Un dels objectius clau de la reforma horària afecta l’hora d’anar a dormir. Dormim massa poc i massa malament i els experts asseguren que avançant l’hora del sopar i de les activitats socials aconseguiríem un descans de més qualitat que repercutiria en una millora del nostre estat de salut, del nostre rendiment laboral i del nostre estat anímic.
Per saber-ne més, avui conversem amb Javier Albares, gran defensor de la reforma horària i metge especialista en medicina del son i en Neurofisiologia clínica, màster en acupuntura i medicina tradicional xinesa i coordinador de l’equip Medicina del Sueño Doctor Albares, dins del centre mèdic Teknon.
Per què defenses la reforma horària, Javier?
Perquè crec que és absolutament necessària per diversos motius. Els horaris que es proposen facilitaran que la gent dormi més hores i, per tant, dormi millor. Un dels principals problemes que tenim és que la gent va faltada d’hores de son. Tenir uns horaris més racionals ens permetria fer més coses més d’hora, sopar més d’hora, fer les activitats d’oci i les activitats familiars més d’hora i, per tant, no haver de robar hores de son, que és el que fa la majoria de la gent, per no deixar de fer cap d’aquestes activitats.
Dormir poques hores perjudica la nostra immunitat, augmenta el risc d’afectació cardiovascular, diabetis i, fins i tot, alguns càncers
Quantes hores dormim de mitjana? O, dit d’una altra manera, com de malament ho fem?
Un adult ha de dormir unes vuit hores, però molta gent en dorm menys de set, cinc o sis. La majoria dormen, almenys, una hora menys del que necessitaria. I els adolescents fins a dues hores menys del que necessitarien. Una hora menys al dia representa un dia a la setmana de no dormir!
Quins efectes ens provoca no dormir prou?
Moltíssims! Fa poc s’ha publicat un estudi que explica que les hores de son estan molt relacionades amb la nostra immunitat, és a dir, amb les defenses del nostre organisme. Ja s’ha demostrat que la persona que dorm sis o menys hores es refreda quatre vegades més que la que en dorm més de set. La gent que dorm poc també té molt més risc d’afectació cardiovascular, fins i tot alguns estudis comencen a apuntar que anar faltat de son pot augmentar el risc de diabetis i, fins i tot, d’alguns càncers. A banda de les repercussions en el terreny de la salut, també n’hi ha en d’altres esferes: si dormim poc estem més tristos, tenim menys memòria, menys concentració, menys atenció, som menys productius a la feina, tenim menys empatia amb els altres, som molt menys creatius. A més, aproximadament el 30 % dels accidents de trànsit són provocats per una falta de son o per somnolència al volant.
I els que diuen que amb cinc o sis hores de son es troben perfectament bé?
A tots aquests, si els fem dormir una temporada vuit hores cada nit, es trobaran molt millor. Tot i que sembla increïble, moltes vegades no ens adonem que el caballo blanco de Santiago es blanco, és a dir, hi ha gent que ve a la consulta dient que té una somnolència excessiva, que se senten cansats, que els falta concentració, que s’adormen en determinades situacions socials o laborals, etc. I després et diuen que dormen cinc o sis hores! Jo crec que ningú aniria a la consulta d’un endocrí a dir-li que té gana si no menja, oi? Hi ha gent que no s’adona que el seu cansament no és fruit de cap patologia sinó d’un mal hàbit, que és no dormir prou.
Dormir no és una pèrdua de temps, com alguna gent creu, doncs!
I tant que no! Hem de lluitar contra la publicitat d’alguns productes alcohòlics, per exemple, que inciten a dormir poc i que fan creure als joves que no els cal dormir massa. Fins i tot diria que vivim en una cultura en què, si dormo poc, sóc un superman!
De forma natural, ens hauríem de despertar sense despertador?
Això seria l’ideal. Que ens hagi de despertar algun element extern vol dir que el nostre cicle de son encara no ha acabat i, per tant, que el nostre cervell encara no ha fet tota la reparació i la recàrrega que ha de fer. Hi ha un estudi molt interessant sobre el despertar dels nens que mostra com, a mesura que van creixent, els nens de fins a nou anys es desperten gairebé sempre sols i, un percentatge petit, amb l’ajuda dels pares. I a mesura que anem entrant a la preadolescència, el percentatge dels que es desperten sols disminueix dràsticament fins a tan sols un 5 %, i els que necessiten els pares per despertar-se augmenten fins a un 90 %. Està claríssim que dormen menys del que necessiten! També s’intenten buscar formes de despertar més naturals, com ara amb llum en comptes d’un so, però no deixa de ser una forma antinatural.
Com canvien les necessitats de son al llarg de la vida?
És cert que a mesura que anem sumant anys, les necessitats d’hores de son van canviant. Un bebè pot dormir entre 12 i 14 hores al dia, els nens unes 10 hores, els adolescents aproximadament unes 9 i, a mesura que anem creixent, anem disminuït les hores. Una persona de 70 anys és difícil que dormi 8 hores, perquè la capacitat de dormir del cervell també va envellint, el son és més fragmentat i hi ha menys hores de son profund, a banda de menys quantitat de son. Però el que cal fer en aquesta edat és compensar-ho amb petites migdiades diürnes.
Hi ha molta gent que no pot dormir sense medicació...
Això és totalment anormal! Hi ha una sobreutilització dels medicaments. En un cas d’insomni, per exemple, el primer que hem de fer és esbrinar-ne la causa. Si no dorms perquè no t’agrada la teva feina o perquè no suportes la teva parella, el que has de fer és canviar de feina o de parella! Però el que no has de fer és anestesiar-te amb una pastilla que faci veure que la teva feina és fantàstica i la teva parella encantadora. L’insomni moltes vegades és una sort, no un problema. El que hem de fer és detectar-ne l’origen i no posar pegats amb medicació que ens generin dependència. Això no vol dir, però, que els fàrmacs siguin dolents: en casos d’insomni agut o en determinats moments d’insomni, la medicació ens pot ajudar, però això no vol dir que solucioni el problema d’arrel.
Si no dorms perquè no t’agrada la teva feina o perquè no suportes la teva parella, el que has de fer és canviar de feina o de parella, no medicar-te i posar un pegat
Quines són les patologies del son més comunes?
A més de l’insomni, els trastorns respiratoris del son, com ara els roncs o el síndrome d’apnea, que moltes vegades estan relacionats amb el tipus d’alimentació que seguim o amb un excés de pes corporal. Si sopem massa tard, és possible que ronquem més.
Com hem de menjar per dormir bé?
Hem d’evitar tots els excitants: cafeïnes, teïnes, alcohol, picants, etc. La gent a vegades utilitza l’alcohol com a sedant però en realitat no va bé perquè fa que el son sigui molt més fraccionat, de pitjor qualitat, que augmenti els trastorns de respiració del son i que et despertis aviat. En canvi, hem d’augmentar el consum d’aliments rics en triptòfan, que afavorirà el son: el peix blau, la carn d’au, etc. O infusions després de sopar, anant sempre en compte amb l’excés de líquid, que també ens pot despertar amb ganes d’anar al lavabo.
A quina hora límit podem prendre un cafè?
Jo aconsello que si hi ha problemes per dormir, millor evitar-lo ja després de dinar, perquè l’efecte màxim de la cafeïna es pot donar al cap de cinc o sis hores. Per tant, si ens en prenem un a les tres o a les quatre de la tarda, a les deu de la nit ens pot interrompre el camí del son. Els estimulants només al matí, i màxim un o dos.
Hem d’aconseguir tenir son a l’hora que ens permeti dormir la quantitat d’hores que necessitem
A quina hora ens n’hem d’anar a dormir?
A l’hora que tinguem son, ni més ni menys! El que hem de propiciar és aconseguir tenir son a l’hora que ens permeti dormir la quantitat d’hores que necessitem. Però això també depèn del ritme biològic de cadascú, hi ha gent més diürna i hi ha gent més nocturna.
Hem d’establir algun tipus de ritual per anar a dormir?
Sí. Aquest és un dels hàbits més importants que existeixen: per dormir necessitem calma mental i relaxació física. Ens va molt bé associar alguns hàbits amb l’hora d’anar a dormir, per exemple, rentar-nos les dents, descansar una estona a l’habitació, la foscor, un llit i un dormitori nets i ordenats, apagar la Wi-Fi, evitar aparells electrònics amb llumets, etc. En definitiva, tenir cura de la nostra higiene del son.
Després de sopar, doncs, l’activitat ja ha d’anar de baixa?
Després de sopar hauríem, literalment, d’abaixar la persiana! Molta gent després de sopar es posa a treballar amb l’ordinador i això és molt dolent per al son. El que ens ajudarà són les activitats relaxants: una mica de lectura, música, mirar una pel·lícula, conversar amb la nostra parella, etc. Per contra, hem d’anar amb molt de compte amb tots els aparells electrònics: telèfons, tauletes, ordinadors, consoles, etc. Perquè ens activen i ens il·luminen, i aquesta llum propiciarà que la nostra segregació de melatonina, que és el que ens facilita el son, es trenqui.
I l’exercici físic?
És cert que ajuda a dormir però depèn de l’hora en què el practiquem i amb quina intensitat. Si després de sopar te’n vas al gimnàs i et fas dues classes de zumba o te’n vas a jugar un partit de futbol, aquest grau d’excitació física no t’ajudarà gens a dormir.
Quant de temps ha de passar entre el sopar i l’hora d’anar a dormir?
L’ideal serien dues o tres hores, perquè és el temps que el teu organisme necessita per acabar la digestió. Si ens fiquem el llit després de sopar, augmenten molt els malsons, els roncs, les apnees, el reflux, etc. Per això és important la reforma horària: sopar d’hora ens permetrà descansar millor.
En els països en què sí que es dina a la una del migdia i se sopa a les vuit del vespre la gent dorm millor?
Els horaris no són tant un problema d’insomni, és més la forma de vida. Si plegues de treballar a les vuit del vespre en comptes de a les cinc de la tarda, tot s’endarrerirà, aniràs molt més excitat i segur que dormiràs pitjor perquè dormiràs menys hores. De mitjana, dormim una hora menys que la resta d’Europa i això és per culpa dels nostres horaris.
De mitjana, dormim una hora menys que la resta d’Europa i això és per culpa dels nostres horaris
Quina importància té tenir una regularitat a l’hora d’anar a dormir i de llevar-nos?
És molt important perquè el son és una rutina. Però compte, insisteixo que no hem d’anar a dormir si no tenim son, perquè ens ficarem al llit i començarem a donar voltes i ens posarem nerviosos i, per tant, encara tardarem més a adormir-nos.
Per tant, hem d’evitar endormiscar-nos al sofà i després anar-nos-en al llit?
Sí. Primer perquè fraccionem el son i provoquem un despertar. Segon, perquè, al sofà, normalment, no hi estem igual de còmodes que al llit. I, tercer, perquè estem generant un mal hàbit: m’adormo en un lloc que no correspon al son i després, quan em fico al llit, no aconsegueixo adormir-me.
La tele tampoc ha de ser mai al dormitori, oi?
Al dormitori només ha d’haver-hi elements que associem amb el descans i la relaxació, la netedat, una temperatura ideal, etc. Res d’estimulants. A ningú se li acudiria posar la televisió a un nen de cinc anys per fer-lo dormir. Normalment, els adults que acostumen a utilitzar la televisió com a hàbit abans d’anar a dormir són els que no són capaços d’aturar la gran activitat mental que han tingut durant el dia. Hem de ser capaços d’adormir-nos sense televisió.
I els malsons? En quina mesura són indicatius d’una mala qualitat del son?
Pensa que la nit és la nostra fàbrica del dia. Si dorms malament, l’endemà et trobaràs malament. I també a la inversa, si durant el dia vas sobreestimulat o massa estressat, tota aquesta inquietud es manifestarà en forma de malsons durant la nit, que no et deixaran descansar bé. Una vegada més, cal propiciar el camí del son.
Hi ha gent que aprofita el cap de setmana per dormir 10 hores o més. El son es recupera?
Això els passa perquè van curts de son. Podem fer un símil amb l’alimentació: si tu durant la setmana no menges però al cap de setmana et deixes anar i menges molt, i creus que t’alimentes bé perquè el teu pes és estable, t’equivoques de mig a mig. Perquè estàs treballant durant molts dies amb una alimentació escassa i estàs forçant el cos a treballar d’una forma que no és la normal. I amb el son és el mateix. Per molt que el dissabte dormis 10 hores, si de dilluns a divendres n’has dormit 5 cada nit, ja has castigat el cos. El nostre cervell entén de ritmes circadians, no entén de caps de setmana, això és una qüestió cultural i social que hem de canviar.
