La sensació de fatiga es pot manifestar de maneres diferents en un adolescent o jove que realitza un esforç constant. De vegades, es deixa sentir en forma de cansament i son, però també en forma d’anèmia, baixada de defenses, dolor muscular i esquelètic, mal de cap o dispersió i falta d’atenció. Davant un quadre d’esgotament hem de procurar que la dieta inclogui aliments rics en ferro, vitamina B9 (àcid fòlic) i vitamina B12 (cobalamina), greixos insaturats i hidrats de carboni complexos.
Fruites seques i llavors, el millor menjuc. Una bona idea és portar-ne sempre un grapat al damunt. Els seus àcids grassos essencials aporten l’energia necessària per combatre un moment “baix”. Són una excel·lent font de minerals (magnesi, potassi, calci, ferro, zinc i seleni) i també de fibra.
- Per exemple: nous, ametlles, avellanes, anacards, nous de macadàmia, castanyes, llavors de carbassa i de gira-sol, cacauets…
Cereals integrals, “combustible” de llarga durada. La seva energia és assimilada lentament per l’organisme i això possibilita que es pugui rendir de manera continuada, sense les pujades i baixades dràstiques que produeixen els sucres simples.
- Per exemple: arròs, pasta, pa, torrades integrals (d’espelta, de blat, de blat de moro, de kamut, de fajol…), cereals d’esmorzar sense sucre, polenta, cuscús…
Verdures de fulla verda, riques en clorofil·la i àcid fòlic. Les verdures d’aquestes característiques intervenen en la formació dels glòbuls vermells i milloren l’oxigenació de la sang que arriba al cervell. Aporten poques calories i són un còctel de vitamines i fibra que no ha de faltar mai a taula.
- Per exemple: espinacs, bledes, coliflor, créixens, col rissada, ruca, enciam, escarola, api, bròquil…
Carn magra ecològica, proteïnes d’alt valor biològic. És una interessant font de vitamina B12 i ferro disponible. I també conté tirosina, un aminoàcid que augmenta la concentració, que tanta falta fa als estudiants.
- Per exemple: gall d’indi, pollastre, porc magre, vedella sense greix, conill, estruç, guatlles…
I la xocolata?
El cacau és una molt bona font d’energia, magnesi, lípids i vitamines que millora l’estat d’ànim, a més de ser antioxidant. Per tant, la dieta dels estudiants pot incloure perfectament entre 10 i 20 g diaris de xocolata pura, sempre amb un mínim del 70% de cacau.
Més informació:
- Guia de l’alimentació saludable a l’edat escolar
- A systematic review of the effect of dietary exposure that could be achieved through normal dietary intake on learning and performance of school-aged children of relevance to UK schools
Mireia Marín Antón. Dietista i experta en nutrició
