Les racions que ens servim han anat creixent en les últimes dècades. Tot i això, molts estudis demostren que menjar poc allarga la vida.
Poblacions longeves com les caucàsiques i les dels Andes consumeixen gairebé un terç menys de les calories que ingereix un occidental. Però no es tracta només de menjar menys, sinó també de menjar millor. Necessitem aportar una dieta variada que ens asseguri la integritat de tots els nutrients que necessita l’organisme. Menjar menys i consumir productes de qualitat és la fórmula per sumar anys a les nostres vides. Així ho va afirmar l’investigador del càncer Joan Massagué en una entrevista el mes de juny passat a Catalunya Ràdio.
Per què menjar menys perllonga la vida?
Una dieta amb restricció calòrica, però amb els nutrients essencials que necessita l’organisme, redueix l’estrès oxidatiu i retarda l’envelliment, el deteriorament físic i mental. També afavoreix una disminució del risc cardiovascular. Hem de pensar que el cos necessita oxigen per convertir els aliments en energia, i que aquest procés produeix radicals lliures, substàncies tòxiques generades en l’organisme com a conseqüència de les diferents reaccions metabòliques i que en certa mesura són necessàries. El problema apareix quan hi ha un excés de radicals lliures, situació que accelera l’envelliment i augmenta el risc d’arteriosclerosi, malalties autoimmunes, càncer, Alzheimer, entre d’altres. De fet, una de les teories més acceptades a l’hora d’explicar el fenomen d’envelliment de l’organisme és l’estrès oxidatiu, és a dir, el dany produït per l’excés de radicals lliures.
Tot i que l’envelliment és un procés multifactorial, l’únic que s’ha demostrat científicament que pot allargar la vida és la restricció calòrica sense malnutrició, que es calcula en una reducció del 10-20% de la ingesta calòrica. Si ho fem des de la infància podem allargar la vida en un 10-20% (dades publicades al web d’Antiaging Group Barcelona).
A part de reduir l’aportació energètica de la dieta, què podem fer per contrarestar els efectes dels radicals lliures?
Per contrarestar-ne els efectes, l’organisme necessita substàncies antioxidants que genera internament, però que també necessita rebre a través de la dieta. Una alimentació rica en verdures i fruites fresques i de temporada és la millor manera d’obtenir aquest grup de nutrients. L’exercici moderat, la reducció de l’estrès, tècniques de relaxació i la complementació nutricional és una altra manera d’ajudar a compensar la producció de radicals lliures. En el cas de la complementació nutricional sempre és més adient prendre un complement alimentós que tingui diferents nutrients antioxidants en petites dosis, com són la vitamina E, C, A, licopè, seleni, cinc, antocianidines, compostos sulfurats, entre d’altres.
Dos savis consells
-
Menjar en cada àpat un plat combinat. En un plat hi han de caber tots els nutrients que hem de consumir en un àpat. Si dividim el plat, la distribució seria la següent: entre un 40-60% de cereal integral (mill, arròs integral, pasta integral…), entre un 10-22% de proteïna (llegum, peix, carn ecològica, ou) i entre un 30-35% de verdures, hortalisses i algues. Condiment: oli de primera premsada en fred, llavors oleaginoses (3-7%). Font: Nutrición Energética y Salud, del Dr. Jorge Pérez-Calvo.
-
Mastegar més de trenta vegades el menjar. La masticació és la clau número u per aconseguir menjar menys i per afavorir una bona assimilació de tots els nutrients.
Tal com afirmava Gandhi, “mastega els líquids i beu els sòlids”. La masticació és un pas decisiu en l’eficàcia del procés digestiu. A més, millora l’estat d’ànim i permet aconseguir un bon estat de relaxació (afavoreix el sistema nerviós parasimpàtic). Segons la medicina tradicional xinesa, la masticació ajuda a carregar d’energia cada nutrient i fa que l’organisme reconegui aquest aliment com a propi. Però, a més, mastegar bé ens ajuda a descobrir els sabors autèntics dels aliments (dolç, salat, picant, amarg, àcid) i proporciona beneficis tant emocionals com als nostres òrgans.
