A la societat occidental moderna la debilitat òssia generalment es dóna més per problemes de pèrdua que de carència, per tant el primer plantejament a la cuina per enfortir els ossos és evitar el que els perjudica, principalment: l’excés de sucre, l’excés de sal refinada i l’excés de proteïna.
Aliments que augmenten la pèrdua de calci
- L’excés de sal refinada és perjudicial perquè el sodi augmenta l’excreció urinària del calci. Els plats no haurien de quedar mai salats, i quan s’hi afegeix algun ferment salat com el miso, la salsa de soja o la umeboshi cal reduir el punt de sal durant la cocció. També convé dessalar bé els aliments conservats en salmorra com el bacallà o les anxoves.
- El sucre refinat augmenta l’eliminació renal del calci i també ho fan alguns edulcorants artificials com l’aspartam.
- L’abús de cereals refinats com el pa blanc, la pasta blanca i l’arròs blanc també provoca una pèrdua de calci. Són aliments parcials, fragmentats i desproveïts dels minerals que formaven part de l’equip original de nutrients i, quan els consumim, el cos “roba” el calci dels ossos per poder metabolitzar-los.
- L’excés de proteïna acidifica i desfà els ossos, però el dèficit de proteïna no permet que es formi una bona fibra de colàgen, la malla flexible on es “dipositen” els minerals. Per tant, proteïna suficient, ni poca ni massa.
Quan és proteïna animal ha d’anar acompanyada de molta verdura, especialment la verda. I quan es tracta de llegums, cal tenir en compte que, excepte els cigrons, les azuki i la soja, la resta s’haurien de complementar amb cereals per obtenir una proteïna completa d’alt valor biològic.
Aliments que cal potenciar per a cuidar els ossos
La cuina per als ossos ha d’incloure prou proteïna i silici per formar una bona fibra de col·lagen i, alhora, antioxidants per evitar que aquest col·lagen s’oxidi; també ha d’incloure greixos de qualitat i aliments que aportin vitamines i sals minerals en proporcions determinades, però si volem anar a la cuina sense calculadores de nutrients ni taules de laboratori, el més fàcil és aplicar uns criteris per triar els aliments com els que plantejo en aquest article.
Des del punt de vista energètic, durant l’hivern, qualsevol cosa que fem per reforçar els ossos tindrà un efecte que ens beneficiarà al llarg de la vida. L’energia de l’hivern és la més adequada per nodrir les parts més internes de l’organisme (ossos, moll de l’os i cervell) i per tonificar els ronyons, com expliquen Olga Cuevas i Lucía Redondo al llibre Tratamientos naturales al alcance de todos: “En la medicina tradicional china, los riñones se asocian a la energía del elemento agua junto con la vejiga, el sistema endocrino suprarrenales, gónadas, tiroides y paratiroides), la estructura ósea y el cabello, por eso se habla del riñón endocrino.”
La cuina per a ossos forts i flexibles fa servir ingredients i tècniques de cocció que tenen afinitat amb els ronyons i els ossos.
- Aliments que escalfen: gra de fajol, castanyes, gingebre, canyella, all, pell de mandarina seca, pebre negre, llavors de fonoll…
- Algues marines, especialment la wakame de Galícia, però en quantitats moderades: 1-2 cullerades d’alga hidratada al dia.
- Altres aliments del mar: peix, marisc i sal marina en quantitat moderada.
- Aliments foscos: sèsam negre, algues, miso, tamari, fruites del bosc…
- Llegums foscos cuinats amb kombu: azuki, mongeta vermella, soja negra…
Algues marines de Galícia, font de minerals.
- Caldos, coccions llargues com guisats i estofats.
- Aliments rics en antioxidants, consumits crus o cuinats a baixa temperatura.
- Verdura verda (excepte els espinacs, perquè contenen oxalats) i julivert.
- Carbassa, moniatos i pastanagues, cuinades amb oli.
Moniato a la planxa amb kale i camagrocs
- Condimentar els plats amb julivert fresc i una petita quantitat de sabor àcid que sigui alhora alcalinitzant com la llimona, la umeboshi i la xucrut.
- Olis de primera premsada en fred.
- Llavors activades (remullades per eliminar-ne antinutrients): les de sèsam són les més riques en calci i les de carbassa, en magnesi, que ajuda a fer que el calci es fixi correctament i no es dipositi en forma de càlculs.
- Àcids grassos omega-3, d’origen animal (peix blau) o vegetal (nous, chía, lli).
- Tot el que nodreix la sang: aliments rics en ferro, sèsam negre, userda (alfalfa), alga espirulina, ortigues, pol·len…
Els caldos, una bona font de minerals
Cuinar amb caldos base en comptes d’aigua o bé prendre’ls a cada àpat és una manera fàcil d’incrementar els minerals a la dieta diària. Tant si són d’origen animal, amb ossos o espines, com d’origen vegetal amb alga kombu, convé afegir una culleradeta de vinagre de poma o d’arròs durant la cocció perquè els minerals passin fàcilment al caldo. El caldo base que s’incorpora a altres preparacions és millor deixar-lo sense salar perquè el plat final no resulti massa salat. Trobareu més detalls sobre l’elaboració d’un caldo base de kombu a la recepta Caldo de kombu i xiitake.
Per mantenir els ossos en forma convé moure’ls, respirar aire pur, prendre el sol de manera regular però moderada i menjar aliments integrals i ecològics ben mastegats i amb mesura, ja que els excessos acidifiquen, i en un medi àcid els ossos es desfan. El llibre Tratamientos naturales al alcance de todos és una guia clara i pràctica per mantenir a punt els òrgans de neteja –fetge, ronyons, pulmons, budells i pell– per tal de tenir una sang de qualitat i els ossos forts.
Cada hivern imparteixo a l’Aula de Cuina de BioSpace (Barcelona) el Curs de cuina per enfortir els ossos.
