Foto: Elka Mocker

Foto: Elka Mocker

El metabolisme del ferro al cos és gairebé un circuit tancat, ja que l’organisme no disposa de mecanismes per eliminar-lo de manera activa i l’absorció d’aquest mineral està molt controlada. Si en prenem massa, pot emmagatzemar-se als teixits del fetge o el pàncrees i pot causar toxicitat, disfuncions i estrès oxidatiu. Per tant, la solució no sempre passa per afegir més ferro a la dieta, sinó per aprofitar bé el que entra.

La combinació en un mateix plat d’una porció de carn o peix amb un aliment vegetal ric en ferro ajuda a incrementar-ne l’absorció

Si amb una dieta equilibrada no milloren els nivells d’aquest oligoelement i s’accentua el cansament, els problemes vasculars o la caiguda dels cabells, és hora de seguir els consells següents:

  • Incloeu a la dieta carns ecològiques. Especialment vedella i xai, però també cloïsses, musclos, llegums, fruita seca, llavors, tempeh i verdures de fulla verda.
  • Aprofiteu l'”efecte carn“. La combinació en un mateix plat d’un tros de carn o peix amb un aliment vegetal ric en ferro ajuda a augmentar-ne l’absorció.
  • Combineu els aliments rics en ferro amb vitamina C. D’aquesta manera s’afavoreix l’assimilació.
  • Afegiu julivert, xucrut o llimona als amaniments. És la millor manera de condimentar verdures, carns i peixos, tot i que també es pot fer amb una salsa a base de vinagre d’ume. Una altra idea és menjar amanides o postres amb cítrics (taronja, mandarina, kiwi, maduixa).
  • Modereu la ingesta de vi i cafè. Igualment, procureu no acabar els àpats amb te, perquè els polifenols que contenen aquestes begudes formen un complex amb el ferro que en dificulta l’assimilació.
  • Vigileu la ingesta de fibra. Durant els àpats, eviteu consumir molta quantitat de cereals integrals, segó o altres complements a base de fibra. L’àcid fític que contenen també pot reduir l’absorció del ferro.
  • Separeu els lactis dels aliments rics en ferro. És fonamental dissociar el consum de lactis (llet, iogurt, formatge) dels menjars principals rics en ferro, perquè la seva acció alcalina neutralitza els àcids de l’estómac.
  • Eviteu prendre antiàcids. Aquests medicaments inhibeixen l’acidesa estomacal, fet que disminueix la solubilitat del ferro present als aliments.

Clorofil·la, la màgia verda

Aquest pigment, responsable de la coloració verda dels vegetals, té una estructura molecular molt similar a la de l’hemoglobina. Els aliments rics en clorofil·la, com vegetals de fulla verda, germinats (alfals) i microalgues (espirulina i clorel·la) estimulen la formació de glòbuls vermells, alhora que alcalinitzen i desintoxiquen l’organisme.

Més informació

  • American Dietetic Association
  • El equilibrio a través de la alimentación (Olga Cuevas)
  • Fundaciondelcorazon.com

Mireia Marín

Dietista i experta en nutrició