Hummus i wok d’arròs amb tempeh. Mireia Gimeno
L’OMS recomana que la proteïna constitueixi un 10-15% de l’aportació calòrica total de la dieta, i idealment cal ingerir entre 0,8 i 1 gram de proteïna per quilo de pes. No obstant això, aquesta quantitat pot variar segons les circumstàncies i el moment vital.
El tempeh és un aliment molt versàtil a la dieta vegana i té el mateix ús que la carn. A més, té una proteïna molt completa, ja que prové de la soja fermentada
És viable arribar a aquesta quantitat de proteïna amb una dieta vegana? La resposta és sí: és possible estar ben nodrit només amb proteïnes vegetals; això sí, prenent algunes precaucions, com combinar els aliments en funció dels aminoàcids limitants (lisina en cereals i fruita seca, i metionina en llegums) per aconseguir proteïnes de qualitat. Així mateix, no és imprescindible menjar els aliments complementaris en el mateix àpat per obtenir el benefici de tots dos.
Tres aliments imprescindibles
Una dieta vegana equilibrada ha d’incloure de manera regular els aliments següents:
1. Tempeh. Té una proteïna molt completa, ja que prové de la soja fermentada. És un aliment molt versàtil i té el mateix ús que la carn. També és un aglutinant útil per preparar hamburgueses vegetals (100 g aporten 12 g de proteïna).
2. Llenties. Encara que de bona quantitat, tenen proteïnes incompletes. No obstant això, es poden complementar amb cereals o llavors i fer-ne potatges, hamburgueses, purés, amanides o patés (100 g de llenties cuites o 50 g en sec aporten 12 g de proteïna).
3. Quinoa. Aquest pseudocereal conté tots els aminoàcids essencials i té proteïnes d’alt valor biològic. Serveix per preparar amanides, paelles, croquetes, begudes, batuts o cremes (100 g aporten 13 g de proteïna).
Tres complements recomanables
Per complementar l’alimentació és aconsellable prendre suplements, que es poden afegir còmodament als àpats.
- Espirulina. És una microalga d’aigua dolça que conté tots els aminoàcids essencials, a més de calci i ferro. La trobem en escates, en pols o en pastilles, i es pot incorporar a sucs i batuts o escampar-la per sobre d’amanides o sopes (una cullerada aporta 4 g de proteïna).
- Llevat nutricional. Una forma de llevat inactivada carregada de proteïnes, fibra i vitamines del grup B. Molt útil per fer formatges vegans, salses, amanides o per gratinar i aconseguir textures cruixents (dues cullerades aporten de 6 a 10 g de proteïna).
- Llavors de cànem. Dues cullerades tenen la mateixa quantitat de proteïna que un ou, però són molt més digeribles. Afegeix-les a batuts, cereals o amanides en forma de farina o germinades (dues cullerades aporten 6 g de proteïna).
Per a més informació
Mireia Marín
Dietista i experta en nutrició
