Entre els nord-americans, la kale –la nostra col ploma, reconeixible perquè és verda i arrissada– s’ha convertit en el vegetal per excel·lència. L’anomenen la nova carn, la reina dels vegetals i font inesgotable de nutrició perquè conté molts micronutrients. Als Estats Units n’hi ha fins i tot a la sopa, i mai més ben dit, ja que tot restaurant amb consciència de salut, sigui vegetarià o no, ofereix opcions amb aquest vegetal com a ingredient principal. Fins i tot li han dedicat un dia de l’any: el primer dimecres d’octubre celebren el National Kale Day. Botànicament parlant, aquesta planta pertany a la subfamília de les cols Brassica oleracea, de fulles verdes i carnoses. En aquest mateix grup, també trobem hortalisses com el bròquil, la coliflor i les cols de Brussel·les. Nativa de la costa sud i oest d’Europa, actualment es conrea àmpliament a tot Europa, al Japó i als Estats Units gràcies a la riquesa nutricional de les seves fulles amb volants. Es cull durant els mesos d’hivern, entre novembre i març, ja que el clima fred en millora la qualitat del sabor. A Catalunya cada cop se’n troba amb més facilitat.

Com explica la nostra cuinera de capçalera Montse Vallory “convé coure-la poc, amb el mínim de líquid. Les tècniques de cocció ideals són el saltat, el vapor i l’estofat. Un cop cuita, queda deliciosa simplement amanida amb un bon oli”.

Què fa que la col arrissada sigui tan excepcional?

1. És baixa en calories i alta en fibra

Una tassa de col arrissada té només 36 calories, 5 grams de fibra i 0 grams de greix. Agilitza el procés de digestió dels aliments i, com que conté molta fibra, regula i ajuda en el procés d’eliminació.

2. És una bona font de poderosos fitonutrients

Els fitonutrients són substàncies naturals que es troben en els pigments dels vegetals i que tenen un gran poder antioxidant i protector de les cèl·lules. La col arrissada és molt rica en carotenoides i flavonoides, els dos antioxidants principals associats a propietats anticancerígenes.

3. Conté molt de ferro

Per caloria, la col arrissada té més ferro que la carn de boví. El ferro és essencial per a la salut, ja que és present en la formació de l’hemoglobina i dels enzims, en el transport d’oxigen a diferents parts del cos, en el creixement cel·lular, i en el funcionament hepàtic, entre d’altres.

4. Conté molt de calci

Conté 135 mg de calci per cada 100 g, més que la llet de vaca, que n’aporta 120. A més, a diferència d’altres verdures, té una proporció molt baixa d’àcid oxàlic, que interfereix en l’absorció del calci, cosa que garanteix que aprofitem al màxim aquest mineral, que ens ajuda a prevenir la pèrdua òssia i l’osteoporosi i a mantenir un metabolisme saludable.

5. Conté molta vitamina C

La col arrissada conté 120 mg de vitamina C per cada 100 g, el 200% de la dosi diària recomanada. La vitamina C és un antioxidant potent i és coneguda perquè enforteix el sistema immunitari i prevé els refredats. A més, també ajuda a absorbir el ferro no hemo –el que es troba en els vegetals– i a mantenir el cartílag i la flexibilitat de les articulacions.

6. Conté molta vitamina A

La vitamina A és essencial per a una bona salut ocular, un bon estat de la pell i mucoses i ajuda a prevenir càncers de pulmó i de la cavitat oral.

7. Conté molta vitamina K

És una de les fonts vegetals de vitamina K per excel·lència: 100 g proporcionen el 700% de la ingesta diària recomanada. Segons l’American Journal of Clinical Nutrition, una dieta alta en vitamina K ens ajuda a protegir l’organisme contra diversos tipus de càncer, a enfortir i a promoure la formació òssia, i a prevenir la coagulació de la sang. Uns nivells adequats de vitamina K a la dieta ajuden a limitar el dany neuronal, motiu pel qual té un paper tan important en el tractament de pacients amb Alzheimer.

El consum de kale està contraindicat en cas de prendre medicació anticoagulant, ja que la vitamina K que conté pot interferir amb el fàrmac i provocar nivells de toxicitat.

8. Té propietats antiinflamatòries

Una tassa de col arrissada conté un 10% de la dosi diària recomanada d’àcids grassos omega-3, que ajuden a lluitar contra els trastorns d’artritis, asma i malalties autoimmunes.

9. Protegeix de malalties cardiovasculars

La fibra de la col arrissada s’uneix als àcids biliars i ajuda a regular els nivells de colesterol a la sang, cosa que redueix el risc de tenir malalties del cor.

10. És un aliment depuratiu

Com que conté molta fibra i sulfurs, la col arrissada és un aliment idoni per depurar el cos i mantenir el fetge sa.

Les varietats més comunes al mercat nord-americà són la curly kale, d’un sabor dolç i suau; la lacinato kale –també coneguda com a Toscana o Dinosaur, perquè té aspecte de pell de dinosaure–, d’un color blau-verd, amb fulles estretes, altes i de textura rugosa; i la redbord kale, de fulles liloses i d’aspecte ornamental. Aquí és una varietat que cada vegada es cultiva i que els mateixos supermercats Veritas comercialitzen.

A l’hora de comprar-la i conservar-la

Abans de comprar col arrissada, assegureu-vos que sigui ben fresca, que tingui el tronc ferm i que el color de les fulles sigui intens. Com més petites siguin les fulles, més tendra i suau serà de gust. Per conservar-la més bé, guardeu-la sense rentar en una bossa de plàstic a dins de la nevera.

A l’hora de consumir-la

Abans de començar a cuinar la col, cal rentar molt bé les fulles per tal d’eliminar qualsevol tipus de sorra, brutícia o residu de pesticides o herbicides.

La podem menjar de maneres diferents: la més nutritiva i la que està més de moda als Estats Units és en forma de suc. Es liqua amb altres vegetals i fruites com l’api, el cogombre i la poma. Prendre-la d’aquesta manera fa que el cos n’absorbeixi ràpidament tots els nutrients, ja que no ha de fer cap digestió. A més, com que no es cou, totes les vitamines termolàbils es mantenen i els enzims naturals segueixen actius. També es pot incloure com a fulla verda a les amanides; en aquest cas, aconsellem la varietat lacinto, ja que no és tan fibrosa com la resta. Si la cuineu, cal fer-ho com amb qualsevol altra verdura de fulla, tipus espinacs o bledes. S’ha de tenir en compte que, com més llarga és la cocció, més nutrients es perden.

Una manera divertida i saborosa d’introduir aquest vegetal als més petits és fent-ne xips.

Carla Zaplana

Carla Zaplana
Nutritionist & Health Coach
Web: www.carlazaplana.com
Facebook: Carla Zaplana – Holistic Balance
Twitter: CarlaZaplana