang que arriba al grup muscular mou la que es trobava “encallada” i, a més, escombra els productes de rebuig (entre els quals hi ha el lactat) produïts per l’exercici.
Pel que fa a la dieta diària, com que estem parlant del postexercici, es recomana sobretot hidratació, mitjançant begudes isotòniques, que aportaran tots els electròlits; la reposició de glucogen, que es pot aconseguir ingerint fruites i aliments com el pa, l’arròs i la pasta, i reposar proteïnes amb peix i carn.
Tenint en compte que la teoria més fiable a dia d’avui és la que diu que els cruiximents són microruptures musculars, aquest últim punt serà clau, ja que les proteïnes contenen aminoàcids, que són part del múscul.
També serà important:
- Un aportament extra d’omega 3 (que actua com a antiinflamatori), a través d’aliments com el peix blau (truita, tonyina, sardines, salmó), els espinacs, les maduixes, el cogombre, les ametlles i les nous, entre d’altres.
- La fruita seca −en poca quantitat cada vegada− al llarg de l’activitat esportiva ajudarà a fer que l’organisme rebi els minerals necessaris per reposar el desgast que es produeix fent exercici. En particular, per augmentar els nivells de calci, és molt recomanable consumir figues seques i avellanes, molt riques en aquest mineral.
- Un augment del consum de fruites “antiinflamatòries” com la llimona i la papaia.
- L’ús d’infusions de plantes amb propietats antiinflamatòries: camamilla, regalèssia, etc., sempre que no es tinguin problemes d’hipertensió.
Per tant, tot i que per accelerar la recuperació dels cruiximents la millor prevenció és fer exercici de manera regular, és evident que una dieta equilibrada i una bona hidratació són fonamentals per poder tornar tan aviat com sigui possible a la normalitat.
