“Em cuidaré més i menjaré millor” és un dels propòsits que més es repeteix cada començament d’any. Sobretot, solem prendre consciència d’aquesta necessitat després dels excessos nadalencs. Ja hem entès que quan cuidem el nostre cos –ens alimentem correctament i ens movem– ens trobem millor, ens sentim més atractius i ens posem menys malalts. Però portar-ho a la pràctica pot resultar difícil o irrealitzable perquè en si mateix es tracta d’un objectiu ampli i que costa de concretar, ja que, en definitiva, són molts els gestos que suposen mantenir una alimentació correcta. De vegades no sabem ni per on començar.

Avui et presentem un calendari perquè cada mes facis una acció concreta que et permeti, a final d’any, aconseguir l’objectiu d’alimentar-te millor i, el que és més important, acabar l’any amb més salut i sentint-te més feliç. Com que et centraràs en aspectes definits serà més fàcil posar fil a l’agulla i, a més, tens un mes sencer per incorporar el nou hàbit (recorda que diuen que fan falta 21 dies perquè es torni rutina). Això sí: cada gest s’acumula als que has fet en els mesos anteriors.

1- Al gener, reviseu el rebost i rebutgeu el que ja no us interessa

Primer el primer. No podrem aconseguir canvis duradors si tenim als armaris del rebost productes que ens boicotegen permanentment. El dia que ens sentim motivats serà fàcil rebutjar-los, però tots sabem que de vegades sentim ansietat per menjar coses que no ens beneficien i, en aquests casos, el millor és no tenir res de tot això a l’abast. Així que la nostra primera acció, abans de començar a introduir aliments o hàbits, serà dedicar una tarda (poseu data!) a treure’ns de sobre paquets de snacks, galetes, brioixeria, farines refinades, sucre blanc, xocolates amb llet plens de sucre, etcètera.

En canvi, tingueu al rebost aliments –processats ​​o no– que us resolguin els àpats o els snacks de manera saludable: grans integrals, fruits secs, llegums, farines de bona qualitat, cacau en pols, espècies, conserves de peix blau petit, llavors diverses, fruita dessecada, olives, etcètera. Algun dia us passareu menjant, però sempre serà millor si és amb aliments reals.

2- Al febrer, llegiu les etiquetes

Encara que semblin escrites en xinès, les etiquetes poden llegir-se relativament ràpid i fàcilment si prioritzem la informació. El primer que mirarem és el quadre dels ingredients. El que cal saber és que el que està enumerat primer és el que conté més el producte, i que el que hi ha al final, el que menys. Si, per exemple, el primer que veiem a la llista és sucre, doncs vol dir que el que més porta aquest producte és sucre i, per tant, interessa poc. Llegiu-vos tota la llista d’ingredients i eviteu o –millor, descarteu– els que porten greixos trans, olis vegetals refinats i que tenen diversos additius (els que comencen amb lletra E). El millor és que el producte que comprem no porti gaires ingredients.

Després, si us interessa, també podeu mirar la informació nutricional. Busqueu on diu “dels quals, sucres” i trieu els productes amb valors baixos. Aquesta columna parla dels sucres –afegits o naturals– que estan molt disponibles, s’absorbeixen ràpidament i, per tant, produeixen pujades d’insulina indesitjables.

Una cosa molt important a l’hora de llegir les etiquetes és no deixar-se convèncer per avals i claims de salut, ja que solen amagar interessos econòmics poc ètics: ni que és font de fibra, ni que alimenta les defenses, ni que és l’esmorzar dels campions… No feu cas de res de tot això.

Amb aquest petit gest, al qual segur us acostumaràs ràpidament, triareu realment el que compreu. La informació ens permet escollir amb llibertat.

3- Al març, apunteu-vos a una cooperativa de consum

Afortunadament, cada vegada som més els que busquem consumir de manera conscient, i volem productes de qualitat. En els últims anys, hi ha hagut un sorgiment creixent de cooperatives de consum, mitjançant les quals els socis aconsegueixen productes de proximitat –moltes vegades ecològics– i que fomenten un tipus de producció més respectuosa amb el medi ambient i amb els treballadors de la terra.

Els avantatges de pertànyer a una cooperativa són molts. Per començar, s’obtenen productes de màxima qualitat (fruita, verdura, carns, ou i fins i tot processats), a bons preus. A més, en la majoria, s’accedeix a una cistella a mida amb productes de temporada, cosa que “obliga” a descobrir ingredients nous per a la cuina i a aprendre a cuinar-los. Innovareu i –molt important– organitzareu els àpats en funció dels vegetals de la cistella, cosa que incrementarà el consum de verdures i millorarà el perfil nutricional dels vostres plats.

4- A l’abril, poseu gingebre a les receptes

És un mes perfecte per fer-ho perquè ha arribat la primavera, que és una estació hepàtica, és a dir, una època de l’any en la qual el fetge té força i està receptiu. El gingebre és una arrel molt útil per fer-lo funcionar correctament, per tonificar-lo i, a més, té altres propietats: és digestiva, antiinflamatòria, beneficiosa per a la circulació… i, molt important, és deliciosa. El gingebre queda molt bé en algunes cremes, en un te chai, en un batut o amb peix. I combina perfectament amb la llimona. Aquest mes, busqueu receptes amb aquesta espècie i assegureu-vos que en teniu sempre. Aviat es convertirà en un ingredient obligatori i això és un bon pas en el propòsit d’alimentar-se millor.

Una altra espècie molt interessant per al fetge i, en general per a l’organisme, és la cúrcuma. Altament antiinflamatòria, aquesta espècia s’ha de prendre sempre amb una mica de pebre negre per absorbir-la millor. Queda molt bé amb verdures.

5- Al maig, poseu el pa al seu lloc

Aquest mes, fareu un gran pas, ja que no només disminuireu el consum de pa, sinó que el triareu correctament. Aquest pas no és el més fàcil, però serà un dels que més notareu. Quan limiteu el pa, de seguida veureu que us desinfleu i milloren les digestions, la pell, el descans. L’abús de farines, moltes vegades en forma de pa o pasta, tendeix a generar un estat inflamatori que es reflecteix en tot l’organisme i empitjora la qualitat de vida.

El pla per a aquest mes és que, si preneu pa, només ho feu per esmorzar; i que el triïs correctament. Busqueu una fleca que l’elabori de manera artesanal, amb massa mare i fermentació lenta. Un pa que estigui fet a partir de farina integral diferent del blat modern. N’hi ha diverses: sègol, espelta, kamut (les dues últimes són varietats del blat, però més antigues i, per tant, més interessants). Vigileu perquè moltes vegades els pans porten barreja de farines; el millor és preguntar al forner. Si el forn adequat us queda lluny de casa, compreu-ne bastant i congeleu-lo a llesques.

>> Apunta’t al curs amb la Pilar Rodrigáñez!

6- Al juny, digueu adéu a les màquines de venda automàtica

Però per sempre. Comencem a organitzar-nos i a preveure una mica on ens agafarà la gana durant el dia. Si sabeu que sereu fora de casa, tingueu a la bossa un plàtan o una poma i una carmanyola amb fruita seca. Aquest és sempre el millor snack: saciant i nutritiu. Els fruits secs poden ser ametlles, nous, avellanes… el que més us agradi. Recordeu que, per digerir sense problemes, un grapat amb la mà tancada sol ser una bona quantitat. Per tant, en lloc de comprar la bosseta d’anacards en algun local i després no poder parar fins que us els acabeu tots, procureu tenir un bon mix al rebost i agafar-ne una quantitat raonable per portar a sobre.

7- Al juliol, incorporeu un cru diari

Ho tenim fàcil perquè fa calor i ve de gust alguna cosa fresqueta i cruixent. Però aquest hàbit s’ha de mantenir tot l’any, ja que els vegetals crus són especialment interessants per la seva aportació enzimàtica i perquè conserven els nutrients intactes. Si comenceu al juliol, anireu acostumant el sistema digestiu i cada vegada serà més fàcil incorporar un cru diari, fins i tot en els mesos més freds. Si teniu digestions lentes o us infleu fàcilment, feu-ho per dinar, que és quan tenim més força digestiva. Comenceu amb les que són més fàcils de digerir: pastanaga ratllada, fulles verdes tipus canonges o ruca.

8- A l’agost, canvieu la pasta per grans integrals

No necessiteu dir adéu per sempre a la pasta, però, tal com passa amb el pa, de vegades n’abusem i això és perjudicial. La pasta és un processat fàcilment reemplaçable per un gra integral, com pot ser l’arròs, el fajol, el mill, la quinoa, que són aliments molt més interessants des del punt de vista nutricional, ja que no pateixen cap procés industrial fins a arribar a les nostres cuines, i són igual de fàcils de preparar (bullir).

Podeu planificar pasta un cop a la setmana si us ve de gust, però intenteu no prendre’n sistemàticament. I, com fem amb el pa, trieu les que estiguin elaborades a partir de la farina d’un gra integral o de llegum. No oblideu acompanyar-la sempre de verdures.

El mateix que passa amb el pa, si estàveu acostumats a prendre molta pasta, notareu el canvi i us trobareu millor ràpidament.

9- Al setembre, un menú setmanal familiar

Ha arribat el moment d’organitzar-vos i de fer un pas fonamental cap a la vostra alimentació sana (i la de la vostra família)! Aquest hàbit us farà molt més fàcil el nou curs i la tornada a l’escola. A aquesta altura ja ni sabeu el temps que perdeu a pensar què menjareu o sopareu, els diners que us deixeu en compres d’últim moment, i segurament heu perdut el compte de les vegades que heu hagut de recórrer a menjars poc interessants per resoldre un dinar. Quan planifiquem, ens estalviem tot això: pensar, gastar de més i menjar malament.

Reserveu una estona del matí de dissabte per muntar un menú setmanal i fer una llista de compres. Organitzeu un menú en funció de la cistella de la cooperativa de consum, per evitar que es facin malbé els aliments. Si teniu nens, podeu prendre com a punt de partida el menú escolar i organitzar la resta dels àpats perquè sigui equilibrat i que, per exemple, no hi hagi tant de consum de proteïna animal (en la majoria d’escoles els nens prenen carn, pollastre i peix gairebé cada migdia). Assegureu-vos que, al menú, hi hagi llegums, ous, peix, cereals integrals i, sobretot, molta verdura. Intercaleu àpats vegetarians amb menjars amb producte animal. Recordeu els crus i el gingebre.

10- A l’octubre, reserveu una tarda per setmana amb els fogons

Seguim organitzant-nos. La realitat és que és molt difícil fer una alimentació sana sense un mínim de planificació. Per això, si teniu un menú elaborat, reserveu una tarda (decidiu quin dia –diumenge sol ser una bona alternativa– per dedicar-vos a cuinar) i prepareu quatre fons de nevera o preparacions que us agilitzaran la cuina entre setmana. Per exemple: en un foc feu un brou; en un altre, uns ous durs; en un altre, unes verdures al wok, i en un altre, unes patates bullides o al vapor. Ho reserveu tot a la nevera i després només us caldrà escalfar, quan hi ha poc temps o molta gana.

Aquestes preparacions també poden congelar-se, si sentiu que us heu passat. Sempre serà millor descongelar unes verdures fetes a casa de comprar un menjar preparat del súper.

11- Al novembre, peix blau dos cops per setmana

Les sardines, seitons, anxoves o verat són opcions que moltes vegades deixem de banda perquè són més laborioses o perquè deixen olor a la cuina. No obstant això, aquests aliments són la més valuosa font d’omega-3, fonamental per a la salut psicoemocional i per evitar aquests estats inflamatoris que són a la base de tants problemes de salut: sobrepès, dolors articulars, síndromes premenstruals, etcètera.

La quantitat recomanada per tenir uns bons nivells d’omega-3 és de dues racions per setmana. Si no us veieu capaços de cuinar unes sardines a la planxa dues vegades per setmana, alterneu-ho amb un paté de verat o una mica de bonítol a la torrada del matí. Trieu, si és possible, conserves en vidre, per evitar els tòxics de les llaunes.

12- Al desembre, apreneu a fer unes o dues postres saludables i memoritzeu-ne les receptes

Controlar un parell de receptes dolces saludables és sempre un bon recurs per a qualsevol reunió familiar o d’amics. Aquest mes, les festes són l’excusa perfecta, però la veritat és que això us resultarà útil tot l’any i us ajudarà a no haver de comprar d’emergència aquestes postres plenes de sucres i greixos dolents al supermercat. Avui dia hi ha un munt de bloguers que comparteixen receptes molt sanes i delicioses; busqueu a internet. Si no, aquí mateix, al nostre portal, hi ha una infinitat d’opcions (també us recomanem el curs de la Cristina Manyer, Postres saludables i delicioses).

Si heu aconseguit seguir aquest calendari, mes a mes, us asseguro que a final d’any estareu alimentant-vos i sentint-vos molt millor. Potser haureu perdut algun quilo o hauran desaparegut algunes molèsties físiques a les que ja us havíeu acostumat. Segurament dormireu millor de nit i ja no us sentireu tan cansats durant el dia. Haureu fet un gran pas, però amb la sensació d’anar a poc a poc, de manera respectuosa, donant-vos temps perquè els hàbits s’instal·lin, un per mes. I, potser, ja no us vindrà de gust tornar als hàbits de temps enrere. Enhorabona!

Pilar Rodrigáñez

Dietista amb perspectiva integrativa

Pilar Rodrigáñez

Ara pots demanar cita amb la
Pilar Rodrigáñez a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic