Si ens llegiu de fa temps, ja deveu saber que no recomanem mai de la vida un pa blanc o de motlle amb embotit de mala qualitat. Això ja està superat. Tampoc ens sorprèn que us imagineu unes torrades amb alvocat i sèsam, amb una mica més de verd afegit, com unes fulles de ruca o de canonges. I doncs, i la novetat? Anem a pams.

Atip'at amb el farciment de l'entrepà

Pa de qualitat i sense gluten

Quan parlem d’entrepà el primer que ens ve al cap, òbviament, és el pa. La gran majoria som panarres i ens costa molt imaginar-nos un esmorzar sense entrepà. És l’opció més fàcil, recurrent i arrelada des de la infància.

El gran problema que tenim avui és la qualitat dels pans, fets a partir de farines refinades de blat modern molt hibridat i modificat genèticament per aconseguir que sigui molt productiu, resistent a plagues i més panificable i esponjós.

La qüestió és que cada hibridació n’ha canviat l’estructura i, progressivament, ha passat a contenir més gluten i altres components que abans no tenia.

La solució no és buscar l’alternativa sense gluten del pa de motlle, la baguet o el pa “rústic” de torn, que de rústic només en té el nom. Aquestes opcions no són gens recomanables, tampoc, encara que tinguin el segell “Gluten Free”; al capdavall, són productes processats, fets partir de farines refinades d’arròs i blat de moro i carregats de sucres i additius. A més, també estan fets de pressa i corrents sense respectar les receptes tradicionals.

Ja ho diu Jordi Morera al seu llibre La revolución del pan: “Amb l’ús d’additius químics, hem volgut suplantar el que abans aconseguíem amb el temps i el bon fer. No hi ha res en la panificació que necessiti més temps i bon fer que una massa mare de cultiu.”

Les 5 regles per triar un bon pa

  1. On el comprem: sembla evident, però no ho és. Un pa comprat en una benzinera no s’hauria de poder dir “pa”. El pa de debò es ven en forns o en botigues especialitzades, com herboristeries, que també venen pans de bona qualitat fets en petits obradors.
  2. Ingredients, els justos i necessaris: farina, ferments (idealment amb massa mare de cultiu), aigua i sal. Sense llet, sucre, additius, gluten afegit ni llevats químics.
  3. Integrals: evitar els de farines refinades, que ens provocaran pics de glucèmia i, més endavant, d’insulina.
  4. De cereals sense gluten: el més conegut és el pa de fajol, però també es poden fer barreges de farines sense gluten com, per exemple, d’arròs integral i fajol o de coco i iuca.
  5. Fermentació llarga: l’ideal serien com a mínim unes 12 hores de fermentació. Amb la mecanització de l’elaboració del pa, s’ha reduït a la mínima expressió, però s’han afegit millorants i additius químics per substituir aquest temps de repòs.

El farciment, el rei de l’entrepà

I ara que sabem com triar un bon pa, parlem del que hi posem a dins, que, en el fons, és el més important de l’entrepà. Tot seguit us donarem idees saludables, però el que heu de tenir en compte és la proporció. És a dir, el pa hauria de ser la mínima expressió, i el farciment, l’autèntic protagonista de l’entrepà.

El pa hauria de ser la mínima expressió, i el farciment, l’autèntic protagonista de l’entrepà.

Sense embuts: ens hem de fixar en la mida i el gruix de la llesca de pa i l’hem de reduir pràcticament a una compresa fina o al mínim imprescindible perquè no es trenqui. I per descomptat, hem de fugir de les llesques gruixudes o dels pans típics d’hamburguesa que tenen una tapa en forma de bolet gruixut. No ens hem d’atipar de pa, l’objectiu és fer-ho amb el de dins.

Idees de farciments saludables

Aquí teniu algunes idees que podeu combinar i fer diferents pisos per fer l’entrepà més atractiu i nutritiu (perquè tindrà més farciment que pa). Un truc, combineu els vegetals amb la proteïna i el greix, perquè aquests dos últims són els que realment us atiparan:

  • Patés vegetals casolans
  • Hummus
  • Olivada
  • Paté de sardines o verat i pastanaga
  • Alvocat
  • Truita
  • Vegetals a la planxa
  • Ruca, canonges i germinats
  • Crema de cacau i avellanes casolana
  • Formatge de cabra o ovella ecològic
  • Pernil ibèric

Voleu més idees d’esmorzars saludables?

A banda de l’entrepà, hi ha moltíssimes opcions d’esmorzars saludables sense gluten ni pa. Al curs digital “Repte 12 dies sense gluten” us hem preparat un menú complet amb aliments que naturalment no porten gluten i, per tant, sense processats “Gluten Free”, tant per esmorzar com per dinar i sopar.

Si fa temps que voleu deixar el gluten o ho heu intentat i us han faltat idees de receptes o voluntat, aquest repte és una oportunitat per aprendre a menjar sense gluten i amb l’opció de rebre l’assessorament d’una de les nostres dietistes, perquè en comunitat augmenta la força de voluntat.

Conscients de l’addicció que podeu tenir cap al pa, hem inclòs diverses receptes de pa sense gluten amb farina de fajol, de coco o de iuca, però també esmorzars dolços però saludables, com creps americanes, una granola, un porridge, un batut o un pa de plàtan.

Tot seguit us desvetllem alguns dels esmorzars del repte:

  • Crep americana d’ametlla amb fruita de temporada
  • Granola sense cereal amb fruita de temporada
  • Crep de coco amb plàtan, crema d’ametlla i canyella
  • Porridge amb xocolata, llavors i maduixots
  • Crep de fajol amb paté de sardines i fulles verdes
  • Batut de plàtan, llet vegetals sense gluten, fruits vermells congelats i nibs de cacau
  • Pa de plàtan

Si vols descobrir-ne més, fes clic al botó de sota.

Vull més informació
Lluca Rullan
Lluca Rullan

Periodista i dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan