Sovint, el cicle menstrual va acompanyat de còlics, inflor de l’abdomen, irritabilitat, mal de cap, turgència als pits i canvis d’humor que es converteixen en un malson per a milers de dones en edat fèrtil. Per alleugerir les molèsties és recomanable vigilar la dieta i fer diverses menjades lleugeres al dia per mantenir els nivells adequats de sucre a la sang i evitar alts i baixos físics i anímics.

concept of fertility and intimacy - closeup

És recomanable fer una dieta rica en…

El més aconsellable és seguir una dieta baixa en greixos i alta en fibra, que ajuda a reduir significativament el nivell d’estrògens, les hormones que provoquen aquestes molèsties.

  • Fitoestrògens. Són rics en isoflavones, que ajuden a regularitzar l’equilibri hormonal. Per exemple, els lignans que trobem al lli i els brots d’alfals o la soja, entre d’altres.
  • Diürètics suaus. Certs aliments redueixen la retenció de líquids pròpia d’aquesta fase, com el raïm, la pera, la pinya, la poma, la carxofa o l’api.
  • Aliments amb fibra insoluble. Són presents als cereals integrals, les hortalisses i el segó de blat.
  • Aliments amb fibra soluble. Els trobem a les fruites amb pectina, germinats, llegums…
  • Àcids grassos poliinsaturats. El greix procedent del peix blau (omega-3) i vegetals com l’oli d’onagra i de borratja (que trobem en format de perles) poden ajudar a reduir els espasmes i el dolor de l’úter.
  • Vitamines. Han de ser del grup B (com les del llevat de cervesa), del grup C (presents sobretot en els cítrics) i també del grup E (abundants en el germen de blat, nous o alvocats).
  • Aliments rics en magnesi. Actuen com a relaxants musculars. En trobem al segó, al germen de blat, en fruites seques com l’anacard i també a les llavors de carbassa i gira-sol.

S’ha de reduir o evitar el consum de…

Abusar de certs aliments també pot influir en el malestar típic de la menstruació.

  •  Sal. Un consum excessiu de sal pot agreujar la retenció de líquids als teixits.
  • Sucre refinat. És altament recomanable evitar consumir-lo, com també els aliments que en contenen, com els dolços o la brioixeria.
  • Estimulants. Per exemple, cafeïna, refrescos de cola, tabac i alcohol.
  • Carns vermelles i lactis. S’han d’evitar els que són rics en greixos saturats.
  • Aliments processats. Com plats preparats, snacks de bossa, crema de cacau, patés de carn, etc.

Infusions naturals

Per ajudar a regular els cicles i alleujar el dolor són molt útils els remeis naturals, com les tisanes.

 De valeriana, de sàlvia o de calèndula. Són ideals per alleujar la tensió i regular el cicle.

  • De bardana o de dent de lleó. Es recomanen per combatre la inflamació de l’abdomen i la retenció de líquids.

Sabies que…?

Les dones vegetarianes tenen menys problemes menstruals perquè excreten més estrògens que les no vegetarianes.

Segons investigacions publicades a Obstetrics & Gynecology, una dieta vegetariana, lliure de greixos animals i alta en fibra, s’associa amb un augment de la concentració sèrica de l’hormona sexual globulina, vinculada a la durada i la intensitat de la dismenorrea (dolor menstrual).

 

Bibliografia:

  • Estudi científic “Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674588).