Estrès fora!

L’estrès es defineix com un procés en què està en joc una situació determinada i els recursos de l’individu per afrontar-la. Cada un de nosaltres reacciona de manera diferent davant d’una mateixa situació. Aquesta resposta individual està molt relacionada amb la nostra educació i amb el significat que hem assignat a tot allò que ens ha passat i hem hagut d’afrontar al llarg de la vida. Alguns exemples serien canvis de feina, problemes familiars, pèrdues personals, problemes econòmics, pressió en el lloc de treball…

Un dels principals orígens de l’estrès és l’emocional i mental

El nostre organisme s’ha de defensar davant d’aquestes situacions d’estrès. La resposta del sistema nerviós i endocrí és bàsica per l’equilibri del nostre cos. Per aquest motiu, quan patim estrès el sistema nerviós s’altera i respon amb símptomes com alteracions del son, de temperatura, de gana… i passa el mateix amb el sistema endocrí, amb símptomes com ara l’augment del nivell de cortisol, l’alteració de les glàndules tiroides que afecten l’humor, l’energia, l’alerta mental i la irritabilitat, i també l’augment de la pressió sanguínia.

Indirectament, els sistema immunològic també es veu afectat per aquesta alteració de l’organisme.

Altres símptomes relacionats poden ser mal de cap freqüent, tensió i dolor muscular, ansietat, fatiga freqüent i, a la llarga, desenvolupament del síndrome de fatiga crònica, desordres estomacals (indigestió, flatulències, diarrees, restrenyiment…), insomni i malsons, sequedat de boca i de coll, dificultat per concentrar-se, depressió, processos inflamatoris, al·lèrgies, aparició d’èczemes…

Estiraments i ioga, al parc

Estiraments i ioga, al parc

Què podem fer per reduir l’estrès?

Hi ha diverses tècniques que ens poden ajudar a disminuir el nivell d’estrès o simplement aprendre eines que ens permetin gestionar-lo millor.

  • Practicar exercici físic: no només ens ajuda a activar el to muscular i millorar la nostra salut, sinó que, a més, és un mitjà per poder distreure’ns, relaxar-nos i desconnectar mentalment.
  • Practicar activitats per millorar l’educació postural i alhora la respiració: fer ioga, meditació, massatges descontracturants i relaxants, tècniques de respiració i exercicis per millorar les postures bàsiques.
  • Seguir una dieta saludable.
  • Utilitzar suplements nutricionals i herbacis per complementar la dieta antiestrès.

Ens centrarem bàsicament en les dues últimes.

1- Dieta saludable

  • Menjar cereals integrals (fajol, arròs basmati integral, civada, quinoa, cuscús integral, mill…): són una bona font d’hidrats de carboni complexos que ens ajuden a obtenir energia de manera gradual. Són rics en vitamines del grup B, necessàries pel bon funcionament del sistema nerviós i per regular els nivells de cortisol. A més a més, són rics en zinc i magnesi. Aporten fibra per ajudar a regular la salut i el trànsit intestinal. Contenen la proporció adequada de sodi/potassi per regular la pressió sanguínia.
  • Menjar llegums (azukis, cigrons, llenties…): riques amb vitamines del grup B, amb fibra, proteïnes, hidrats de carboni complexos, zinc, magnesi i calci.
  • Menjar fruites i verdures de temporada: riques en fibra, vitamines i minerals, així com també potassi.
  • Beure molta aigua ens ajudarà també a evitar la retenció de líquids i a disminuir la pressió arterial.
  • Cuinar la part proteica dels àpats a la planxa, al forn o al vapor per facilitar les digestions.
  • Afegir llavors de lli, sèsam mòlt, chía, pipes de carbassa i fruita seca, com ara nous del Brasil, nous de Pecan, nous del País, ametlles, avellanes, etc. (deixant-les prèviament una nit en remull per aprofitar-ne més els minerals) ens ajudarà a aportar calci, magnesi i omega-3.
  • Prendre infusions relaxants.
  • Intentar fer els sopars lleugers, a força de purés, sopes…
  • Hi ha un seguit d’aliments que hauríem d’eliminar de la dieta, com el cafè i el te, begudes amb alcohol i farines i sucres refinats (ja que augmenten la síntesi d’adrenalina i causen una hipoglucèmia després d’haver fet el seu efecte) o reduir-ne el consum, com és el cas de la carn (millor consumir proteïnes vegetals, ous i peix).

El tabac, encara que no sigui un aliment, augmenta la secreció d’adrenalina i disminueix la concentració de vitamina C i vitamines del grup B a l’organisme.

llavors torrades de carbassa i girasol

2 – Suplements nutricionals i herbacis

a. Suplements nutricionals

  • Complex B i Vitamina C: les vitamines B són vitals per a una adequada tolerància a l’estrès. Tenen un efecte calmant i relaxant del sistema nerviós. Intenten disminuir els símptomes més comuns com l’ansietat, la irritabilitat, la tensió i l’insomni (dosi recomanada: 2 comprimits al dia de 50 mg o 75 mg, depenent del grau d’estrès al dia, un amb l’esmorzar i l’altre amb el dinar). L’àcid pantotènic (vitamina B5) està considerat el principal nutrient antiestrès.

La vitamina C actua regulant les concentracions d’hormones que deriven en estats d’estrès i desencadenen la simptomatologia característica ja esmentada. Estimula el sistema immunològic a través de les defenses (dosi recomanada: 2 comprimits de 500 mg de vitamina C, un amb l’esmorzar i l’altre amb el dinar).

  • Magnesi, calci, i potassi: minerals responsables d’actuar amb els nervis i músculs per evitar deficiències que poden conduir a patir irritabilitat, tensió i insomni (dosi recomanada de citrat de magnesi: 2 comprimits de 200 mg al dia, un amb l’esmorzar i l’altre amb el sopar; calci: de 600 a 800 mg al dia amb els menjars: 500 mg al dia fora dels menjars).
  • Crom: oligoelement responsable de regular els nivells de glucosa en sang. En regular els nivells de glucosa, afavoreix l’alliberament de determinades hormones com el cortisol, l’adrenalina… que desencadenen inestabilitat emocional, marejos, etc. A més a més, molts de nosaltres quan estem estressats tenim tendència a picar entre hores, sobretot aliments dolços, així que el crom també regula aquesta ansietat de picar entre hores (dosi recomanada: 2 comprimits de 200 micrograms, un a mig matí i l’altre a mitja tarda).
  • Zinc: oligoelement també bàsic en època d’estrès, ja que igual que el magnesi i vitamines del grup B s’esgota durant aquests períodes. Estimula el sistema immunitari i regula la concentració d’hormones, cosa que evita que la seva deficiència agreugi els símptomes de l’estrès (dosi recomanada: de 30 a 60 mg al dia amb els menjars).
  • L-Glutamina: aminoàcid que actua com a combustible del cervell, igual que la glucosa, en èpoques de molt estrès. Té una funció important en les situacions d’alerta i millora la memòria (dosi recomanada: 3 comprimits de 500 mg, repartits entre hores durant el dia).

Aquests serien alguns dels principals suplements nutricionals. El GABA i la Tirosina serien altres aminoàcids que també ens anirien bé. Facilitar les digestions amb enzims digestius com la bromelina, la pancreatina o la papaïna i l’ús de probiòtics ens ajudarien a millorar les digestions, evitar flatulències, regular el trànsit intestinal, etc.

b. Suplements herbacis:

  • Rhodiola: planta adaptògena que actua a l’hipotàlem (on s’inicia la resposta hormonal de l’estrès). Estimula l’activitat de la serotonina i evita o redueix símptomes com la depressió i l’ansietat (dosi recomanada: 1 comprimit de 250 mg al dia al matí fora dels àpats).
  • Ginseng siberià o Eleuterococ: estimula el sistema immunològic i millora el rendiment físic i mental, alhora que regula la fabricació i secreció d’hormones. Aquest tipus de ginseng no estimula el sistema nerviós, és a dir, no ens altera en comparació amb altres estimulants (dosi recomanada: 1 comprimit de 520 mg al matí fora dels àpats).

Aquestes dues espècies serien, entre d’altres, unes de les principals per tractar l’estrès. L’ashwagandha, l’astràgal o la regalèssia serien altres adaptògens possibles.

Altres suplements com el NADH i el coenzimQ10 ens aporten energia de manera gradual durant tot el dia sense posar-nos nerviosos, d’aquesta manera podem evitar la fatiga i el cansament derivat de l’estrès. I encara més, si combinem aquestes dues molècules generadores d’energia (ATP) juntament amb la fosfatidilserina (conté l’aminoàcid serina), millorem la capacitat de concentració, la memòria, la capacitat per gestionar l’estrès, el cicle son-vigília, reduïm la fatiga i millorem l’estat d’ànim.

Si teniu qualsevol consulta, no dubteu a preguntar!

Mireia Segarra Escolà
Mireia Segarra Escolà

Farmacèutica i especialista en Nutrició Ortomolecular.

    @miresegarra