Col·lectius

Inici / Col·lectius 6 d'octubre 2016

Les claus de l’alimentació vegana

Gairebé tots els vegans saben que és imprescindible vigilar bé l’alimentació a fi d’assegurar-se que obtenen certs nutrients i que sigui equilibrada(*). Per tant, és fonamental saber quins són els aliments més rics en aquests nutrients i com s’han de cuinar.

Foto: Pau Esculies. Cuina: Montse Vallory

Foto: Pau Esculies. Cuina: Montse Vallory

És bo consumir una gran varietat de llavors, algues, llegums, fruita seca, begudes vegetals i derivats de la soja, ja que són la font principal de proteïnes, calci, iode, zinc i omega-3. Uns nutrients que usualment es troben als aliments d’origen animal, però que també poden provenir de fonts vegetals.

  • En lloc de carn. El seitan (elaborat amb gluten de blat) és l’alternativa més popular entre els vegans, ja que pot preparar-se de manera molt similar a la carn. Una altra opció és el tempeh o el tofu (tots dos, procedents de la soja) que permeten aconseguir tot tipus de d’elaboracions si els barregem amb llegums i cereals: hamburgueses, croquetes, mandonguilles, etc.
  • En lloc d’ous. Es poden substituir per una mescla de farina (de cigró, blat o soja) i agua per elaborar delicioses truites veganes. També s’hi poden afegir unes cullerades de llavors de lli mòlt i remenar fins que la mescla s’espesseixi. En rebosteria es poden fer servir purés de fruita (de plàtan, per exemple), patés de fruita seca o lecitina per emulsionar la massa.
  • En lloc de lactis. Les begudes vegetals (de soja, quinoa, espelta, civada, arròs o ametlla) poden substituir la llet de vaca. Si bé és cert que no aporten tant de calci ni proteïnes, són més lleugeres i no tenen colesterol.
  • En lloc de mel. Es pot substituir per xarop d’atzavara o d’auró, sucre integral de canya o melasses de cereals.

(*) Un estudi de la Universitat Andrews (EUA) determina que una dieta vegana equilibrada és saludable a qualsevol edat i que els vegans obtenen dosis suficients de vitamines i minerals.

Mireia Marín Antón
Dietista i experta en nutrició

Més informació

amunt