grilled vegetables

La fibra circula pel nostre aparell digestiu i facilita la ingesta d’aliments. Finalment, serà expulsada juntament amb altres residus.

Podríem dir que segons l’AACC (American Association of Cereal Chemists) definirem la fibra com la porció comestible de l’aliment o carbohidrat que resisteix el procés de digestió i absorció a l’intestí prim i arriba intacta al còlon, on fermentarà de manera total o parcial. D’altres, defineixen la fibra com la part dels aliments d’origen vegetal que no és digerida i absorbida a l’intestí prim i arriba al còlon, on és fermentada per la microflora bacteriana.

On es troba?

La millor fibra es troba a les fruites, les hortalisses, els cereals −sobretot integrals−, la fruita seca i els llegums.

El producte vegetal que conté més fibra és el segó de blat, de la mateixa manera que la civada i l’arròs. No hem d’oblidar, però, que està més present en els cereals integrals.

En el nostre cas, moltes de les begudes contenen una quantitat significativa de fibra soluble a causa de les matèries primeres, és a dir, els cereals, que es fan servir per a la producció dels nostres productes.

Quin tipus de fibra hi ha?

  1. Soluble: Es coneix com la fibra de la closca, present en closques, polpes i fulles. Es troba en vegetals, llegums, fruites, ordi i segó de civada: pomes, taronja, mango, espàrrecs, bròquil, pastanagues, nous, pecanes, ametlles, gairebé tots els llegums, ordi i segó de civada. Té una alta capacitat de retenció d’aigua, forma solucions viscoses i és fermentada majoritàriament al còlon per la flora intestinal.
  1. Insoluble: Es troba en el segó de blat, els cereals i el pa integral. També en els llegums i verdures fibroses com l’api. Com menys refinat estigui el producte o ingredient, més fibra tindrà. Pomes, bananes, maduixes, gerds, cireres, peres, bròquil, pebrot verd, espinacs, coliflor vermella, nous, llavors de gira-sol, gairebé tots els llegums, arròs integral, pa integral i cereals de blat. És a dir, que com el seu nom indica, és escassament fermentada. El seu objectiu és disminuir el temps de trànsit dels aliments a través del tub digestiu. Així doncs, podem afirmar que aquest tipus de fibra és la que prevé el restrenyiment.

Les dues són fonamentals per al bon funcionament del nostre organisme.

Per a què serveix?

La fibra exerceix una funció molt important i és que ajuda al funcionament adequat del nostre aparell digestiu.

  • Evita el restrenyiment.
  • Crea un efecte saciant.
  • Prevé el càncer de còlon, mama i pulmó.
  • Prevé l’aparició de malalties cardiovasculars.
  • Ajuda a eliminar el colesterol del nostre organisme.
  • Preveu la formació de cel·lulitis.

Però com en tots els casos, els excessos són dolents i és que consumir massa fibra a la nostra dieta provoca certes contraindicacions. Consumir excessiva fibra pot provocar problemes intestinals. A més, la fibra es caracteritza per eliminar certes sals minerals com el ferro, el zinc o el calci, i això fa que hagis de compensar aquesta caiguda de minerals amb una alimentació ben equilibrada. Cal que es consumeixi més quantitat d’aigua per així evitar la deshidratació.

A més està científicament provat que una elevada ingesta de fibra ajuda a la regulació del nostre intestí i està correlacionada amb patir patologies relacionades amb l’aparell digestiu.

Quanta fibra he de consumir?

Es recomana que consumim aproximadament uns 14 grams de fibra per cada 1.000 kcal que ingerim. L’Institute of Medicine i la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD) recomana que es consumeixi entre 26 i 38 grams al dia.