Foto: Pau Esculies. Cuina: Montse Vallory
És bo consumir una gran varietat de llavors, algues, llegums, fruita seca, begudes vegetals i derivats de la soja, ja que són la font principal de proteïnes, calci, iode, zinc i omega-3. Uns nutrients que usualment es troben als aliments d’origen animal, però que també poden provenir de fonts vegetals.
- En lloc de carn. El seitan (elaborat amb gluten de blat) és l’alternativa més popular entre els vegans, ja que pot preparar-se de manera molt similar a la carn. Una altra opció és el tempeh o el tofu (tots dos, procedents de la soja) que permeten aconseguir tot tipus de d’elaboracions si els barregem amb llegums i cereals: hamburgueses, croquetes, mandonguilles, etc.
- En lloc d’ous. Es poden substituir per una mescla de farina (de cigró, blat o soja) i agua per elaborar delicioses truites veganes. També s’hi poden afegir unes cullerades de llavors de lli mòlt i remenar fins que la mescla s’espesseixi. En rebosteria es poden fer servir purés de fruita (de plàtan, per exemple), patés de fruita seca o lecitina per emulsionar la massa.
- En lloc de lactis. Les begudes vegetals (de soja, quinoa, espelta, civada, arròs o ametlla) poden substituir la llet de vaca. Si bé és cert que no aporten tant de calci ni proteïnes, són més lleugeres i no tenen colesterol.
- En lloc de mel. Es pot substituir per xarop d’atzavara o d’auró, sucre integral de canya o melasses de cereals.
(*) Un estudi de la Universitat Andrews (EUA) determina que una dieta vegana equilibrada és saludable a qualsevol edat i que els vegans obtenen dosis suficients de vitamines i minerals.
Mireia Marín Antón
Dietista i experta en nutrició
Més informació
- http://www.unionvegetariana.org/ada.html
- http://elizabethcastoria.com/how-to-be-vegan/
- Veganomicón, el libro definitivo de cocina vegana (Ediciones Gaia).
