Com ho podem fer? La nutricionista Martina Ferrer signa els menús de l’Agenda 2018 Etselquemenges. Prenent com a referència la proposta del mes de novembre, podem extreure estratègies que ens serviran per planificar-nos setmana a setmana menjant saludable, equilibrat i ecològic.
Adquireix l’Agenda de l’ETS on trobaràs un menú per a cada mes de l’any.
-La primera estratègia no és cap novetat, però sempre val la pena recordar-la, perquè és bàsica: comprar verdura i fruita de temporada. És més econòmic, sostenible i saludable perquè la terra aporta el que necessitem en cada època de l’any. És el cas del bròquil, bolets, coliflor, espinacs, remolatxa, col llombarda, moniato, magrana, carbassa, porro, raves o ceba tendra. Tots aquests aliments apareixen al menú, però molts cops veureu que posa crema de verdures o verdura al forn. Aquí podem triar i anar variant la verdura de temporada i ecològica que més ens agradi.
–Menjar llegums mínim dos cops a la setmana per aportar proteïna vegetal. Els cigrons, fesols o mongetes ja són proteïna completa. En el cas de les llenties, cal combinar-les amb algun cereal durant el dia per aconseguir proteïna d’alt valor biològic. La llegum ecològica en sec surt molt bé de preu i envasada també és molt assequible.
–L’ou el proposem quatre dies al menú perquè és una molt bona opció de proteïna animal saludable. Encara que sigui ecològic, està molt bé de preu i la Martina ens el proposa per esmorzar o per sopar. Pot ser en versions diferents: com truita, al plat, a la planxa o saltat amb verdures.
–No hi ha excés de lactis, que apujarien el preu de la cistella. En el cas del menú de novembre, no n’hi ha cap dia, però revisant altres menús de l’agenda, la Martina proposa algun dia quefir de cabra. També es podria consumir, ocasionalment, formatge o iogurts de cabra o ovella ecològics.
–Incorporar el mill. És un cereal sense gluten molt digestiu que surt molt bé de preu, especialment el de la marca Veritas, i se’n poder fer unes croquetes amb ceba i bacallà esqueixat.
–Dos cops a la setmana, peix blau. Ha de ser petit com el verat, els seitons, les anxoves o les sardines. L’excusa de la manca de temps per anar a la peixateria no ens serveix, perquè, en aquest menú, la Martina proposa un paté de sardines o uns seitons en vinagre que podem comprar envasats amb oli d’oliva ecològic.
–Plats combinats nutritius i complets: és la clau si només voleu menjar un plat. Al menú hi ha diversos exemples, com la crema de coliflor amb trossets de pernil ibèric o la quinoa amb verdura i llavors, que aporten tots els nutrients que calen perquè un àpat sigui complet.
–Reduir la carn: és evident que, per comprar carn ecològica o de pastura, ens hem de rascar la butxaca, però fent una bona planificació i seguint les pautes de la Martina, al final es redueix a pollastre un dia a la setmana. I amb un dia n’hi ha prou? Doncs sí, perquè també mengem altres fonts proteiques: llegum, ou, peix blau, pernil ibèric, tres dies a la setmana peix blanc i dos dies proteïna vegetal (tofu i tempeh).
–Com comprar al supermercat? Al supermercat eco trobareu tant frescos com envasats, més saludables que els no ecològics. Per exemple, podem comprar peix blau en conserva -millor si és de vidre- o les conserves de llegum que també són molt econòmiques. Són un genial fons de rebost que ens poden resoldre poder fer un àpat de manera ràpida.
Per tant, si comprem els aliments estrictament imprescindibles i saludables per a la família, la cistella, per molt ecològica que sigui, no sortirà cara. El més important és eliminar tots els productes processats i superflus superflus i introduir aliments ecològics, que t’ajudaran a menjar millor i viure millor.
