Els humans han practicat el dejuni durant segles i segles per raons diferents: creences religioses, com a teràpia medicinal o simplement per falta d’aliment. Avui en dia, però, l’intermittent fasting o dejuni intermitent ha guanyat popularitat no només entre els entusiastes del fitness, sinó entre la població en general perquè és molt eficient a l’hora de perdre greix corporal i, com a tal, pèrdua de pes i guany de definició muscular.
Estudis recentment publicats al Proceedings of the National Academy of Sciences i a l’ American Journal of Clinical Nutrition, recolzen que reduint de forma considerable l’ingesta de calories en dies alternats pot contribuir a la reducció de pes, millora del metabolisme i possiblement allargar l’esperança de vida. Doctors de renom com Andrew Weil, fundador i director del Centre de Medicina Integrativa d’Arizona, també en destaquen els seus beneficis.
Però, què és exactament el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent consisteix bàsicament a alternar períodes en què es menja de manera habitual i períodes en què la ingesta calòrica és pràcticament nul·la o molt restringida, ja que només es limita a prendre líquids molt poc calòrics com cafè, tes i infusions.
Quins beneficis té?
• Fa baixar els nivells de sucre i insulina en sang. Un dels efectes més importants del dejuni intermitent és que sembla que incrementa la resposta del cos vers la insulina, l’hormona que regula els nivells de sucre a la sang. Per tant, amb menys quantitat, el cos en rep els mateixos efectes. Una hiposensibilitat a la insulina sol anar acompanyada de sobrepès i estar associada amb la diabetis i malalties cardiovasculars.
• Augmenta l’oxidació d’àcids grassos.
• Augmenta l’oxidació d’àcids grassos.
• Augmenta l’oxidació d’àcids grassos.
• Augmenta l’oxidació d’àcids grassos.
Augmenta la producció de l’hormona del creixement GH, adrenalina i glucagó, responsables de l’activació del mecanisme de lipòlisi (combustió dels greixos).
• Augmenta la massa magra corporal. Ajuda a eliminar el greix corporal preservant la musculatura.
• Ofereix els mateixos resultats que les dietes restrictives Es menja de manera habitual, sense passar gana ni controlant les calories ingerides tret dels dies del dejú.
Altres efectes beneficiosos
Ajuda a reduir la pressió arterial, la inflamació, l’estrès oxidatiu (quan metabolitzem els aliments es genera oxidació i radicals lliures), protegeix contra malalties neurodegeneratives i contribueix a tenir un metabolisme fort i saludable.
Hi ha un protocol específic per seguir un dejuni intermitent?
Hi ha diferents protocols segons l’activitat física de cada persona, edat, sexe i condició mèdica. Els més coneguts, però, són els següents:
Dejuni intermitent llarg: Durant un període de vint-i-quatre hores, un o dos dies a la setmana, no s’ingereix res. Això no vol dir no menjar res en tot el dia, sinó, per exemple, dinar a les dues del migdia i no tornar a ingerir res més fins al dia següent a la mateixa hora. En els períodes de dejuni es poden prendre líquids com cafè, tes i infusions.
Dejuni intermitent curt: Es concentren els àpats dins una franja horària determinada. Per exemple, fem el primer àpat del dia a les onze del matí i l’últim a les sis de la tarda. Fem treballar el sistema digestiu durant un període de sis a vuit hores i fem dejú la resta del dia. Aquest tipus de dejuni intermitent es pot practicar cada dia. En els períodes de dejuni es poden prendre líquids com cafè, tes i infusions.
Quina és la millor opció? Es tracta de provar les dues opcions i triar la que s’adapta més a les nostres necessitats personals.
Pot practicar-ho tothom?
Primer de tot, abans de començar qualsevol dieta o de fer un canvi radical en l’alimentació cal consultar-ho amb el metge o amb un especialista de la nutrició. I si tendiu a posar-vos de mal humor quan no mengeu durant hores, segurament el dejuni intermitent no està fet per a vosaltres.
No és recomanable en casos d’embaràs, lactància, diabetis, quan es tenen menys de divuit anys o si es practica una rutina d’esport d’alta intensitat. L’estat de dejú pot provocar un estrès en l’organisme, així que en cas de qualsevol condició mèdica cal consultar-ho amb l’especialista.
I què n’opina la nostra nutricionista Carla Zaplana?
El dejuni és un estat del cos en què el sistema digestiu està en repòs. Com que no treballa fent la digestió, pot focalitzar l’energia en funcions reparadores a l’estómac i budells. Per altra banda, la digestió dels aliments consumeix gran part de la nostra energia diària, i contràriament al que podem pensar, en un estat de dejuni ens sentim amb molta vitalitat i claredat mental, ja que tota l’energia es focalitza a fer les activitats diàries.
Per tant, estic d’acord amb els dejunis controlats de manera habitual però no seguint els protocols marcats pel dejuni intermitent esmentats en l’article, ja que:
• En els episodis de no-restricció de calories, no hi ha unes normes per a una alimentació equilibrada; per tant, això pot conduir a fer excessos amb el menjar.
• Prendre begudes amb contingut alt de cafeïna com el cafè, o tes negres no és massa bo per al sistema digestiu si el que pretenem és fer-lo descansar, ja que la cafeïna és una substància molt irritant per als budells.
Quina alternativa proposa?
Fer dejunis de vint-i-quatre hores una vegada al mes o, per als més atrevits, un dia a la setmana, basats en sucs vegetals (sense la polpa). Així deixem reposar l’estómac i intestins perquè l’extractor de sucs ja fa tota la feina de la digestió i el sistema digestiu només n’ha d’absorbir els minerals, vitamines i enzims actius. Ho compararia amb quan estem molt cansats físicament i decidim no només reposar sinó fer-nos un massatge. Els micronutrients i antioxidants que ens aporten els sucs vegetals acceleraran el procés reparador i reconstituent del dejuni.
descobrir si
toleres
bé el gluten
Et regalem la GUIA GRATUÏTA + RECEPTA per aprendre :
- Quines proves cal fer per descartar la celiaquia.
- Entendre quines alteracions hi ha més enllà de la celiaquia, com ara la intolerància al gluten i l’al·lèrgia al blat.
- Una recepta deliciosa de pa mediterrani sense gluten.
