Sabem que la manca de massa muscular pot afectar directament la qualitat de vida de les persones, i es relaciona fins i tot amb la mortalitat. Fer alguna activitat física va més enllà de sortir a passejar un parell de vegades per setmana o practicar ioga a casa de forma puntual. L’exercici implica constància i dedicació i, a causa del esforç que comporta, per a molta gent resulta complicat incloure’l en la rutina diària. De totes maneres, és important saber que, aplicant una sèrie de consells, podem maximitzar els resultats (encara que fem petites sessions) i aprofitar-nos dels beneficis que aporta la sinergia entre alimentació i esport, i, així, ajudar-lo a rendir millor, a recuperar-se de manera més ràpida i eficaç i a aconseguir les adaptacions que volem.

Quan comencem a fer exercici físic ens solen sorgir dubtes sobre el que hem d’ingerir abans i després de fer esport, quantes vegades al dia cal menjar, si cal augmentar el consum de proteïnes, si cal complementació, i un llarg etcètera.

No obstant això, tret que siguem esportistes d’elit, tampoc haurem de preocupar-nos gaire per tots aquests detalls, encara que mai sobra tenir uns mínims coneixements per comprendre una mica millor com funciona el cos.

Els macronutrients: un aspecte fonamental que cal tenir en compte

A trets generals, hem de saber la diferència que hi ha entre macronutrients, els nutrients que necessitem en grans quantitats i dels quals obtenim la major part de l’energia, i els micronutrients, els que necessitem en petites quantitats (bé com el nom indica), com ara vitamines i minerals.

Quan parlem de macronutrients parlem de carbohidrats, proteïnes i lípids.

Els carbohidrats tenen un paper fonamental en l’aportació d’energia. Els obtenim principalment de cereals, llegums, làctics, fruites i verdures. No obstant això, hi ha certes dietes conegudes com a cetogèniques que fan servir la combustió de greixos com a font principal d’energia (solen ser dietes molt baixes en carbohidrats, així que l’organisme ja no disposa de reserves).

Les proteïnes tenen una funció principalment estructural i reguladora (també energètica però només en l’hipotètic cas que no tinguem energia que provingui dels altres macronutrients) i les obtenim bàsicament de la carn, peix, ou i formatge. De tota manera, alguns aliments d’origen vegetal també disposen de proteïnes com certs llegums, tofu o seitan. És important saber que és el macronutrient més important per a la síntesi muscular.

Els greixos tenen funció energètica, reguladora a nivell hormonal (molt important) i estructural i els podem obtenir a partir d’olis, mantega, fruits secs, peix, ous, alvocat, carn i lactis.

Com podem servir-nos de cada un d’aquests macronutrients per aprofitar-los millor?

L’esport genera despesa i destrucció muscular. Com hem dit abans, la manca de massa muscular pot implicar seriosos problemes de salut. Per això és important tenir en compte la necessitat d’aportar la dosi diària recomanada de proteïnes (uns 1,2 -1,8 grams per kg de pes corporal) segons el tipus d’exercici i incloure-la, sobretot, després de fer exercici físic. Ens ajuda a reparar múscul i evita que es desgasti negativament. És important que aquestes proteïnes siguin d’alt valor biològic, riques en aminoàcids essencials i siguin molt biodisponibles. A més, si volem guanyar múscul és bo espaiar la proteïna al llarg del dia en diferents preses.

D’altra banda, com més intensitat esportiva més dependència de glucogen muscular hi haurà. Per això, en esports anaeròbics (exercicis d’alta intensitat i poca oxidació) s’obté més energia oxidant carbohidrats que greixos, ja que cal generar energia ràpidament en un període de temps curt. En aquests casos, el múscul farà servir la fosfocreatina i el glucogen muscular i serà important prendre carbohidrats abans, que ajudaran a mantenir els dipòsits de glucogen plens (excepte en dietes adaptades en què el cos estigui acostumat a treballar amb cossos cetònics).

En canvi, en exercicis de resistència, els greixos adquiriran un paper molt important, ja que passaran a convertir-se en la font d’energia principal. A més, és important esmentar que l’ús de greixos com a font energètica permet millorar la flexibilitat metabòlica i postergar la fatiga, ja que permet conservar el glucogen muscular.

Hem de saber que cada persona és un món, i això s’aplica també en l’esport i l’alimentació. Conèixer els aspectes bàsics ajuda a saber reestructurar els hàbits en certa manera. No obstant això, potser la dieta més adequada per a una persona no és la dieta perfecta per a una altra. Per això cal fugir de falsos mites com la importància de menjar de cinc a sis vegades al dia (hi ha gent que amb tres i, fins i tot, amb dos grans àpats ja pot rendir a la perfecció), la prohibició d’ingerir menjar de tres a quatre hores abans dels entrenaments (hi ha gent que, ingerint aliments 30 minuts abans de fer exercici, no nota cap tipus de repercussió), de l’existència de la finestra anabòlica (on es deia que els 30 minuts posteriors a l’entrenament eren els ideals per augmentar la síntesi de massa muscular a través de la ingesta d’aliments. No obstant això, s’ha vist que això no és així i que el rang de durada és molt més elevat), etc.

Altres maneres de millorar el rendiment

El cos és intel·ligent i podem educar-lo de manera que s’acostumi a fer servir diferents substrats com a font energètica per millorar les capacitats físiques. Per això, una forma molt útil d’augmentar la flexibilitat metabòlica del cos i d’ajudar a adaptar-se a diferents situacions és combinant diferents tipus de pautes alimentàries com: dejunis intermitents (menjar 8 h i fer dejuni 16 h, o menjar 4 i fer dejuni 20 h, etc.), fer ciclatges de calories, recàrregues de carbohidrats (refeeds), dieta inversa, etc.

No obstant això, també hem de tenir en compte que, quan fem esport, les necessitats nutricionals augmenten. Així, no hem d’oblidar la importància i ajuda que podem obtenir de certa complementació.

Entre d’altres destacaríem:

Multivitamínics. Tot i que la dieta hauria de ser suficient per poder obtenir les dosis necessàries de vitamines i minerals, certs factors com les coccions excessives, els aliments que produeixen inflamació, aliments cultivats en sòls empobrits, l’estrès o els fàrmacs poden repercutir negativament en l’absorció. Per això, de vegades (en situacions d’astènia, cansament, esport, dietes hipocalòriques…) aprofitar-se d’aquest tipus de complementació pot resultar beneficiós. Nature’s Plus ens proposa Source of Life, una barreja equilibrada de vitamines i minerals, aminoàcids, bioflavonoides, i aliments com espirulina, fruites i verdures, com a fórmula ideal per aconseguir mantenir uns bons nivells d’energia al llarg del dia.

Complements amb ferro. El ferro té com a funció principal transportar l’oxigen per la sang. Un dèficit provoca anèmia ferropènica, disfunció del teixit nerviós, del sistema immunològic i muscular. Encara que també és important saber que un excés el converteix en un element prooxidant i pot causar disfuncions en diferents teixits. Les dones que fan esports de resistència seran més propenses a necessitar complementar aquest mineral. Però també és important saber que si no hi ha dèficit no cal complementació. Hema-Plex II de Nature’s Plus és una bona opció per a les persones que busquen un complement amb aquest mineral, ric en actius vegetals que optimitzen l’absorció de ferro i amb bona tolerància. A més de ferro, la fórmula conté vitamina C, vitamines del grup B, vitamina E, minerals i aliments com la remolatxa, espinacs, bròquil i algues d’aigua dolça. Hema-Plex II està recomanat pel Centre d’Alt Rendiment de Sant Cugat del Vallès.

Complex de vitamina B. Aquestes vitamines hidrosolubles són essencials per obtenir energia per a les cèl·lules. De fet, quan hi ha dèficit, molt probablement també hi haurà dèficit d’energia en el sistema nerviós, cervell i cor. B-Complex de Nature’s Plus és una bona opció si volem donar una aportació extra d’energia a la pràctica esportiva. Està formada per diferents vitamines del grup B, entre les quals hi ha la B1, B2, B6, B9 i B12 entre altres components.

Omegues-3/6/9. Els omegues són molt importants per a la salut, ja que tenen acció antiinflamatòria, reforcen el sistema immune i ajuden en cas de problemes cardiovasculars, entre altres beneficis. Una opció recomanable és l’Ultra Omega-3/6/9, que inclou àcids grassos provinents de peixos blaus petits i oli de borratja NO-OMG.

Recomano consumir la complementació racionalment i, sobretot, de manera personalitzada. És a dir, no s’ha de prendre durant períodes de temps prolongats sense justificació, ja que podria deixar de tenir l’efecte desitjat. A més, cal recalcar la importància de no consumir cap tipus de complementació per primera vegada abans d’una competició, que els efectes secundaris podrien ser responsables d’un resultat no desitjat. compecompetició, ja que ja que els efectes secundaris podrien ser els responsables d’un resultat no desitjat.

Glenn Cots
Glenn Cots

Dietista, graduada en publicitat i relacions públiques i divulgadora de nutrició i receptes saludables a glenncots.com

    @glenncots