La complementació amb vitamina B12

Afortunadament, al mercat hi ha complements alimentosos de B12 destinats a cobrir aquestes necessitats. La font principal d’obtenció és la fermentació bacteriana. El que hem de tenir present, sempre que complementem la dieta amb vitamina B12, és que s’absorbirà millor si l’acompanyem amb un bon complement ric de vitamines del grup B, ja que, en ser de la mateixa família, actuen en sinergia. Al mercat en trobem de moltes cases bones, com ara Solgar, Nature’s Plus, Solaray, Health Aid, entre d’altres.

Forma part de la família de les vitamines del grup B. La B12, també anomenada cobalamina, és imprescindible per mantenir el sistema nerviós, per sintetitzar correctament mielina –substància greixosa que protegeix els nervis– i perquè els glòbuls vermells madurin com cal. La deficiència d’aquesta vitamina pot fer aparèixer anèmia megaloblàstica, quan els glòbuls vermells són més grans del que és normal. Les persones vegetarianes l’han de tenir molt en compte, perquè els aliments d’origen vegetal no en contenen prou.

La importància de la vitamina B12 per a les persones vegetarianes

On trobem aquesta vitamina?

La vitamina B12 es produeix només a partir de bacteris que són a la terra, als intestins i a la boca dels éssers humans; també en el tracte digestiu d’alguns animals i en els seus teixits i llet. La trobem principalment als aliments d’origen animal, tot i que també en determinats aliments d’origen vegetal, per exemples algues com l’espirulina, la kelp, la nori, la kombu, la wakame, entre d’altres, i aliments fermentats, com el tempeh o el miso. El que passa és que, en els aliments vegetals, la vitamina B12 es troba majoritàriament en forma inactiva, motiu pel qual aquesta font no és del tot segura. Per això, en el cas de seguir una dieta vegetariana, sempre és aconsellable prendre un complement alimentós ric en B12 juntament amb un complex de vitamines del grup B.

El cas de les persones vegetarianes

Les persones vegetarianes han de vigilar especialment amb aquesta vitamina, perquè els aliments d’origen vegetal no la contenen en quantitats significatives en forma activa, és a dir, assimilable per a l’organisme. Els vegetarians que consumeixen ous i lactis –anomenats ovolacteovegetarians– poden cobrir els requeriments diaris per mitjà dels ous i de la llet, sempre que en prenguin una quantitat considerable. Els vegetarians que només consumeixen ous – anomenats ovovegetarians– poden tenir més problemes de dèficit.

Els que poden tenir veritables carències de B12 són els vegans, que són els vegetarians que no prenen ni lactis ni ous. Estudis fets amb aquest grup de persones posen de manifest que la dieta vegana acostuma a tenir nivells de B12 força baixos. Segons investigacions fetes per l’Americal Journal Clinic of Nutrition, el nivell de B12 en sang de persones adultes ovolacteovegetarianes va caure en un 35% dos mesos després que canviessin a una dieta vegana.

La clau és absorbir correctament la vitamina B12

Tenint en compte que la major part de la colònia bacteriana la tenim al còlon (intestí gros) i la vitamina B12 s’absorbeix abans, a l’últim tram de l’intestí prim (ili), es fa bastant difícil assimilar-la.

Perquè l’organisme absorbeixi adequadament la vitamina B12, necessita, d’una banda, prou àcid clorhídric de l’estómac per separar la vitamina B12 de la proteïna que l’acompanya i, de l’altra, de factor intrínsec, una altra proteïna secretada per l’estómac que ajuda a transportar la vitamina B12 perquè sigui absorbida correctament i utilitzada posteriorment.

Altres grups de risc

Per tant, per tal de no tenir carències de B12 és necessari una bona aportació nutricional, tenir prou àcid clorhídric a l’estómac i un pàncrees saludable capaç de fabricar enzims que trenquin la vitamina B12 de la proteïna que l’acompanya inicialment perquè després es pugui unir al factor intrínsec. Ledat avançada, els problemes de gastritis el tabac, el cafè i l’alcohol poden fer que se n’absorbeixi menys, com també megadosis de vitamina C, els antiàcids –ja que neutralitzen l’acidesa estomacal– i els anticonceptius orals. Un altre grup que pot tenir dèficits de B12 són les embarassades i els lactants.

Font:

Cocina Vegetariana, núm. 14. “Vitamina B12, ¿por qué es tan importante para los vegetarianos?”. Cristina Santiago i redacció de Cocina Vegetariana.

Jordina Casademunt

Nutricionista i especialista en comunicació en salut

  @Jordinacasa   @jordinacasa
Jordina Casademunt

Ara pots demanar cita amb la
Jordina Casademunt a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic